Tak vy byste chtěli cvičit?
Tak to bude nejlepší, když zavřete počítač a pustíte se do cvičení.
Udělejte hned teď 10 dřepů.
Ale vážně.
Začít je jedna věc a vydržet je druhá. Z vlastní zkušenosti vím, že mnohem těžší.
V našem magazínu Milujeme fitness pravidelně publikujeme nové články o cvičení.
Tipy na tréninky, rozbory a návody na jednotlivé cviky a další články s užitečnými informacemi pro všechny, kteří se chtějí hýbat.
Nejoblíbenější články o cvičení na Milujeme Fitness ❤️
TOP 12 cviků pro vyrýsované břicho
Jak na poctivý silový trénink
Mrtvý tah – správná technika a nejčastější chyby
8 tipů jak na regenerace svalů
Nejlepší jóga cviky pro začátečníky
Jóga online tipy na tréninky jógy z domova
Jak si zařídit domácí posilovnu
Jak vybrat nejlepší kolečkové brusle
Tréninky
Nevíte jestli se pustit do HIIT tréninku, jet objemový, nebo rýsovací trénink, nebo řešit kardio?
Správný trénink, nebo konkrétní cviky vždy záleží především na vašich cílech.
Co si od cvičení slibujete?
- Chcete lámat dívčí srdce, nebo ocelové trubky?
- Chcete se cítit zdravě a fit?
- Chcete zhubnout?
- Nebo nabrat svalovou hmotu?
- Nebo potřebujete získat zpět kondici?
Každý má jinou motivaci a taky jinou startovací čáru.
Pokud začínáte, tak si určitě dejte pozor na správné provádění cviků. Určitě neuděláte špatně, když zainvestujete do pár lekcí s profesionálním trenérem, nebo se alespoň poraďte se zkušenějším kolegou.
Také je dobré zvážit své možnosti. Časové i finanční. Jiné bude trénovat v luxusní posilovně v centru Prahy a něco jiného bude takové to domácí cvičení. 😉
Obojí má něco do sebe a nic není horší, nebo lepší. Každému zkrátka jenom vyhovuje něco jiného a tak je to v pořádku. Tak to příroda zařídila.
Samotnou kapitolou je potom druh tréninku, jeho intenzita a délka. Ale tady už prádáme slovo samostatným článkům o trénincích.
Jen ještě jedna drobnost.
Hlavně ať vás to baví. 😉
- Silový trénink
- Kruhový trénink
- Intervalový trénink
- Objemový trénink
- Full body trénink
- Vytrvalostní trénink (připravujeme)
- Funkční trénink (připravujeme)
- Hiit trénink (připravujeme)
- Crosfit trénink (připravujeme)
- Core trénink
Cviky
Snad každý trenér nebo zkušený sportovec vám potvrdí, že kvalita je důležitější než kvantita. Přeloženo do fitness světa to znamená, že technika jednotlivých cviků je zásadní.
A to nejen, abyste předešli zranění, ale především také proto, by cvičení bylo účinné.
Pokud začínáte, tak zvolte lehké váhy (nebo žádné) a zkrátka trénujte techniku. Já vím, je to vopruz a raději byste hned sáhli po pořádném železe jako ten borec vedle. 😉 Ale nedělejte to. Výsledky přicházejí časem a čím kvalitněji budete provádět jednotlivé cviky, tím rychleji.
Pamatujte si, že kvalitní trénink vyžaduje nejen fyzickou, ale také mentální disciplínu a pečlivost.
Pravidelně tady publikujeme detailní články na jednotlivé cviky, nebo svalové skupiny.
- Jak na mrtvý tah
- Správný a poctivý dřep je základ všeho
- Bench press pro princezny i drsoně
- Cviky na sexy zadek (nejen pro holky)
- Jak na pekáč buchet? Čti: Cviky na břicho
- Cvičení s železnou koulí Kettlebell
- TRX zásobník cviků
Jóga
Bejčení v posilovně, nebo intenzivní kruhové tréninky, není nic pro vás?
A co takhle jóga?
Jóga je tradiční a léty prověřené cvičení, která celkově pomáhá harmonizovat tělo, mysl i ducha. Praktikování jógy vám zlepší pohodu a celkově posílí vaše zdraví.
Jednou z největších výhod jógy je zlepšení flexibility a síly těla. Je to takové meditativní cvičení, takže to má příznivý vliv i na snížení stresu a úzkostí. A naopak se může zlepšit kvalita spánku. Ale to platí asi o každém cvičení. 😉
Stejně jako všude jinde i tady je důležitá technika a správné provádění cviků.
Na Milujeme fitness jsem cvičení Jógy věnovali několik článků:
Kde cvičit
Na výběr máte buď domácí cvičení, nebo veřejně někde v posilovně.
A asi tak 100+ různých možností a variant.
Já osobně jsem miloval naši mrňavou posilovnu, kam se vešli maximálně 3 borci, nebo borky. Museli jsme mít rozpis a dodržovat hodiny, kdy jsme chodili cvičit.
Stejně tak mě ale baví běhání u moře, nebo na běžeckém pásu s výhledem na nějakou metropoli.
Také si rád občas zajdu na nějaké to veřejné workout hřiště, FIT zónu, nebo jak se tomu říká.
Je to spíš o osobních preferencích a možnostech. Výmluvy, že nemáte čas dojíždět do fitka, nebo peníze na permanentku jsou nesmysl. Zničit se (pořádně si zacvičit) můžete i v obýváku.
- Domácí cvičení
- Jak si zařídit domácí posilovnu
- Oblečení na venkovní běh
- ArtMaster – latino dance v obýváku
Co jíst při cvičení?
Říká se, že víc než polovina úspěchu je správná strava. Tedy to co jíte rozhoduje jak efektivní bude váš trénink.
Je to jako, když budete mít nablýskané luxusní auto. Bez paliva bude tak nějak na dvě věci.
Základem jsou bílkoviny. Jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalové hmoty. Doporučený příjem bílkovin pro aktivní jedince se pohybuje v rozmezí 1,2 – 2 g na kilogram tělesné váhy, v závislosti na typu a intenzitě cvičení.
Mezi zdroje bílkovin patří například maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, ale samozřejmě i spoust proteinových doplňků stravy.
Kromě bílkovin je také důležitý dostatečný příjem sacharidů a tuků, které slouží jako zdroj energie pro cvičení. Sacharidy by měly být především v komplexní formě, tedy například rýže, brambory, ovoce nebo zelenina. Samozřejmě můžete vyzkoušet doplňovat sacharidy pomocí nejrůznějších gainerů.
Tuky by měly být zejména zdravé, nenasycené, jako jsou například olivový olej, ořechy, avokádo nebo ryby.
Regenerace po cvičení
Regenerace svalů po cvičení je klíčová pro zajištění úspěchu a zdraví při cvičení. Nejlepší je vnímat a poslouchat své tělo. Člověk zkrátka pozná, kdy je to jenom lenost, že se mu nechce jít na trénink a kdy je to opravdová únava a je čas trošku zvolnit.
Víte, trénink je jenom stimul, kdy tělu říkáte. Potřebuješ větší svaly, nebo musí shodit ty přebytečné tuky.
Když mu ale potom nedáte prostor to udělat, tak celý trénink bude mít právě opačný efekt. Budete vyřízení a svých cílů se můžete rovnou vzdát.
Spánek je základ. Pokud máte s problém s usínáním, nebo kvalitou spánku, tak můžete vyzkoušet třeba CBD kapky. Mě fungují spolehlivě. Psal jsem o tom v článku nejlepší CBD kapky a oleje.
Magnesium (hořčík) je stopový prvek, který se právě hodně doporučuje na regeneraci svalů. Mám to vyzkoušené a bez magnesia už nežiju. 😉 Opět najdete nějaké doporučení v článku s tipy na nejlepší hořčíky.
Sauna, vířivka, nebo třeba masáž
Dnes už je poměrně běžné, že fitcentra mají své regenerační zóny, kde najdete saunu nebo vířivku, nebo obojí. Určitě stojí za to si tento “luxus” jednou za čas dopřát.
Masáže jsou další skvělý způsob jak kvalitně zregenerovat svaly a připravit je na další pořádný trénink.
Pohyb v každodenní rutině
Pohyb se neodmyslitelně k lidstvu pojí od pradávna. Člověk se vždy hodně hýbal, putoval za potravou, lovil zvěř, vyráběl nástroje, obhospodařoval půdu.
Moderní doba je pohodlná a nástroje dnešního světa jsou čím dál více inteligentnější a schopny vykonávat práci za člověka, tak, aby měl co nejméně námahy. Eskalátory, výtahy, elektrokola, husté sítě MHD, lanovky, myčky aut, samozavlažování zahrad.
Všechno jsou to pomůcky k usnadnění našeho života. Málokdo si však uvědomí, že právě toto pohodlí nás fyzicky ničí.
Těla nemusí denně vykonávat tolik námahy, málokdy se při běžných činnostech zpotí a zapojí svaly. Běžný člověk se během dne málokdy zadýchá a roztáhne plíce, rozproudí krev.
Nedostatek pohybu je civilizační problém. Změňme to!
Dnes již tento fakt spousta lidí na světě ví, jsou si ho vědomi a řeší to. Řeší to navštěvováním fit center, posiloven, sportovních klubů, domácím cvičením, ranním výběhem, jógou atd. Jenže!
Naše těla ale potřebují pohybu více. Mnohem více. Moderní člověk rád vše měří časově, nikoliv pocitově, proto napíšu cca 4 hodiny denně.
Neberte to, prosím, tak, že byste měli dělat 4 hodin denně jógu, hrát 3 hodiny hokej a hodinu běhat, nebo hrát dvě hodiny fotbal a dvě hodiny makat na judu. Ne. Naopak.
Zařaďte pohyb do každodenních činností tak, aby Vám po krátké době přišel jako součást dne, bez kterého nemůžete být. Tak, aby Vám dělal pouze radost. Tak aby vás držel celý den svěží, akční, rozdýchané, plné energie. Přemýšlejte, jak si pohybem zpestřit den.
Pohybová aktivita nemusí být nijak náročná, nijak zničující. Pohyb nemusí být posilování nebo běh. Ale zkuste něco změnit!
- Jeďte do práce na kole, na koloběžce,
- nejezděte vůbec výtahem, neberte eskalátory,
- vystřídejte práci na židli u počítače – dejte si počítač na zem a buďte v dřepu,
- dejte počítač výš a chvíli u něj postůjte, seďte na balóně.
- Hopsejte jako dítě, v kanceláři si dejte do dveří hrazdu a při každém průchodu dejte jeden shyb,
- na procházku se psem nechoďte, ale lehce se proběhněte, za každých 15 min sedu se 1 min protáhněte,
- kdekoliv to jde – pověste se na ruce a chvíli viste.
Cokoliv, u čeho nesedíte, je správné! Plus si k tomu všemu zajděte na svou denní hodinu posilovny, sportování, cvičení. A rázem zjistíte, že jste dnes byli čtyři hodinky v pohybu.
Motivace ke cvičení
A zase ta motivace.
Proč cvičíte?
Chci mít štíhlou postavu nebo tělo kulturisty? Chci nabrat svaly a ve skvělé kondici? Nebo stačí dobře vypadat? Chci uzvednout autobus nebo zaběhnout maratón?
Potřebuji zhubnout, nebo si cvičím jen tak pro sebe?
Stanovit si cíl je první nejdůležitější meta v procesu tréninku a cvičení – říct si proč vlastně.
A pak už je to jenom o pravidelném cvičení.
Pravidelné cvičení
Zkuste si to udělat pestrý a nezaměřovat se pouze na jeden typ cvičení. Uvědomte si, že dobře vypadat – mít vyrýsované tělo – je jedna věc, ale mít funkční tělo a zapojené veškeré svalstvo, je věc druhá.
A mnohem užitečnější. 😉
Cvičit s velkými váhami je pěkné (a možná to někomu stačí), ale dokážu ty velké svaly účelně používat?
Je jasné, že když cvičím na estetiku – pak se budu zaměřovat na to, co jde nejvíce vidět – prsa, bicák, tricák, křídla, kýta, lýtka. Evidentní.
Pak záleží, jak dlouho to bude mé tělo tolerovat. Možná rok, možná deset let.
Pokud chcete po deseti letech s cvičením seknout a ležet doma, kynout – pak v pořádku. Ale jestliže se chci sportu věnovat celý život (jakože chci!), pak si musím uvědomit, že tělo nejsou pouze viditelné svaly.
Ale také klouby, šlachy, úpony, hluboké (neviditelné, za to extrémně důležité!) svalstvo a především hlava – tam to musí být srovnané.
Proto, pokud chceme dlouhodobě cvičit a být zdraví, neopomínejme žádnou část těla a berme jej jako celek – to je klíč k udržitelnosti.
Pochopíme-li tělo jako celek a vyvarujeme se chyb způsobených jednostranným zatížením, máme napůl vyhráno.
Úspěch bude kompletní, když si uvědomím, že to vše bude fungovat jedině PRA-VI-DEL-NĚ! Pravidelné cvičení je klíč k úspěchu!
Najděte si parťáky na cvičení
Je to taková častá rada.
- Parťák vás bude motivovat.
- Kvůli němu se donutíte jít na trénink.
Znám spoustu lidí, kterým to vyhovuje. Navzájem se motivují a hecují k větším výkonům.
Je ale v pořádku to mít i obráceně. Mě celý život vyhovuje cvičit si sám. Lépe si u toho uvědomím, že to dělám především pro sebe a ne kvůli někomu jinému.
Pravda u těžších vah je super mít někoho, kdo vás jistí.
Ale jak už jsme si řekli. Ono to ani tak není o tom, kolik toho nazvedáš, ale jak (správná technika) a jak pravidelně a poctivě se cvičení věnuješ.
A teď už přestaňte civět do monitoru. Vypněte počítač a jděte si zacvičit.
Teď!
Vypnout.
Jít cvičit.
HNED!
