Rychlý přehled

Jak na intervalový trénink

Obsah článku

Chodíte běhat, ale nezlepšujete se?

Chcete zvýšit rychlost a vytrvalost?

Intervalový trénink je skvělý způsob, jak toho můžete poměrně snadno dosáhnout.

Z vlastní zkušenosti vím, že to funguje.

Právě pomocí intervalových tréninků se mi podařilo výrazně zlepšit můj čas i výkon na 5 km.

Intervalový trénink

Pořád se můj čas točil někde kolem 40 – 35 minut. Ano, nepatřím zrovna mezi nejlepší běžce. Ale i totální amatér se může zlepšovat.

Zařadil jsem do mých výběhů i intervalový trénink a vše se najednou začalo zlepšovat.

Dělal jsem to úplně jednoduše. Brzy se k tomu dostanu.

Co to je intervalový trénink?

Intervalový trénink je aktivita, při které je výkon rozdělený mezi intenzivní a „relaxační“ úseky.

Vysoká intenzita se tak střídá s odpočinkem a spolu tak tvoří intervaly.

Možná to nevypadá, ale je to velmi intenzivní a náročný trénink.

Většina běžců proto nemá intervalový trénink v oblibě.

Často je to takové nekonečné kroužení na dráze, kdy střídáte intenzitu běhu.

Jak se říká, co není příjemné to přináší výsledky.

Co vám intervalový trénink přinese?

Tenhle trénink nedá vašemu tělu moc prostoru na odpočinek.

Sotva se vydýcháte po prvním sprintu, už startujete další. A takhle pořád dokolečka, dokud nezvládnete předepsaný počet opakování.

Díky tomu se vaše tělo naučí zvládat výkyvy v intenzitě.

Zvýšíte rychlost a především i vytrvalost.

V praxi to potom znamená, že když léta běháte jednu trať za stále podobný čas, tak po nasazení intervalových tréninků se během pár měsíců může vše změnit.

Zvládnete to rychleji a na konci nebudete úplně vyčerpaní.

Přesně tohle se po nasazení intervalových tréninků stalo mě.

TIP: Slyšeli jste už o masážních pistolích? Je to výborná věc na regeneraci po tréninku i náročném dni v práci.

Potřebujete zhubnout?

Pokud je vaším cílem zhubnout, tak i tento nepříjemný intervalový trénink je skvělá volba.

Díky intenzivní činnosti zrychlíte metabolismus. Což je základ pro následné rychlejší hubnutí.

Pokud se začnete tréninku věnovat hned ráno, metabolismus zůstane nastartovaný celý den.

To v praxi znamená, že se tuky spalují i během sezení u počítače.

Druhy intervalového tréninku

Intervalovému tréninku se může věnovat i naprostý začátečník. Je jen potřeba ho přizpůsobit.

A to například tak, že 2 minuty půjdete rychle a 30 vteřin poběžíte.

Tuto sadu je dobré opakovat zhruba 15-20 minut denně.

Přesně tohle byl můj případ. Já jsem tedy neměřil čas, protože mě nebaví se neustále dívat na stopky a žádný fitness náramek, nebo chytré hodinky nevlastním.

Zkrátka jsem vždy počítal. Do 10, nebo 20 u intenzivního úseku a do 40 až 60 u odpočinkového úseku. Vždy záleželo jak jsem se cítil. Jestli jsem si dal tvrdší trénink nebo volnější.

Nejsem magor, běhám pro radost. Ale i při volnějším tréninku jsem dodržoval minimálně 10 opakování.

Výsledky to přineslo super.

Ale zpátky k těm druhům

  1. Úseky 
    Úseky jsou nejčastější druh intervalového tréninku. Jsou založeny na časových intervalech, ne na vzdálenosti. 
  2. Tempové běhy 
    Během tempových běhů si udržujeme tempo po delší dobu (8-20 minut). Od úseků se liší jen vyšším časovým intervalem.
  3. Rotoped
    Intervalový trénink se nemusí nutně týkat jen běhu, ale můžete ho provozovat i z domu. Pokud se rozhodnete pro rotoped, je dobré se mu věnovat alespoň 60 minut. Ideální je trénovat 30 sekund s vyšší intenzitou a tu po minutě snížit.
  4. Jízda na kole
    V létě se od rotopedu můžete přesunout i na kolo. Cvičení probíhá v podobném duchu. Abyste si zvýšili zátěž, můžete se vydat do kopců.

Intervalový trénink můžete doplnit třeba i dalšími cviky na celé tělo.

Sám jsem zkoušel zařadit angličáky. A musím uznat, že to bylo děsný!

  • Výskoky
  • Dřepy
  • Sklapovačky
  • Kliky
  • Výpady

Docela výzva je zkoušet kombinovat intervaly se silovým tréninkem. Ale třeba, když jsem trénoval na silově atletický pětiboj (běh, cyklistika, bench press, shyby, leh-sedy), tak jsem právě tyto dva na první pohled neslučitelný styly kombinoval.

Kdy s tím začít?

S intervalovým tréninkem můžete začít klidně hned. Jakmile dočtete článek, tak můžete vyrazit běhat.

Každopádně zařaďte intervalový trénink vždy, když máte pocit, že se přestáváte zlepšovat.

Že nezrychlujete…

Že nehubnte…

Zkrátka stagnujete. Tělo si totiž na jeden pohyb rychle zvykne, a pak už odmítá dělat další změny.

Nezapomínejte trénovat pravidelně. Ideální je cvičit minimálně třikrát týdně.

Jak to může vypadat v praxi?

  1. Týden: Sada 3 intervalů (20 sekund sprint, 60 sekund pauza)
  2. Týden: Sada 3 intervalů (30 sekund sprint, 90 sekund pauza)
  3. Týden: Sada 4 intervalů (40 sekund sprint, 80 sekund pauza)
  4. Týden: Sada 4 intervalů (50 sekund sprint, 90 sekund pauza)

Přijde vám 50 sekund sprintu přijde šílený. Jako mě!

Zkrátka běžte 50 sekund jak nejrychleji dokážete. Ze začátku se vám může stát, že postupně začnete zpomalovat, ale vydržte to intenzivní tempo co nejdéle po naplánovaný čas.

Popis dalších cviků, které můžete zařadit do intervalového tréninku.

Dřepy s výskokem

I dřepy s výskokem patří do intervalového tréninku. 

Začněte ve stoje a postupně klesejte dolů. Dbejte na to, aby vaše záda byla rovná a měli jste zpevněný trup. Tento cvik můžete opakovat s dalšími.

Kliky

Během kliků se posilují nejvíce vaše svaly. Pomůžou vám zpevnit celé tělo a nejen ruce nebo nohy.

Výpady s přeskakováním

Pokud jsou pro vás klasické výpady nudné, pak vsaďte na výpady s přeskakováním. Začněte ve stoje, zašlápněte a koleno směřujte za špičku nohy. Jakmile se nacházíte v této pozici, skokem vystřídejte nohy, a takto pokračujte.

Plank

I plank je součástí intervalového tréninku. Během něj je vaše tělo v jedné pozici po určitou dobu. I když cvik vypadá primitivně, pro začátečníky je obtížné vydržet v této pozici i pouhých deset vteřin. 

Plank se nejlépe cvičí s nějakou podložkou na cvičení, aby vám lokty a prsty nohou nepodklouzávaly. Opřete se o lokty a natáhněte nohy. Vaše tělo by mělo připomínat prkno a hlavu nevytáčejte, abyste zbytečně neblokovali páteř. Během planku by vás nemělo bolet v bedrech.

Dušan Souček

Dušan Souček

Fitness a cvičení mě provází celý život. Dřív jsem to více hrotil a dokonce jsem i dělat závodil v silově atletickém pětiboji. Dnes je mojí hlavní prioritou spíše zdraví, vitalita a energie. Pořád mě ale baví testovat různé produkty a zkoušet různé tréninky a přístupy ke cvičení.