Funkční trénink

Bolí vás záda, kolena, kotníky nebo třeba kyčle?

Jste zkrácení a chcete zlepšit mobilitu těla?

Trpíte svalovou dysbalancí?

Potřebujete zlepšit výskok, rychleji běhat či mít pořádnou výbušnou sílu?

Zaměřte se na funkční trénink!

Co je to funkční trénink a jak si ho snadno sestavíte v domácích podmínkách?

Mrkněte na můj článek a ihned získáte potřebnou inspiraci.

Co je funkční trénink?

Funkční trénink je úzce zaměřený na dosažení konkrétního cíle. Přesně proto musí brát v potaz vaše specifická přání. Velmi často se šije na míru osobám s určitým zdravotním omezením nebo bolestmi. Správně sestavený program dokáže opravdové divy. Mezi nejčastější cíle patří:

• odstranění bolesti zad, kolen a dalších částí těla,
• zlepšení mobility kyčlí,
• řešení svalových dysbalancí,
• podpora hlubokého stabilizačního systému,
• rekonvalescence po zranění.

Kouzlo funkčního tréninku oceníte i v případě, kdy chcete zlepšit sportovní výkon:

• zlepšení výskoku (atletika, gymnastika, volejbal, basketbal, parkour),
• rychlejší běh (závodní sprint, fotbal, americký fotbal),
• flexibilita (tanec, jóga, bojové sporty),
• posílení úchopu (strongman, gymnastika na hrazdách).

Jaké jsou základy funkčního tréninku?

Funkční trénink se rozhodně neobejde bez komplexních pohybů s vlastní vahou i nejrůznějšími pomůckami. Během cvičení se seznámíte s kettlebellem, TRX, balanční podložkou, posilovacím kolečkem, odporovými gumami, jednoručními činkami a spoustou dalšího vybavení.

Stroje a izolované cviky se naopak používají jen zřídka, a to spíše ve specifických případech.

Mrkněte se na základní cviky s TRX.
Nenechte si ujít 11 tipů na nejoblíbenější kettlebell cviky.

Plán funkčního tréninku záleží hlavně na vaší kondici, cíli a zdravotním stavu

Jste-li zdravý jedinec s normální hmotností, rozhodně se nejdříve naučte správně pracovat se svou vlastní vahou. Zvládáte perfektní klik? Dřep (klidně i na jedné noze)? Shyb? Výskok? Udržíte bezchybný plank? Pokud ne, zaměřte se nejdříve na tuto oblast.

Nesnažte se provádět složité pohyby s nejrůznějším vybavením, dokud nejste schopni poctivě ovládat své tělo. Dokážete postavit dům bez základů? Asi těžko. Ke svému zdraví přistupujte stejně. Kettlebelly a další pomůcky mohou nešikovného člověka snadno zranit.

Složitější situace nastává ve chvíli, kdy trpíte zdravotním omezením nebo těžkou obezitou. Ve vašem případě je nutné spolehnout se na zkušené fyzioterapeuty a specializované trenéry. I zdánlivě obyčejné pohyby vás totiž mohou zranit či jinak poškodit.

Doplňky, které podpoří váš trénink:

výběr z nejlepších kreatinů,
sacharidy a gainery pro růst svalů,
jak vybírat nejlepší protein.

Jaké cviky tvoří jádro funkčního tréninku?

Ať už máte jakýkoliv cíl, zapomeňte na klasickou dřinu ve fitku. Typický funkční trénink běžného člověka opravdu není o masivním nárůstu svalové hmoty, extrémních výkonech a podobně. Nejste-li špičkoví sportovci, jde vám hlavně o udržení zdraví a zachování správné funkce těla.

Variace dřepů

Dřepy patří mezi nejpřirozenější pohyby, které by měl zvládat každý zdravý člověk. Během jejich cvičení aktivujete velké množství svalových skupin, posilujete hluboký stabilizační systém, zlepšujete rovnováhu i svou koordinaci.

Z hlediska funkčního silového tréninku jsou oblíbené hlavně goblet dřepy s kettlebellem.

Nezapomeňte do svého setu zařadit i dřepy na balanční podložce.

Pokročilejší cvičenci mohou zkusit dřepy na jedné noze.

Variace kliků

Další z řady základních pohybů, bez nichž se neobejdete. Kliky skvěle rozvíjí přirozenou sílu horní části těla a běžně pomáhají s rekonvalescencí po celé řadě zranění.

Klasické kliky nejsou vhodné jen pro muže. Měly by je zvládat i ženy.

Kliky na balanční podložce podpoří hluboký stabilizační systém.

Vyzkoušejte si kliky na TRX. Ty se běžně používají ve fyzioterapii jako nenáročný cvik pro zlepšení síly, hlubokého stabilizačního systému a koordinace.

Plank

Držení těla v této poloze posiluje skoro všechny svalové partie, pomáhá jako prevence proti bolestem zad a cílí na hluboký stabilizační systém.

Plank na balanční podložce naučí vaše svaly správně spolupracovat. Výsledkem je zlepšení stability a držení těla.

Plank s nohama zavěšenýma v popruzích TRX (přibližně 20–30 cm od země) poctivě otestuje sílu zkušenějších cvičenců.

Mrtvý tah

Mrtvé tahy procvičí téměř celé tělo. Pokud je budete pravidelně zařazovat do svého programu, zlepšíte držení těla, posílíte ochablé zádové svalstvo a napravíte spoustu běžných dysbalancí. Hlavně to příliš nepřehánějte se závažím – zaměřte se na menší zátěž a perfektní techniku.

V domácích podmínkách provádějte spíše mrtvé tahy s kettlebellem. Ty jsou poměrně jednoduché na techniku a mají výborný efekt na celkové zdraví.

Za zkoušku stojí i mrtvé tahy s jednoručkami.

Kettlebell swing

Kettlebell swing je považovaný za jeden z nejlepších cviků pro rehabilitaci bolestí bederní páteře. Bavíme se o extrémně rozšířeném problému, který je způsobený sedavým stylem života.

Zároveň oceníte i rozvoj výbušné síly, zlepšení koordinace, pálení přebytečných kalorií a podporu kardiovaskulárního systému.

Správnou techniku pochytíte v tomto videonávodu. 👍

Výskoky na bednu

Tento populární cvik slouží k vybudování výbušné síly (rychlá svalová vlákna) a zlepšení celkové koordinace. Pro jeho perfektní zvládnutí je potřeba zapojit úplně celé tělo. Pokud zvolíte svižnější tempo, podpoříte svůj kardiovaskulární systém a dočkáte se vyšší svalové výdrže.

Dávejte si pozor na správnou techniku a nesnažte se za každou cenu skákat co nejvýše.

Podívejte se na tento videonávod a ihned budete vědět, jak na to.

Chůze a běh

Největší strašáci mezi fitnessáky, strongmany a podobně zaměřenými jedinci. 😁 Chcete-li si udržet dlouhodobé zdraví, v žádném případě nesmíte zapomínat na tyto dvě přirozené činnosti.

Několik kratších procházek (běhání) týdně zlepší vaši náladu, sníží pravděpodobnost vzniku srdečních chorob, mrtvice i dalších katastrof. Stejně tak dosáhnete úbytku přebytečných kil, zlepšíte obranyschopnost organismu a snížíte krevní tlak. Seznam výhod pokračuje donekonečna.

Raději si nechte poradit

Zásobník cviků funkčního tréninku je nekonečné téma. Každému z nás zkrátka vyhovuje jiný přístup. Z toho důvodu jsem se zaměřil jen na nejběžnější pohyby, které rozhodně musíte vzít v potaz.

Chcete pro sebe udělat to nejlepší? Zaplaťte si několik hodin se zkušeným trenérem a nechte se navést na správnou cestu.

Podívejte se na další tréninkové plány a získejte pořádnou inspiraci. 👀

• Silový trénink
• Kruhový trénink
• Intervalový trénink
• Objemový trénink
• Full body trénink
• Vytrvalostní trénink (připravujeme)
• HIIT trénink (připravujeme)
• Crossfit trénink (připravujeme)
• Core trénink

Bez čeho se neobejdete?

Jestli vás zajímá funkční trénink, určitě kvůli němu nemusíte docházet do nejbližšího fitka. Se správným vybavením zvládnete odcvičit celou sestavu z pohodlí domova. Většina položek přitom stojí pouze několik stovek korun. Co vám nesmí chybět?

Kettlebell LivePro

Kettlebell je univerzální pomůcka, jež rozhodně nesmí chybět ve vašem tréninku. Tento super vynález vám umožní procvičit všechny svalové partie. Zároveň je skvělým parťákem v případě, kdy chcete zlepšit koordinaci a stabilitu těla.

Kettlebell si zaslouží zvláštní pozornost. Stane se totiž středobodem vašeho domácího cvičení. Určitě si pořiďte alespoň 2–3 kusy, každý o jiné hmotnosti. Jedině tak využijete plný potenciál této pomůcky a budete moci správně provádět desítky různých cviků.

Podívejte se na naše srovnání nejlepších kettlebellů na trhu.

Posilovací kolečko

Parádní pomocník při budování silného středu těla. Spolehlivě otestuje vaši sílu a rozvine hluboký stabilizační systém.

Posilovací kolečko je skvělou prevencí proti bolestem zad a krční páteře. Rozvíjí břišní i zádové svalstvo, stejně jako nohy a ruce. Pogumovaná rukojeť vám zajistí pevný úchop a větší jistotu během cvičení. Ve výsledku získáte velmi levnou, ale důležitou pomůcku při cestě za pevnějším zdravím.

Balanční deska

Bojujete se špatným držením těla, bolestmi zad a zhoršenou rovnováhou? V takové situaci vám pomůže pravidelné cvičení na balanční desce.

Balanční deska hraje důležitou roli během funkčního tréninku zaměřeného na rovnováhu a rekonvalescenci. Můžete na ní dělat dřepy, kliky, výpony, držet balanc a provádět celou řadu podobných pohybů. Nosnost 200 kg bohatě postačí všem cvičencům.