Bolí vás často spodní část zad?
Máte problémy udržet rovnováhu nebo vzpřímený postoj?
Na vině může být slabý core, tedy střed těla.
Zjistěte, proč by cviky na střed těla měly tvořit nedílnou součást vašeho tréninkového plánu.
Co cvičím při core tréninku aneb co je to core?
Core neboli střed těla zahrnuje skupinu zhruba 30 svalů v oblasti celého trupu. Do středu těla se řadí dvě základní skupiny svalů.
- Svaly hlubokého stabilizačního systému (HSS): Zodpovídají za vzpřímenou polohu těla. Do této skupiny se řadí například bránice, páteřní a pánevní svaly nebo příčný a vnitřní šikmý sval břišní.
- Svaly vnějšího pohybového systému: K hlavním funkcím těchto svalů patří změna polohy tělesných částí, případně celého těla. Spadají sem mimo jiné přitahovače a odtahovače kyčle, přímý sval břišní či zevní šikmý sval břišní.
Velmi častým omylem je zaměňování středu těla a břišního svalstva. Řada lidí do úmoru cvičí sklapovačky nebo sedy lehy v domnění, že posílí core. Ve skutečnosti ale primárně zapojují jen břišní svaly, tedy jednu z mnoha částí středu těla.
Core trénink je daleko komplexnější a jeho výsledky nemusí být na první pohled tak patrné. Člověk s mírnou nadváhou může mít klidně silnější střed těla než někdo s vyrýsovaným pekáčem buchet na břiše.
Proč je core trénink důležitý
Cviky na střed těla vám přinesou celou řadu benefitů. Jaké patří k těm hlavním?
- Zlepšené držení těla: Posílení středu těla vám pomůže udržet vzpřímený postoj. Předcházíte tak bolestem zad a krku.
- Stabilita a koordinace pohybů: Běžné pohyby budete zvládat s větší jistotou a přesností.
- Snížené riziko zranění: Správné držení těla, lepší koordinace pohybů a posílení svalů podporujících páteř výrazně sníží riziko zranění či úrazu.
- Efektivnější posilování: Pevný střed těla tvoří základ pro správné technické provedení většiny cviků, zejména těch složitějších (mrtvý tah, dřep).
- Zpevněné pánevní dno: Posílení svalů pánevního dna pomáhá ženám při porodu, snižuje projevy inkontinence a podílí se na bezproblémovém sexuálním životě.
Jak si core trénink naplánovat?
Core trénink by měl mít ve vašem fitness plánu své stálé místo. V ideálním případě se na střed těla zaměřte alespoň 1–2× týdně. Buď si core cviky naplánujte samostatně nebo je přidejte k posilování menších partií.
Alternativně můžete zařadit cviky na posílení středu těla na závěr běžného tréninku. Core naopak nikdy neposilujte před dřepy, mrtvým tahem a dalšími těžkými cviky. S vyčerpaným středem těla by při podobně složitých úkonech hrozilo zranění.
Základní cviky na střed těla s vlastní vahou
Posílení středu těla si zajistíte různými typy cviků. Na výběr jich máte snad ještě více než u ostatních částí těla. Přesto je core trénink u mnoha lidí často velmi jednotvárný a zaměřený primárně na přímý břišní sval.
Snažte se core cvičení udržovat komplexní a pestré. Cviky na střed těla pravidelně obměňujte a zatěžujte různé oblasti. Jaké cviky můžete vyzkoušet?
Plank
Plank či prkno netřeba dlouze popisovat. Stabilizační cvik, který má podobu vzporu na předloktí nebo na dlaních. K těmto základním pozicím přidejte i boční plank.
Pánevní most
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Zvedněte pánev a záda až po lopatky. Ramena se stále dotýkají země. V horní poloze chvíli vytrvejte, poté si opět lehněte tělem na zem a cvičení opakujte.
Horolezec
Výchozí pozice je ve vzporu, stejně jako u kliku. Pravou nohu přitáhněte k hrudníku, koleno směřuje k pravému loktu. Poté vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte totéž s levou nohou. Cvik připomíná pohyb horolezce. Rychlejší frekvence a více opakování vám spolu s core tréninkem zajistí zároveň i kardio.
Mrtvý brouk
Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a ruce napněte před sebe. Pomalu natahujte levou ruku a pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do původní polohy a stejný pohyb proveďte pravou rukou a levou nohou.
Zapojte do core cvičení pomůcky
Další cviky na střed těla vymyslíte se základními pomůckami. Často stačí jen drobné úpravy již zmíněných cviků. Svaly i tak zatížíte z jiného úhlu nebo zapojíte odlišné části středu těla.
Například plank si můžete zpestřit umístěním rukou na balanční podložku. Prkno provedete také s nohama na gymnastickém míči nebo v závěsném TRX systému. Díky balanční podložce si upravíte i další cviky na core, třeba horolezce či pánevní most.
S gymnastickým míčem a TRX systémem zase do svého core tréninku můžete přidat přitahování nohou. Výchozí pozice je podobná jako při kliku. Nohy ale máte na míči, respektive v závěsném systému. Kolena následně přitahujete k hrudníku a vracíte se do původní pozice.
Příklady core tréninku
Jak může posilování středu těla vypadat v praxi?
Krátký core trénink na závěr běžného tréninku
Na závěr klasického tréninku zařaďte následující cviky:
- Horolezec – 3 série po 20 opakování
- Pánevní most – 2 série po 60 sekundách, v horní pozici vždy setrvejte cca 5 sekund
- Boční plank – obě strany po 45 sekundách
- Plank (přímý) – 60 sekund
Samostatný core trénink
- 10 minut kardio (běh, rotoped) na zahřátí
- Přitahování nohou na TRX systému/gymnastickém míči – 5 sérií po 10 opakování
- Horolezec – 4 série po 20 opakování (2 série s rukama na balanční podložce)
- Mrtvý brouk – 4 série po 20 opakování
- Pánevní most – 3 série po 60 sekundách, v horní pozici vždy setrvejte cca 5 sekund
- Boční plank – obě strany po 60 sekundách
- Plank (přímý) s nohama v TRX systému/na gymnastickém míči – 90 sekund
- 5 minut protažení zaměřené hlavně na trup
Jaké pomůcky váš core trénink zefektivní?
Balanční podložka inSPORTline Dome Rim
V rámci core tréninku podložku využijete například ke zpestření planku, horolezce nebo pánevního mostu.
S balanční podložkou inSPORTline Dome Rim do svého tréninku zařadíte spoustu aerobních a balančních cvičení. Upouštěním a napouštěním vzduchu můžete regulovat obtížnost cviků.
HMS Gymnastický míč YB01
Váš core trénink gymnastický míč obohatí třeba o modifikace planku či přitahování nohou.
Gymnastický míč HMS YB01 s protiskluzovým povrchem oceníte při sportování, ale také během rehabilitace. Velikost míče přizpůsobte svému vzrůstu. Na výběr máte z několika různých barev.
Závěsný systém TRX® HOME GYM
Do svého core tréninku si díky popruhům přidáte přitahování nohou a upravený plank či pánevní most.
Se závěsným systémem TRX® HOME GYM zvládnete v domácích podmínkách procvičit celé tělo. Systém zavěsíte na strom, trám nebo do dveří.
