Rychlý přehled

Doplňky stravy na nabírání svalové hmoty

Doplňky stravy na nabírání svalové hmoty

V dnešní době je pro prodejce jednoduché přijít na trh s doplňkem stravy, a tedy je trh doslova přeplněný suplementy, které vám slibují, že po nich naberete svalovinu do měsíce a bez námahy. 

Pro někoho, kdo se v této tématice teprve začíná orientovat, je velmi těžké oddělit ty podvodné od účinných

Mrkněte na nejčtenější články ↙️

Doplňky stravy na budování svalů

Důležité je hned na začátku zmínit, že je velmi důležité spojení „doplňky“. Reklamy bohužel v mnohých vyvolaly pocit, že za použití suplementů mohou bez námahy nabrat svalovinu. Není tomu tak. Doplňky stravy pro nabírání svalů doplňují trénink. Pro pochopení těchto doplňků nejdříve musíte pochopit vlastní tělo. 

Pro tvorbu svaloviny je nejdůležitější bílkovina, a čím vyšší je fyzická zátěž, tím větší je její spotřeba. Bílkovina, protein, je základem svalové hmoty a je důležitá i pro regeneraci. Uvádí se, že denní příjem bílkovin, při snaze nabrat svalovou hmotu, by měl být 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. 

I při velmi dobře složeném jídelníčku tohoto příjmu často nedocílíte. A abyste maximalizovali výsledek svých tréninků, k tomu jsou zde již zmíněné doplňky stravy pro nabírání svalů.

 

Whey Protein je jedním z nejznámějších doplňků. Jedná se o syrovátkový protein, který je rychle vstřebatelný, tedy jeho účinky přijdou krátce po vypití koktejlu. Díky tomu, že se bílkoviny rychle stráví, jsou aminokyseliny brzy dostupné k budování svalové hmoty. Je to tedy vhodný doplněk po tréninku či ráno bezprostředně po probuzení.

Kasein má oproti předchozímu doplňku stravy pomalejší vstřebatelnost a jeho užívání se doporučuje před spaním, protože udržuje zvýšenou svalovou syntézu během nočního půstu. Kasein se do těla může pomalu uvolňovat až 7 hodin.

Gainery jsou kombinací obou předchozích – obsahuje whey protein i kasein. Pro tuto kombinaci se jim říká proteinové směsi. Tento doplněk nastartuje svalovou syntézu bílkovin a kasein tuto syntézu prodlouží. Gainery je nejvhodnější užívat dopoledne před tréninkem a následně po tréninku. Naopak se nedoporučuje jejich užívání ve večerních hodinách.

Kreatin dle některých výzkumů dokáže zvýšit nabírání svalů až dvojnásobně oproti těm, kdo jej neužívají. Pokud máte v těle dostatečnou hladinu kreatinu, jste schopni zvládnout zátěž navíc a zároveň zlepšíte regeneraci. Doporučená denní dávka kreatinu při tréninku by měla být 3 – 5 g.

BCAA jsou jakýmsi spouštěčem svalové syntézy bílkovin a to díky leucinu, který obsahují. Jsou ideálním doplňkem stravy pro osoby, které mají snížený příjem bílkovin, například pro vegany.

Je na místě udělat menší sumarizaci výše zmíněného. Pro optimální tvorbu svalové hmoty je třeba kombinace vhodného tréninku se správnou úpravou jídelníčku a vhodnou kombinací doplňků stravy na podporu svaloviny. Je však na závěr důležité zmínit ještě jeden významný faktor a tím je regenerace. Ani sebelepší trénink v kombinaci se suplementy na podporu svaloviny nebude fungovat, jestliže tělu nedopřejeme dostatečný spánek a pitný režim. Při správné kombinaci tohoto všeho můžete v prvních měsících nabrat až 6 kg nové hmoty

Pro koho jsou doplňky vhodné?

Doplňky stravy pro nabrání svalového hmoty vyhledávají zejména muži, ačkoliv toto nelze generalizovat, protože i u žen jsou tyto doplňky velmi oblíbené. Zejména proteinové doplňky, které mohou ženám napomáhat při redukci váhy.

Někteří mají za to, že doplňky musí nakoupit ještě předtím, než začnou s tréninkem. Ale správný postup je takový, že nejdříve je třeba upravit jídelníček a sestavit pravidelný tréninkový plán. Teprve poté by mělo dojít k případnému nákupu doplňků, kterými maximalizujete požadované výsledky. 

Doplňky stravy pro nabírání svalů jsou vhodné pro všechny, ale samozřejmě je třeba brát v úvahu osobní limity – například alergie či zhoršený zdravotní stav. V takových případech je vždy lepší se nejdříve poradit s odborníky.

Dle čeho vybírat vhodné doplňky stravy?

Než nakoupíte velká balení vybraných doplňků, je vždy lepší je nejdříve vyzkoušet. Každé tělo je individuální, a co se sedí jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Velké množství doplňků například obsahuje umělá sladidla nebo cukerné alkoholy. Tyto látky mohou některým lidem způsobit střevní potíže jako je plynatost či průjem. Je tedy dobré sledovat množství těchto látek v doplňku a nejdříve vyzkoušet vaše reakce na něj.

Dále je vhodné sledovat množství kofeinu v suplementech, protože ten je hlavní součástí většiny z nich. Pokud je kofeinu v daném doplňku velké množství, je třeba si hlídat přísun kofeinu z dalších zdrojů (káva, coca-cola aj.). Vedlejším účinkem nadužívání kofeinu je zvýšený krevní tlak, zhoršený spánek a úzkost.

U proteinů je zase důležité sledovat, zda je na etiketě jasně definováno složení. U levnějších tipů proteinových doplňků se můžete setkat s tím, že obsah je tvořen z rostlinných bílkovin, a také pak mívají vysoký obsah laktózy a mléčného tuku. Pro tvorbu svalové hmoty je však vhodný syrovátkový protein a dále bílkovina kasein. Tyto druhy bílkovin v levných doplňcích nenajdete.

Při hledání vhodných doplňků můžete zejména na zahraničních webech objevit suplementy s obsahem DMAA. Tento doplněk v žádném případě nepořizujte. V mnoha státech, včetně ČR, je prudukty s DMAA dokonce zakázáno prodávat. Tato látka je na seznamu Světové antidopingové agentury. Užívání těchto doplňků je spojeno s velice závažnými zdravotními komplikacemi.

V neposlední řadě je nutné zmínit, že je vždy lepší pořizovat doplňky u osvědčených prodejců a neexperimentovat. Levné a neznámé doplňky není vhodné pořizovat a to nejen s ohledem na jejich sníženou účinnost, ale i s ohledem na vaše zdraví.

Jak vybrat vhodný produkt?

Nejdříve vám řekneme, kam se určitě neobracet – na internetové diskuze běžných uživatelů Z těchto diskuzí si odnesete ještě větší zmatek. Nejlépe vám poradí ve specializovaných prodejnách, případně je vhodné si pro počáteční sestavení tréninkového plánu zaplatit osobního trenéra a ten vám poradí. V rámci internetu se samozřejmě také můžete mnohé dozvědět, ale volte diskuze v rámci osvědčených e-shopů.

V žádném případě. Je třeba si vždy hlídat doporučené dávkování dle etikety. Například u zvýšené dávky BCCA může dojít ke zhoršení regenerace a u lidí trpícími depresí může toto zhoršovat jejich stavy. Nepřekračujte tedy dávkování žádného doplňku.

Nejspíše opravdu bude problém ve vaší hubené postavě, pokud máte trénink dobře nastavený. Ve Vašem případě by bylo vhodné doplnit proteiny ještě o gainery, které mají větší podíl sacharidů.

Pokud budete mít vhodný jídelníček doplněný o vhodné doplňky, kvalitní odpočinek a dobře nastavený trénink, můžete první znatelné pokroky vidět již po měsíci.

Ano, bez zvýšeného příjmu bílkovin to nepůjde.

Rozhodně to doporučujeme. Pro tvorbu svaloviny je pro tělo důležitý přísun aminokyselin. Ty se však neumí ukládat do zásoby a je třeba zajistit jejich stálou hladinu jinak. K tomu slouží právě noční proteiny.  

Zdroje

https://www.myprotein.cz/blog/doplnky-stravy/6-nejlepsich-suplementu-pro-nabirani-svalu/
https://www.institutmodernivyzivy.cz/americke-suplementy/
https://risebyperformance.cz/2019/03/bcaa2/
https://www.pilulka.cz/jak-budovat-hmotu
https://obchod.ronnie.cz/c-88-vse-co-potrebujete-pro-narust-svalu.html

Recenze a srovnání doplňků stravy na hubnutí

Doplňky stravy recenze