Rychlý přehled

Silový trénink

Obsah článku

Potřebujete zvýšit výkon a sílu?

Pravděpodobně nejlepší způsob bude zařadit silový trénink.

Je to trénink, který je zaměřený na zvýšení síly.

A už dávno to není jenom doména mužů.

Silový trénink vyhledávají i ženy, které chtějí nabýt svalovou hmotu a vyformovat si postavu.

Už to není není jen výhradně pro kulturisty, ale zkrátka pro každého, kdo se chce dostat do formy a vypadat dobře.

silový trénink pro muže i ženy

Co vám silový trénink přinese

Silový trénink je určen pro nabytí maximální síly. Nejde o to, abyste měli velký objem, ale o tělesnou sílu, která vám zpevní páteř a obalí tělo svaly, sloužící k jeho ochraně.

Působí pozitivně jak na chrupavky a pohybové ústrojí a také omezuje vznik různých nemocí, jako je artróza.

Má pozitivní vliv na psychiku, jelikož při cvičení se vyplavují hormony štěstí, které brání nadměrnému vzniku stresového hormonu kortizolu. Spaluje kalorie a tuky a formuje postavu.

Je dobrý na srdce a krevní oběh. Je to anaerobní trénink, který zvyšuje tělesnou sílu.

Při cvičení má tělo vysoký výkon při kratším časovém úseku, než při aerobních sportech. Zrychluje se spalování cukrů a tuků.

Při tréninku se využívá zátěž jak vlastního těla, tak také činek s různou hmotností. Zvedají se různé váhy a je ideální silový trénink cvičit 3x týdně.

Cvičí se všechny tělesné partie, záda, nohy, prsa, paže, ramena i břicho. Patří sem i dřep, mrtvý tah a benchpress.

Cviky probíhají přibližně po 5 – 8 opakováních 3 – 5 sérií, mezi kterými následuje krátký odpočinek, aby se svaly uvolnily. Před cvičením je vhodné se protáhnout, pro zahřátí svalů, než se pustíte do silového tréninku.

Funkční silový trénink – co to je?

Funkční silový trénink je druh sportu, který je dynamický a může jej cvičit každý. Má za úkol kopírovat běžné denní činnosti a za pomocí různých cviků protáhnout ty správné svaly, které běžně používáme.

Jeho vznik vychází z rehabilitačních metod.

Lidé, kteří sedí celé dny u počítače a tak neprovádějí běžné činnosti, které by tělo mělo správně dělat jako je chůze, běh, tahání, zvedání, točení, tlačení, sprint a další činnosti, které se kdysi dělaly běžně, pak trpí na bolesti zad, svalů a problémy s pohybovým aparátem.

funkční silový trénink

Není výjimkou, že máte tento způsob cvičení prvky kruhového tréninku.

Funkční trénink má za úkol procvičit tyto cviky, které bychom měli běžně dělat. Je pro zlepšení kondice a posílení svalstva.

K funkčnímu tréninku slouží jako pomůcky, kettlebell, lodní lana, činky, gymnastické kruhy, odporové gumy, švihadla, hrazdy a bradla a další.

Silový trénink doma

Silový trénink se dá provozovat i doma. Nemusíte jen navštěvovat posilovnu, ale pokud se na to necítíte nebo se vám do posilovny nechce, můžete si zacvičit v domácích podmínkách.

Začátečníci mohou cvičit cviky s vlastní vahou, zkušenější sportovci by si však měli pořídit domů náčiní na cvičení a také si vytvořit tréninkový plán.

Na posílení tricepsu, ramen a bicepsu vám stačí stejně jako v posilovně činky.

Pořiďte si činkový set, ať máte různou zátěž.

Na posílení ramen, zad a tricepsu budete potřebovat hrazdu nebo posilovací systém, který se dá zavěsit. Poslouží vám také posilovací gumy a fitnes míč.

Silový trénink pro muže i ženy

Silový trénink pro muže redukuje tělesný tuk a posiluje tělo, které nabývá svaly, které ale neslouží k objemu, ale tělesné síle.

Zlepšuje kondici a má vliv na karidovaskulární soustavu. Zvyšuje vylučování hormonu testosteronu, který působí pozitivně na mužovo zdraví a psychiku.

Silový trénink je obvyklejší pro muže, než pro ženy. Ale ženy se ho vůbec nemusí bát. Na ženské tělo má silový trénink pozitivní vliv.

Výsledky nejsou vždy takové, aby se žena bála, že bude vypadat jako muž, ale pouze posílí svou svalovou hmotu a zpevní tělesnou stavbu, což ji ochrání proti nemocem pohybového aparátů.

Ženy jsou náchylné v pozdějším věku k osteoporóze a silový trénink má účinek na zpevnění kostní hmoty.

Silový trénink pro muže

  • Dřep – 5 sérií po 6 opakování
  • Shyby – 5 sérií po 6 opakování
  • Benchpress – 4 série po 5 opakování
  • Bicepsový zdvih s činkou – 5 sérií po 6 opakování
  • Veslování – 5 sérií po 8 opakování

Silový trénink pro ženy

  • Cviky na břicho – 3 série po 5 opakování
  • Mrtvý tah – 4 série po 6 opakování
  • Kliky na bradlech – 3 série po 5 opakování
  • Bicepsový zdvih s činkou – 3 série po 5 opakování
  • Dřepy – 3 série po 6 opakování

Cviky v silovém tréninku

Cviky pro silový trénink jsou dřep, benchpress, mrtvý tah, shyby, kliky na bradlech, výpady, bicepsový zdvih s činkou, úzký benchpress, millitary press, přítahy v předklonu.

Na co si dát pozor?

Nejdůležitější je správně dýchat. Soustřeďte se na svůj dech a při zátěži se vždy nadechněte a při uvolnění vydechněte.

Abyste si neublížili, vždy musíte cviky provádět správně. Nechte si poradit od trenéra nebo si nastudujte správné držení těla a pohyby při cvičení.

Držte se rovně a nehrbte se. Důležité je, abyste si při cvičení nepoškodili záda nebo svaly, které jsou zatěžovány nesprávně.

Při cvičení se nenamáhejte hned těmi nejtěžšími činkami, ale zátěž postupně zvedejte, aby se svaly posílily a nemohlo se vám stát, že se hned zpočátku přetížíte a případná zranění vás odradí nebo přeruší další cvičení.

Před cvičením se vždy rozcvičte a prohřejte svaly, tak abyste tělo protáhli a připravili na trénink. Mezi jednotlivými sériemi si vždy přibližně 3 minuty odpočiňte, aby se ve svalech nevytvořila kyselina mléčná a nepřetížily se.

To se často sportovcům stává při nadměrném přetížení svalstva. Můžete poté dostat i horečku a bolesti svalů, které vám znemožní na nějaký týden, dva úplně cvičit.

Jak sestavit silový trénink

K silovému tréninku patří také sestavit si tréninkový plán.

Co by měl plán obsahovat je především cíl, kterého chcete dosáhnout a strukturu tréninku.

Vyberte si cviky, které chcete dělat a poté zvolte po kolika sériích a opakování je budete provádět.

💪 Rozhodně nepřehlédněte:

Jak vybrat nejlepší kreatin
Doplňky stravy pro růst svalů
Jak vybrat nejlepší BCAA aminokyseliny
Proteiny pro nárůst svalů

Silový trénink pro začátečníky

  • Dřep – 3 sérií po 5 opakování
  • Shyby – 3 sérií po 6 opakování
  • Benchpress – 4 série po 5 opakování
  • Bicepsový zdvih s činkou – 3 sérií po 5 opakování
  • Cviky na břicho – 3 série po 6 opakování
  • Mrtvý tah – 4 série po 6 opakování
  • Kliky na bradlech – 3 série po 5 opakování

Začátečníci by se neměli příliš přetěžovat, takže postačí lehčí trénink s lehčími činkami a závažím. Při silovém tréninku přetěžujete svaly. Cílem však je přetížit svaly pouze jen o něco málo a zcela je nezničit.

Proto začněte s lehčím tréninkovým plánem, který se může postupem času zvyšovat.

Připravte se na to, že po prvních pár cvičení vás budou dříve necvičené svaly bolet. Dejte si horkou vanu, aby se svalstvo prohřálo a uvolnilo. Svaly potřebují zatěžovat pravidelně, proto je potřeba cvičit alespoň 3x týdně.

Při cvičení jednou za měsíc budete akorát totálně zničení a nic z toho nebude. Cvičte pravidelně, při cvičení dbejte na správné dýchání a pohyby a postupně zvyšujte zátěž.

Tréninkový plán na sílu

  • Dřep – 4 sérií po 8 opakování
  • Shyby – 5 sérií po 6 opakování
  • Benchpress – 4 série po 5 opakování
  • Bicepsový zdvih s činkou – 5 sérií po 8 opakování
  • Cviky na břicho – 5 série po 6 opakování
  • Mrtvý tah – 4 série po 8 opakování
  • Kliky na bradlech – 5 série po 6 opakování
  • Veslování – 6 sérií po 8 opakování
  • Sedy – lehy – 6 sérií po 7 opakování

Tréninkový plán na sílu má za cíl vybudovat kvalitní svalovou hmotu. Cviky můžete provádět i po více opakování, jestliže se na to cítíte. Snažte se však nepřesahovat více jak 20 opakování, abyste se nepřetížili.

Vyberte si základní cviky a kombinujte je tak, abyste dosáhli maximální efektivity a procvičili všechny partie těla. Ani při maximálním sportovním výkonu určitě nechoďte do posilovny častěji než 3x týdně.

Někteří sportovci se snaží zvýšit i četnost cvičení, avšak to je obvyklá chyba. Tělo při cvičení nutně potřebujete regeneraci.

Redakce Milujeme Fitness

Redakce Milujeme Fitness

Jsme nadšenci do fitness a zdravého životního stylu. Píšeme pro vás články s tipy, jak co nejlépe a nejefektivněji cvičit, jak získat vysněnou postavu a zároveň si cvičení maximálně užívat.