Full body trénink

Zajímá vás full body trénink a jeho výhody?

Chcete z něho vytěžit maximum a dočkat se pořádných výsledků?

Nesnažte se lovit neúplné (a často nepravdivé) informace ve všech zákoutích internetu.

Díky našemu článku totiž zjistíte vše potřebné a získáte inspiraci k sestavení celého programu.

Co vám přinese full body trénink?

Tato metoda je nejlepší řešení pro ty z vás, kdo stíháte cvičit maximálně 2× až 3× týdně. Díky ní se dočkáte solidních výsledků, aniž byste museli bydlet ve fitku.

Poctivé posilování celého těla v rámci každého tréninku vám zajistí neustálou stimulaci všech svalových partií. Je to dřina? Určitě. Přinese vám však pořádné výsledky a není náročná na čas. Na tento benefit můžete v případě splitového cvičení zapomenout.

Full body trénink vám hravě pomůže s dosáhnutím různých cílů. Určitě si dejte pozor na zvolení správného počtu opakování, použití adekvátního závaží a výběr konkrétních cviků. Různé přístupy mají totiž odlišný efekt. Jaké cíle jsou nejčastější?

• Zvýšení síly
• Nárůst svalové hmoty (hypertrofie)
• Svalová výdrž pro vytrvalce
• Udržení fyzické kondice, zpomalení stárnutí a zdravotní benefity

Ať už chcete dosáhnout libovolného cíle, neobejdete se bez vydatné stravy a dostatečného spánku. Právě tyto dva aspekty hrají největší roli z hlediska regenerace poškozené svalové tkáně. Náš článek o nabírání svalové hmoty vám poskytne inspiraci a poradí, jak si sestavit jídelníček.

Komplexní cviky jsou základ úspěchu

Ideální full body workout je sestavený hlavně z komplexních cviků. Jejich kouzlo spočívá v zapojení celé řady svalových partií najednou. Díky tomu zvládnete v omezeném čase poctivě zničit své tělo – od trapézů až k lýtkům. Co je naprostý základ? 👇

• Bench press – prsní svaly a tricepsy
• Tlaky na ramena – ramena, tricepsy, trapézy, případně vršek prsních svalů
• Mrtvé tahy – záda, hamstringy, kvadricepsy, zadní ramena, trapézy, vzpřimovače, lýtka i hýždě
• Dřepy – kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka i vzpřimovače
• Shyby – záda, bicepsy, předloktí i trapézy

Zmíněné cviky sice poskytují ohromnou řadu výhod, ale ani přesto nemusí být vhodné pro všechny cvičence. Mnoho lidí nemůže některé z nich provádět kvůli zdravotnímu omezení nebo pokročilému věku. Pokud jste jedním z nich, nemusíte být smutní. Zkrátka a dobře je nahradíte vhodnější variantou.

Místo bench pressu zkuste:

• Tlaky s jednoručkami – jsou šetrnější k ramenům i zápěstím.
• Floor press – šetří vaše ramena a chrání je před zraněním.
• Bench press na multipressu – poskytuje kontrolovanější a bezpečnější pohyb.
• Kliky – poskytují větší kontrolu a šetří ramena.

Místo tlaků na ramena zkuste:

• Tlaky na stroji – vedou ramena po správné ose, takže předejdete zranění.
• Tlaky na multipressu – poskytují stejné benefity jako předchozí varianta.

Místo mrtvých tahů zkuste:

• Mrtvé tahy s trap osou – méně zatěžují páteř a nejsou tak náročné na mobilitu a techniku.
• Mrtvé tahy s jednoručkami – poskytují stejné benefity jako předchozí varianta.
• Přítahy velké činky v předklonu – jsou méně náročné na techniku a fungují jako skvělá náhrada při budování zad, pokud nemůžete provádět mrtvé tahy.

Místo dřepů zkuste:

• Leg press – snižuje zátěž kolen a zad (dejte si pořádný pozor na správnou techniku).
• Hacken dřepy – šetří vaše záda.

Místo shybů zkuste:

• Stahování horní kladky – poskytuje větší kontrolu a hodí se pro ty z vás, kdo nemáte dostatečnou sílu na provedení shybu.

Dodělejte se izolovanými cviky

Trénink celého těla musí být složený hlavně z komplexních cviků – to je bez debat. Na jeho konci je však nutné vyčerpat poslední zbytky energie s pomocí dvou až tří druhů izolovaných cviků. Díky nim poctivě unavíte všechny svaly, které ještě trochu fungují. Jaké pohyby skvěle zakončí návštěvu fitka?

• Peck deck – prsa
• Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – prsa
• Stahování kladky na triceps – tricepsy
• Upažování na ramena – ramena
• Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – bicepsy
• Výpony na lýtkách – lýtka
• Předkopávání – kvadricepsy
• Zakopávání – hamstringy

Jaký počet opakování a kolik sérií?

Správně sestavený full body tréninkový plán musí splňovat důležitý úkol – vytěžit maximum z každé návštěvy fitka. Pouhé dvě až tři tréninkové jednotky týdně přece jen neposkytují tolik prostoru, abyste mohli ztrácet čas zbytečnostmi.

• Cvičení celého těla s cílem vybudování svalové hmoty (hypertrofie) vyžaduje 10–15 opakování každého cviku s přibližně 60–80 % vaší maximálky. Dodržujte 3–5 sérií a nezapomeňte si mezi nimi dopřávat pauzu v rozmezí 60–90 vteřin.
• Jestli chcete spíše zvýšit svou sílu, pak je pro vás správnou cestou 1–5 opakování s 90–95 % vaší maximálky. Počet sérií sice zůstává stejný, ale značně se prodlužuje délka přestávek. Pro úplnou regeneraci energie při silovém cvičení doporučujeme dodržovat 3–5minutové pauzy mezi jednotlivými sériemi.

Nezapomeňte, že pravým klíčem k úspěchu je progresivní přetížení. Postupem času si zvykejte na těžší kotouče, zvyšujte počet opakování, zkracujte pauzy, zařazujte supersérie a šokujte svaly novými úhly i cviky. [zdroj]

Pokud dokážete v prvním týdnu cvičení zvednout 80 kg na bench press celkem 5×, za měsíc byste měli být schopni stejný počet opakování provést s 85 kg. Za další měsíc s 90 kg a tak dále. Podobná situace samozřejmě platí pro všechny druhy cviků.

Full body trénink 2× týdně

Dostanete se do fitka jen dvakrát týdně? I takto omezené cvičení má rozhodně cenu a podstatně zlepší kvalitu vašeho života. Náš vzor tréninkového plánu pro hypertrofii vám pomůže vytěžit maximum z každého posilování. Jak sestavit full body trénink pro vaše účely?

Pondělí

Dřep – 4 série, 10 až 15×

Mrtvý tah – 4 série, 10 až 15×

Tlaky na ramena – 3 série, 10 až 15×

Dipy na bradlech – 4 série, 10 až 15×

Peck deck – 3 série, 10 až 15×

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – 3 série, 10 až 15×

Výpony na lýtkách – 3 série, 10 až 15×

Pátek

Bench press – 4 série, 10 až 15×

Leg press – 4 série, 10 až 15×

Shyby / stahování horní kladky – 4 série, 10 až 15×

Přítahy velké činky v předklonu – 3 série, 10 až 15×

Předkopávání – 3 série, 10 až 15×

Stahování kladky na triceps – 3 série, 10 až 15×

Upažování na ramena – 3 série, 10 až 15×

Full body trénink 3× týdně

Poctivý full body 3× týdně rozhodně otestuje sílu vaší vůle. Připravte se, protože budete muset pravidelně překonávat překážku v podobě bolavých svalů. Jednotlivým partiím sice k úplné regeneraci stačí dva až tři dny, ale bolet mohou klidně i týden. K plánu pro pondělí a pátek zkrátka přidáte ještě jeden den. 👇

Středa

Hacken dřep – 4 série, 10 až 15×

Výpady vpřed s velkou činkou – 3 série, 10 až 15× (na každou stranu)

Tlaky s jednoručkami – 4 série, 10 až 15×

Pullover – 3 série, 10 až 15×

Přítahy jednoruční činky v předklonu – 3 série, 10 až 15×

Veslování na stroji – 3 série, 10 až 15×

Bicepsové zdvihy s jednoručkami – 3 série, 10 až 15×

Full body trénink 4× týdně

Zde vás trochu zklameme. Čekáte full body trénink pro pokročilé, kteří by chtěli tuto metodu používat 4× týdně? Odborníci se shodují, že maximálního efektu dosáhnete při třech trénincích celého těla v rámci sedmi dní.

Pokud vás přece jen láká častější navštěvování fitka, zvolte si raději některý z odlišných přístupů. Ty vám za daných podmínek přinesou lepší výsledky. Jaké plány jsou pro vás vhodné a kolikrát týdně je lze cvičit? Rozklikněte si jednotlivé články a hned budete v obraze. 👀

• Silový trénink
• Kruhový trénink
• Intervalový trénink
• Objemový trénink
• Vytrvalostní trénink (připravujeme)
• Funkční trénink (připravujeme)
• HIIT trénink (připravujeme)
• Crossfit trénink (připravujeme)
• Core trénink

Full body může cvičit každý

Je full body trénink pro začátečníky? Je full body trénink pro ženy? Je full body trénink pro staré? ANO! Nezáleží na tom, jestli jste žena, muž, začátečník, pokročilý, mladý, nebo jste už dávno překročili padesátý rok života – silové cvičení celého těla je to nejlepší, co pro sebe můžete udělat.

Samozřejmě si vždy musíte celý plán přizpůsobit podle sebe a svých schopností. Každý z nás je originál, a tak vnímejte všechny zmíněné postupy pouze jako doporučení. Pěknou inspiraci na závěr vám poskytne video níže. 👇

Jaké vybavení vám nesmí chybět?

Upřednostňujete domácí full body trénink? Chcete si opravdu dát do těla i bez návštěvy fitka? V tom případě musíte myslet na kvalitní vybavení. V dnešní době existuje celá řada velmi šikovných a univerzálních pomůcek, které stojí pár kaček. 💪

Odporové gumy

Odporové gumy jsou dokonalou pomůckou pro domácí posilování. S jejich pomocí totiž dokážete provést desítky různých cviků na všechny části těla.

Sada tří odporových gum

Sada odporových gum je naprostý základ pro každého, kdo miluje posilování. Tyto lehké pomůcky nezaberou žádné místo, snadno je schováte kamkoliv a můžete si je s sebou brát na workout hřiště nebo dovolenou.

Červená guma má odpor 2,3–27 kg, černá 6,8–29,5 kg a fialová 13,6–40,8 kg. Ať už se tedy zrovna chystáte cvičit ruce, nohy, záda, břicho, nebo jakoukoliv jinou partii – přijdete si na to své.

Hrazda

Nejdůležitější pomůcka pro trénink zádových svalů. Díky shybům podstatně zvýšíte sílu horní části těla a vybudujete si vysněná křídla.

Hrazda na zeď

Hrazda na zeď s několika druhy úchopů vám zajistí komplexní rozvoj vrchní části těla. Maximální nosnost 120 kg bohatě postačí všem běžným sportovcům. Tento konkrétní typ je dodávaný i s odolnými šrouby, takže stačí jen vyvrtat díry do zdi a vše připevnit.

Mrkněte také na náš přehled hrazd do dveří.

Činkový set

Kombinace jednoručních činek a velké osy vám otevře dveře do světa pořádného tréninku. S těmito pomůckami zvýšíte svou sílu, dočkáte se svalového růstu i větší výdrže.

Činkový set

Činkový set nesmí chybět v žádné aktivní domácnosti ani posilovně. S jeho pomocí dokážete hravě sestavit úplný tréninkový plán. Tento komplet vám přinese dvě jednoruční a jednu velkou osu, stejně jako sadu kotoučů. Dočkáte se celkové hmotnosti 50 kg, což většině lidí bohatě postačí k provádění desítek druhů full body cviků.

Jak vybrat nejlepší jednoruční činky.