Objemový trénink

Chcete vědět, jak sestavit pořádný objemový trénink?

Jaké cviky zařadit, kolik opakování provádět a s jakými váhami pracovat?

Neztrácejte čas nekonečným vyhledáváním tabulek a čtením odborných studií.

Přinášíme vám totiž stručný a jasný přehled, díky němuž pohodlně sestavíte celý program.

Co vám přinese objemový trénink?

Jeho cílem je co největší nárůst čisté svalové hmoty. Ani zdaleka se však nejedná o jediný přínos, kterého se dočkáte. Máte se opravdu na co těšit!

Pořádná hypertrofie (zvětšování objemu svalů) vyžaduje velké množství energie, což vede k pálení tukových zásob ve vašem těle. To samozřejmě platí jen v případě, kdy si správně nastavíte poměr přijatých a vydaných kalorií.

Počítejte i s podstatným zvýšením své síly. Pokud budete poctivě dodržovat tréninkový plán, na jeho konci zvládnete zvedat těžší váhy s větším počtem opakování. Díky tomu získáte výhodu v mnoha sportovních aktivitách. [zdroj]

Nejdůležitější benefit přichází v podobě pevnějšího zdraví. To platí nejen pro tělo, ale i mysl. Z dlouhodobého hlediska značně zlepšíte svou obranyschopnost, takže se lépe vyhnete nemocem. Trápí vás stres, nespavost a špatná nálada? Pravidelné cvičení je lék i na tyto problémy.

Nebudeme si nic nalhávat. Každý z nás se chce ve svém těle cítit skvěle. Pořádné svaly vám zvednou sebevědomí, přidají na kráse a zvýší vaše šance najít si partnerku/ra. Budete-li cvičit společně, máte vyhráno!

Trénujte často, ale nepřehánějte to

Dávejte pořádný pozor. Během samotného cvičení totiž svaly nerostou, jak se mnoho lidí mylně domnívá. Ba právě naopak. Daná zátěž poškozuje jednotlivá svalová vlákna a tvoří v nich jakési trhliny.

Přesně proto nesmíte zapomínat na poctivý odpočinek a dostatek živin po tréninku. Právě tyto dvě oblasti jsou klíč k následnému nárůstu hmoty a opravě poškozených tkání – anabolismu. Kolik hodin týdně musíte objemovému programu věnovat, abyste měli čas regenerovat?

Vědecké studie i zkušenosti profesionálů jasně ukazují, že musíte makat 2× až 5× týdně. Samotná zátěž trvá zpravidla 45 až 60 minut. Delší doba cvičení je v tomto případě zbytečná a vzdaluje vás od vysněného cíle.

Dbejte na postupné zvyšování zátěže, zařazování nových cviků, zkoušení odlišných úhlů a další metody „šokování“ svalů. Pokud je totiž budete namáhat stále stejným způsobem, velmi rychle se přizpůsobí a nebudou mít důvod se dále vyvíjet.

Typická objemová fáze trvá čtyři až osm týdnů. Poté se raději zaměřte na odlišný přístup a ukažte svému tělu jinou cestu. Díky tomu budete stále o krok napřed před geniální adaptibilitou organismu. Co musíte vyzkoušet?

• Silový trénink
• Kruhový trénink
• Intervalový trénink
• Full body trénink
• Vytrvalostní trénink (připravujeme)
• Funkční trénink (připravujeme)
• HIIT trénink (připravujeme)
• Crossfit trénink (připravujeme)
• Core trénink

Jaké cviky zaručeně fungují?

Alfou i omegou na vaší cestě za pořádným nárůstem jsou takzvané komplexní cviky. V podstatě se jedná o pohyby, které zapojují více svalových skupin i kloubů najednou. Co je naprostý základ úspěchu?

• Kliky, dipy, tlaky s jednoručkami a bench press – prsní svaly a tricepsy
• Tlaky na ramena – ramena a tricepsy
• Shyby na hrazdě – záda, bicepsy a předloktí
• Přítahy velké činky v předklonu – záda, trapézy, bicepsy, předloktí a zadní ramena
• Mrtvé tahy – záda, vzpřimovače, trapézy, zadní ramena, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, předloktí, případně i bicepsy
• Dřep – kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače, lýtka
• Leg press – kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka

Spousta začátečníků nemá dostatečnou sílu na provedení klasického shybu. Řadíte se mezi ně i vy? Nejdříve se zaměřte na stahování horní kladky. Díky tomuto šikovnému cviku připravíte své tělo a brzy se budete moci pověsit na hrazdu.

Vaši pozornost si zaslouží i izolované cviky. Ty jsou zaměřené jen na jednu konkrétní partii a většinou se provádí na specializovaném stroji. Které pohyby fungují jako skvělé zakončení tréninku?

• Peck deck – prsa
• Bicepsový zdvih na Scottově lavici – biceps
• Stahování kladky na triceps – triceps
• Rozpažování v sedě – ramena
• Předkopávání – kvadricepsy
• Zakopávání – hamstringy

Jestli chcete docílit maximálního efektu, naučte se správně kombinovat jednotlivé partie. Jak na to? Záda perfektně spolupracují s bicepsy. Prsa si zase rozumí s tricepsy. Objemový trénink nohou si zaslouží vlastní pozornost. Daná oblast je dost komplexní sama o sobě.

Uveďme si jasný příklad, díky němuž budete v obraze. Představte si, že právě začíná váš týdenní cyklus. Je pěkný pondělní den a vy se těšíte do fitka, kde na vás čeká objemový trénink prsou. Jak může celý trénink vypadat?

1. Kliky s vlastní vahou na rozehřátí organismu
2. Bench press na rovné lavici
3. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
4. Dipy
5. Stahování kladky na triceps
6. Peck deck

Samozřejmě se bavíme pouze o hrubém návrhu. Krása fitness cvičení spočívá v ohromně pestré škále metod a cviků. Každý z nás je originál a vyžaduje trochu odlišný přístup. Proto se nebojte experimentovat a objevujte nové postupy. Jedině tak zjistíte, co sedne vám.

Používejte rozumné váhy

Dávejte pozor! V této chvíli totiž přichází na scénu extrémně důležité údaje, s jejichž pomocí maximálně podpoříte nárůst svalové hmoty.

Kriticky důležitou částí úspěchu je počet opakování jednotlivých pohybů. Jestli vás zajímá hypertrofie (my víme, že ano), tak se držte 8–15 provedení cviku v jedné pracovní sérii. Každému druhu cviku věnujte 3–4 série. [zdroj]

Mezi sériemi dodržujte pauzu v rozmezí 1–2 minut. Dané rozpětí vám zajistí největší hormonální odezvu a adekvátně obnoví energetické zásoby.

Největší hypertrofie dosáhnete, když budete používat 60–80 % vaší maximálky. Pokud například zvládnete jedenkrát dřepnout se 100 kg, pak se bavíme o váze v rozpětí 60–80 kg.

Nesnažte se zbytečně přetěžovat svalové partie. Každé z nich věnujte 12–20 pracovních sérií týdně. Budete-li opravdu poctiví, více rozhodně nepotřebujete.

Šikovným řešením je takzvaná pyramida. Její princip spočívá v postupném přidávání zátěže a snižování počtu opakování. Zmíněnou metodu zařazují hlavně powerlifteři, kteří ji považují za velmi účinný silovo objemový trénink. Níže uvedený příklad skvěle poslouží třeba u bench pressu.

1. série – 15 opakování

2. série – 12 opakování

3. série – 10 opakování

4. série – 8 opakování

V této fázi můžete celý proces buď ukončit, nebo pyramidu otočit a postupovat dále.

5. série – 10 opakování

6. série – 12 opakování

7. série – 15 opakování

Představuje pyramida nejlepší objemový trénink, s jehož pomocí budete růst jako z vody? Určitě ne. I přesto ji nezapomínejte čas od času zařazovat do svého programu, protože přinese vašemu tělu výhody nízkého i vyššího počtu opakování. To znamená kombinaci síly a hypertrofie.

Popularitu si zasloužil také objemový trénink Korte, jenž se zaměřuje na tři základní disciplíny – bench press, dřep a mrtvý tah. Tato metoda je rozdělená na dva čtyřtýdenní cykly. Její absolvování vyžaduje jen tři návštěvy posilovny týdně.

Objemový trénink 2× týdně

Objemový trénink 2× týdně vyhledávají především úplní začátečníci. Jeho benefity oceníte i v případě, kdy si zkrátka chcete udržet kondici a cítit se ve svém těle dobře. Jak může celý proces vypadat?

Pondělí (celé tělo)

Leg press – 4 série, 8 až 12×

Shyby – 3 série, 8 až 12×

Přitahování osy v předklonu – 3 série, 10 až 15×

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – 4 série, 8 až 12×

Dipy na bradlech – 3 série, 8 až 12×

Bicepsové zdvihy na kladce – 3 série, 10 až 15×

Výpony na lýtkách – 3 série, 12 až 15×

Pátek (celé tělo)

Dřepy – 4 série, 10 až 15×

Mrtvé tahy – 3 série, 8 až 12×

Bench press – 4 série, 8 až 12×

Tlaky na ramena – 3 série, 8 až 12×

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – 3 série, 10 až 15×

Stahování kladky na triceps – 3 série, 10 až 15×

Peck deck – 3 série, 10 až 15×

Objemový trénink 3× týdně

Objemový trénink 3× týdně je ideální volbou pro mírně zkušenější jedince. První cvičení bude zaměřené na tlaky, druhé na nohy a třetí v pořadí na tahy. Jak taková metoda vypadá v praxi?

Pondělí (tlaky)

Bench press – 4 série, 8 až 12×

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – 3 série, 8 až 12×

Tlaky na ramena – 3 série, 8 až 12×

Kliky – 3 série, 10 až 15×

Peck deck – 3 série, 10 až 15×

Stahování kladky na triceps – 3 série, 10 až 15×

Středa (nohy)

Dřepy – 4 série, 10 až 15×

Leg press – 3 série, 8 až 12×

Bulharské dřepy – 3 série, 10 až 12×

Předkopávání – 3 série, 8 až 12×

Zakopávání – 3 série, 8 až 12×

Výpony na lýtkách – 3 série, 12 až 15×

Pátek (tahy)

Mrtvé tahy – 4 série, 8 až 12×

Shyby – 4 série, 8 až 12×

Stahování horní kladky – 3 série, 8 až 15×

Veslování na stroji – 3 série, 8 až 12×

Krčení ramen s jednoručkami – 3 série, 10 až 15×

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – 3 série, 10 až 15×

Jste odvážní? Sestavte si objemový trénink 3× týdně pro pokročilé. To znamená celkem tři návštěvy fitka v týdnu, během kterých se zaměříte na úplně celé tělo. Sice vás to bude bolet, ale výsledky stojí za to.

Objemový trénink 4× týdně

Objemový trénink 4× týdně je zlatá střední cesta pro sportovce s léty praxe. Díky tomuto cyklu zvládnete poctivě rozvinout všechny partie a zároveň stihnete adekvátně regenerovat. Jaké nastavení přijde vhod?

Pondělí (vršek těla)

Tlaky s jednoručkami – 4 série, 8 až 12×

Tlaky na ramena – 3 série, 8 až 12×

Přítahy činky v předklonu – 3 série, 10 až 15×

Veslování na stroji – 3 série, 8 až 12×

Bicepsové zdvihy – 3 série, 10 až 15×

Stahování kladky na triceps – 3 série, 10 až 15×

Úterý (nohy)

Dřepy – 4 série, 10 až 15×

Leg press – 3 série, 8 až 12×

Bulharské dřepy – 3 série, 10 až 12×

Předkopávání – 3 série, 8 až 12×

Zakopávání – 3 série, 8 až 12×

Výpony na lýtkách – 3 série, 12 až 15×

Čtvrtek (vršek těla)

Stahování vrchní kladky na záda – 4 série, 10 až 15×

Veslování s podhmatem – 3 série, 8 až 12×

Bench press na šikmé lavici – 4 série, 10 až 15×

Rozpažování s jednoručkami v leže – 3 série, 12 až 15×

Upažování na stroji – 3 série, 12 až 15×

Sobota (nohy a ruce)

Přední dřepy – 4 série, 10 až 15×

Výpady s velkou osou – 3 série, 10 až 15×

Předkopávání – 3 série, 10 až 15×

Kladivové zdvihy – 3 série, 10 až 15×

Bicepsové zdvihy na kladce – 3 série, 10 až 15×

Stahování kladky na triceps – 3 série, 10 až 15×

Objemový trénink 5× týdně

Objemový trénink 5× týdně představuje nejtěžší variantu, která je vhodná jen pro opravdu zkušené cvičence. Jeho poctivé zvládnutí vyžaduje perfektně vyřešenou stravu, léta praxe a pořádnou dávku vůle.

Plán objemového tréninku tohoto typu vychází z principu třídenního cyklu (tlaky/tahy a nohy). Kouzlo spočívá v tom, že během jednoho týdne podniknete celkem pět návštěv fitka. Některé z partií tak stihnete zničit celkem dvakrát v rámci sedmi dní. Jste připraveni?

• Pondělí – tlaky
• Úterý – nohy
• Čtvrtek – tahy
• Sobota – tlaky
• Neděle – nohy

Záleží jen na vás, jestli si v průběhu týdne chcete více užít objemový trénink zad, či objemový trénink paží. Nebo budete odvážní a dáte přednost nohám? Doporučujeme vám zaměřit se spíše na slabší partie, aby zbytečně nezaostávaly.

Jak dosáhnete lepších výsledků?

Láká vás silově objemový trénink? Chcete si užít maximální hypertrofii? Testujete limity svého těla? V žádném případě nezapomínejte na špičkové doplňky stravy. S jejich pomocí zrychlíte regeneraci, zvýšíte svou sílu a dodáte tělu potřebné živiny. 💪

Protein

Aby svaly rostly, tak potřebují dostatek bílkovin. Z našeho článku o proteinech jsme vybrali tento oblíbený kousek. Pokud si nejste jisti kdy přesně pít protein a jak jej správně dávkovat, tak mrkněte na článek o dávkování a pití proteinu.

Syntrax Matrix 5.0

Matrix 5.0 od Syntrax je ideální volba pro ty, kdo hledají nejlepší protein na růst svalů. Tento kvalitní doplněk obsahuje směs syrovátkového proteinu, micelárního kaseinu a vaječného proteinu, takže zajišťuje rychle stravitelné bílkoviny i dlouhodobou výživu.

Navíc je obohacen o glutamin, jenž podporuje růst svalové hmoty a regeneraci. S Matrixem 5.0 získáte maximální výsledky a svalově definovanou postavu, kterou jste vždy chtěli mít.

Kreatin

Kreatin dodá svalům energii, díky které dokážou pracovat výkonněji. Z našeho článku o kreatinech jsme vybrali nejčistší produkt na trhu.

Reflex Creapure Creatine

Reflex Creapure Creatine zvýší množství energie ve svalových buňkách. Tento produkt vyhrál v několika testech, které zkoumaly čistotu složení a využitelnost obsažených látek. Monohydrát je považovaný za nejúčinnější legálně dostupný doplněk na fitness trhu.

Po velmi krátké době užívání začnete pozorovat znatelný nárůst síly. To vede k většímu počtu opakování, takže si užijete tvrdší trénink.

Gainer

Sacharidový nápoj vám pomůže doplnit důležité živiny v nabírací fázi. Z našeho článku o gainerech jsme vybrali produkt s nejlepším složením.

Reflex One Stop Xtreme

Reflex One Stop Extreme představuje skvělou kombinaci pečlivě vybraných sacharidů a proteinů. Stejně tak mu nechybí velká dávka BCAA, kreatinu, trávicích enzymů, vitamínů a minerálů v organické formě. Výsledkem je geniální produkt, s jehož pomocí dodáte tělu vše potřebné.

Maximálního efektu dosáhnete, když vypijete jednu dávku krátce po náročném tréninku. Čerstvě vyčerpané tělo totiž dokáže využít větší množství živin.