Kdy pít protein

Nejste si jistí, k čemu je dobrý protein a jak ho správně užívat?

Chcete zjistit, kolik bílkovin denně musíte přijmout?

Lámete si hlavu, jak to načasovat a kdy pít protein?

Jestli si dát protein před tréninkem, nebo po něm?

A za jak dlouho?

Toužíte zhubnout, nabrat svalovou hmotu, udržet si zdraví, případně zlepšit svůj výkon?

V tom případě jste tady správně. 😉

Díky mému článku ihned získáte všechny potřebné informace a vydáte se na ideální cestu k úspěchu!

Jak a kdy pít protein?

V průběhu dne existuje několik okamžiků, během nichž vám proteinový prášek přinese největší užitek. Vždy však mějte na paměti, že se jedná jen o doplněk kvalitního jídelníčku.

Z dlouhodobého hlediska musí většina přijatých bílkovin pocházet z běžné stravy. Kdy si dát protein?

Před tréninkem

Přibližně dvě až tři hodiny před návštěvou fitka je nutné dodat vašemu tělu správný poměr živin. Ideální volbou je kombinace komplexních sacharidů a dobře stravitelných bílkovin. Raději se vyhněte jídlům bohatým na tuky, protože se obtížně tráví.

Konzumace proteinu před cvičením s sebou přináší jednu podstatnou výhodu. Dostatek bílkovin během tréninku ochrání vaše svaly před katabolickými ději (rozklad svalové hmoty). Stejně tak se dočkáte vyšší síly, takže zvládnete makat o něco poctivěji. 💪

Jestli chcete podat pořádný výkon, smíchejte protein před tréninkem například s ovesnými vločkami, trochou ovoce a vodou. Díky tomu připravíte své tělo na zátěž a zároveň nebudete zbytečně nafouknutí.

Po tréninku

V žádném případě nezapomínejte hlavně na protein po tréninku.

Kdy pít protein po tréninku?

Přibližně 15–60 minut po skončení zátěže nastává takzvané anabolické okno. Během této chvíle dokáže vaše tělo využít velké množství živin a ihned je používá k nastartování tolik potřebné regenerace.

Ráno

Je v pohodě, když si dáte protein ráno na lačno?

Po dlouhé noci bez živin se vaše tělo dostává do katabolického stavu. Pokud tedy ihned po probuzení nesnídáte, měli byste alespoň vypít proteinový nápoj. S jeho pomocí totiž ochráníte svalovou hmotu a zaženete hlad.

Před spaním

Určitě si dejte pozor na dlouhé noční hladovění, které vás zbytečně vzdaluje od vysněného cíle. Jestli chcete svému tělu dopřát poctivou regeneraci během spánku, nezapomínejte na kvalitní protein ve formě micelárního kaseinu. Tato varianta se vstřebává přibližně 6–8 hodin, takže budete zásobeni živinami po celou noc.

Mezi hlavními jídly

Pokud se nestíháte včas najíst a nechcete trpět příliš dlouhými pauzami mezi jídly, je pro vás proteinový nápoj jasnou volbou. Díky němu v mžiku a bez starostí doplníte živiny, takže vaše tělo nebude odbourávat svalovou hmotu. Rozmíchání a vypití prášku hravě zvládnete i v průběhu náročné práce.

Doba mezi snídaní, obědem a večeří je zároveň ideálním okamžikem, kdy jíst proteinové tyčinky. Ty s sebou přináší výhodu v podobě zdravých tuků a sacharidů. To samozřejmě platí jen pro poctivé produkty, u nichž byly použity kvalitní suroviny.

Kolik bílkovin musíte přijímat?

Ideální množství přijatých bílkovin závisí především na vašem životním stylu. Ještě před samotným výpočtem musíte vzít v potaz množství a druh fyzické zátěže. To se týká nejen cvičení, ale také vaší práce. Držte se následujících doporučení. 👇

Nesportovci

Pokud nevyvíjíte pravidelnou fyzickou aktivitu, postačí vám denní příjem okolo 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dokonce i pro vás jsou proteinové nápoje vhodné. Slouží totiž jako skvělá záchrana v případě, kdy se během dne nestíháte pořádně najíst.

Vytrvalostní sportovci (chůze, běh na delší trasy nebo třeba cyklistika)

Věnujete-li se takzvaným aerobním aktivitám, počítejte s příjmem přibližně 1,4 g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Spolehněte se spíše na proteinovo-sacharidové komplexy. Přece jen ze sebe během tréninků vydáváte pořádné množství energie, kterou je nutné doplňovat.

Silově vytrvalostní sportovci (bojové sporty, veslování nebo třeba kanoistika)

Kombinace výbušné síly a výdrže vyžaduje dlouhodobý příjem v řádu 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nebojte se vyzkoušet proteinovo-sacharidový komplex, jenž nejen ochrání vaše svalstvo, ale také doplní potřebnou energii.

Siloví sportovci (kulturistika, vzpírání nebo třeba trojboj)

Zdaleka nejnáročnější skupinou z hlediska příjmu bílkovin jsou vyznavači takzvaných anaerobních aktivit. Nejlepších výsledků se dočkáte, když budete konzumovat okolo 2,2 g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Nesnažte se tuto hodnotu překračovat – bylo by to zbytečné a koledovali byste si o zdravotní potíže.

Vyberte si pečlivě druh proteinu

V obchodech najdete spoustu druhů proteinových nápojů, které se od sebe liší použitými surovinami a metodou zpracování. Každá varianta poskytuje jiné benefity, takže si musíte zvolit ideální produkt pro vaše konkrétní účely. Jaké možnosti jsou nejpopulárnější a k čemu se hodí?

Syrovátkový koncentrát (doba trávení přibližně 2,5 hodiny)

Tato varianta se získává z kravského mléka a obsahuje přibližně 60–80 % bílkovin. Jedná se o poměrně nenáročnou metodu zpracování, jejímž výsledkem je dobrý poměr ceny a kvality. Bohatě postačí drtivé většině běžných sportovců. Velmi často se používá na pečení zdravých variant klasických pokrmů.

Jedinou nevýhodou je fakt, že může způsobovat trávicí potíže osobám s intolerancí laktózy.

Syrovátkový izolát (doba trávení přibližně 2–2,5 hodiny)

Tento typ se také vyrábí z kravského mléka, ale prochází o něco náročnějším zpracováním. Díky tomu se chlubí obsahem přibližně 90 % bílkovin a neobsahuje laktózu. Poměrně rychlá stravitelnost z něj činí populární volbu pro ženy.

Zároveň představuje skvělou pomoc během hubnutí, protože v něm nenajdete téměř žádné sacharidy ani tuky.

Syrovátkový hydrolyzát (doba trávení přibližně 1–1,5 hodiny)

Nejsofistikovanější forma zpracování syrovátky, jejíž výhodou je extrémně rychlá a snadná stravitelnost. Obsahuje průměrně okolo 75–90 % bílkovin. Díky téměř okamžitému rozkladu živin (který nastartuje proces regenerace) se jedná o ideální proteinový nápoj těsně po cvičení.

Špičková kvalita se samozřejmě projeví ve formě vyšší ceny. Proto tyto produkty užívají spíše profesionálové.

Veganský protein (doba trávení přibližně 3,5 hodiny)

Veganské varianty se nejčastěji vyrábí z hrachu, rýže, sóji nebo fazolí. Vyhněte se jednosložkovým produktům, protože neobsahují komplexní aminokyselinové spektrum. Jestli chcete dopřát svým svalům opravdu využitelné bílkoviny, kupujte jen výrobky s obsahem jak luštěnin, tak i obilovin.

TIP: Parádní veganský protein najdete v našem srovnání nejlepších proteinů. 💪

Micelární kasein (doba trávení přibližně 6 až 8 hodin)

Tento produkt je výsledkem špičkového zpracování kravského mléka. Micelární kasein se velmi dlouho tráví, takže se používá zejména před spaním jako noční protein. Stejně tak představuje skvělou volbu pro jedince, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.

Určitě se vyhněte kaseinátu vápenatému a mléčnému izolátu. Jedná se o napodobeniny nízké kvality, jež bohužel spousta výrobců přidává do rádoby micelárního kaseinu.

Vícesložkový protein

V posledních letech si svou popularitu získávají hlavně vícesložkové produkty. Ty v sobě kombinují bílkoviny z odlišných zdrojů a metod zpracování, takže si užijete pestrou škálu různých benefitů. Bavíme se o špičkovém řešení, které si oblíbili především profesionální sportovci.

Jedinou nevýhodou je vyšší pořizovací cena.

Nezapomínejte na BCAA

Jestli chcete dosáhnout ještě lepší regenerace, jsou pro vás vhodnou volbou takzvané BCAA. Jedná se o mix esenciálních aminokyselin (leucin, isoleucin a valin), které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Z toho důvodu je musí pravidelně přijímat ze stravy nebo suplementů.

Dostatečné množství zmíněných látek vám přinese celou řadu podstatných výhod, díky nimž zlepšíte svůj krátkodobý i dlouhodobý výkon.

• Rychlejší růst svalové hmoty
• Urychlení regenerace po tréninku
• Více energie ve svalech
• Podpora imunitního systému
• Udržování normální hladiny cukru v krvi

Sportující osoby by měly přijímat přibližně 20 gramů BCAA denně. Největších benefitů se dočkáte, když budete daný suplement užívat těsně před tréninkem, v jeho průběhu nebo chvíli po skončení zátěže (třeba s proteinem po cvičení).

Podívejte se na naše srovnání sedmi nejlepších BCAA na českém trhu. Ihned se dozvíte, jaké značky stojí za to. 👍

Jak zkombinovat jídelníček s proteinem?

Vyvážený příjem všech živin je zdaleka nejdůležitějším kritériem pro dosažení vašich cílů. Odborníci tvrdí, že jídelníček představuje 80 % úspěchu, zatímco trénink zbylých 20 %. Chcete-li být dobří ve sportu, těšit se z pevného zdraví a dobré nálady – nepodceňujte jídlo a jeho efekt.

Níže vám přinášíme přibližnou ukázku toho, jak může vypadat týdenní stravovací plán průměrného člověka (podle jeho cílů). Konkrétní gramáž jednotlivých surovin se samozřejmě odvíjí od vaší hmotnosti, energetického výdeje, zdravotního stavu a dalších kritérií.

Potřebujete nabrat svaly

Začínáte s objemovým tréninkem a chcete nabrat pořádné svaly?

Nepřehlédněte naše tipy na tréninky:

Objemový trénink 3×, 4×, 5× týdně [vzor]
Silové tréninky pro pokročilé i začátečníky
Core trénink pro silný střed těla

Ve vašem případě je důležité přijímat více kcal, než kolik jich během dne spálíte. Určitě se nesnažte konzumovat kdovíjak vysoké množství energie, aby si tělo zbytečně neukládalo tukové zásoby.

Fór spočívá v navýšení příjmu pouze o několik stovek kcal. Kdy brát protein, abyste z něj měli maximální užitek?

Pondělí

• Snídaně – ovesné vločky s tučným mlékem a proteinovým nápojem
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Oběd – kuřecí maso s rýží a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka, žitný chléb s tuňákovou pomazánkou
• Večeře – zapečené brambory se smetanou
• Před spaním – micelární kasein

Úterý

• Snídaně – kuskus s tuňákem a zeleninou
• Svačina – vejce s žitným chlebem a tučným sýrem
• Oběd – čočku s vejcem
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Večeře – kuřecí maso s rýží a zeleninou
• Před spaním – micelární kasein

Středa

• Snídaně – tvaroh s vločkami, ořechy a proteinovým nápojem
• Svačina – žitný chléb se šunkou a vejci
• Oběd – boloňské špagety se sýrem
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Večeře – kuskus s krůtím masem a zeleninou
• Před spaním – micelární kasein

Čtvrtek

• Snídaně – ovesné vločky s tučným mlékem a proteinovým nápojem
• Svačina – ořechy různých druhů
• Oběd – vepřový guláš s rýží
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Večeře – hrách s vejcem a uzeninou
• Před spaním – micelární kasein

Pátek

• Snídaně – vejce s žitným chlebem, šunkou, tvrdým sýrem a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Oběd – hovězí na houbách s rýží
• Svačina – tučný tvaroh s proteinovým nápojem a banánem
• Večeře – zeleninový salát s krůtím masem a žitným chlebem
• Před spaním – micelární kasein

Sobota

• Snídaně – tousty se šunkou, sýrem a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Oběd – hrách s vejcem a uzeninou
• Svačina – kuskus s tuňákem a zeleninou
• Večeře – kuřecí maso na čínský způsob s nudlemi
• Před spaním – micelární kasein

Neděle

• Snídaně – vejce s žitným chlebem, slaninou a fazolemi
• Svačina – tučný tvaroh s proteinovým nápojem a banánem
• Oběd – vepřové maso s těstovinami a žampiony
• Svačina – proteinová tyčinka se sacharidovým nápojem a banánem
• Večeře – vepřová játra s rýží (snažte se jíst játra maximálně 2× až 3× do měsíce)
• Před spaním – micelární kasein

Jak užívat protein při hubnutí?

Rozhodla jste se zhubnout několik kilogramů, abyste se cítila skvěle?

TIP: Určitě vás bude zajímat výběr proteinů na hubnutí.

Chcete-li zdravě zhubnout, snižujte počet přijímaných kcal pozvolna a vyhněte se extrémnímu hladovění. Pokud jste doposud konzumovala například 2 800 kcal, vaším cílem by mělo být třeba 2 500. Rozhodně se vyhněte umělým cukrům, ultra zpracovaným potravinám a nezdravým tukům.

Kdy pít protein při hubnutí a jak ho kombinovat?

Pondělí

• Snídaně – plátek žitného chleba se zeleninou a nízkotučným sýrem
• Svačina – ovoce s bílým jogurtem
• Oběd – kuřecí maso s bramborami a zeleninou
• Svačina – proteinový nápoj
• Večeře – filety z tresky se zeleninou

Úterý

• Snídaně – nízkotučný tvaroh s ovocem
• Svačina – ovocný salát
• Oběd – vejce s plátkem žitného chleba, čočkovou pomazánkou a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka s hrstí ořechů
• Večeře – dušená zelenina s krůtím masem

Středa

• Snídaně – Plátek žitného chleba se šunkou a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka s kusem ovoce
• Oběd – játra s rýží (snažte se jíst játra maximálně 2× až 3× do měsíce)
• Svačina – nízkotučný měkký sýr se zeleninou
• Večeře – dýňová polévka

Čtvrtek

• Snídaně – plátek žitného chleba se šunkou a zeleninou
• Svačina – proteinový nápoj s bílým jogurtem
• Oběd – pečená treska s bramborami a salátem
• Svačina – ovocná mísa
• Večeře – fazolový salát s kousky tuňáka

Pátek

• Snídaně – plátek žitného chleba se šunkou a nízkotučným sýrem
• Svačina – zeleninový salát
• Oběd – kari s červenou čočkou
• Svačina – proteinová tyčinka s bílým jogurtem
• Večeře – krémová květáková polévka bez smetany

Sobota

• Snídaně – proteinová tyčinka s bílým jogurtem a kusem ovoce
• Svačina – plátek žitného chleba s žervé
• Oběd – hovězí maso na čínský způsob s rýží
• Svačina – zeleninový salát
• Večeře – hráškový krém

Neděle

• Snídaně – vejce s žitným chlebem a zeleninou
• Svačina – hrst ořechů s bílým jogurtem
• Oběd – kuskus s tuňákem a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka s kusem ovoce
• Večeře – brokolicová polévka

Nemáte čas ⏰

Dává smysl užívání proteinu bez cvičení? Nemáte moc času na pravidelné stravování, ale i přesto chcete zásobit tělo živinami?

Ve vaší situaci je problém spíše v nedostatku živin a jejich nesprávném poměru. Stíháte-li se najíst třeba jen dvakrát denně, je pro vás vhodné vsadit na kvalitní doplňky stravy.

Jejich příprava zabere pouhou minutu a zvládnete ji kdykoliv. Jak užívat protein, když máte neustálou honičku v práci i doma?

Pondělí

• Snídaně – sacharidový nápoj s komplexními sacharidy a kvalitními bílkovinami
• Svačina – kus ovoce a proteinová tyčinka
• Oběd – čočka s vejcem
• Svačina – proteinový nápoj s banánem
• Večeře – vepřové nudličky s rýží a zeleninou

Úterý

• Snídaně – sacharidový nápoj s komplexními sacharidy a kvalitními bílkovinami
• Svačina – kus ovoce a proteinová tyčinka
• Oběd – játra s rýží a zeleninou (snažte se jíst játra maximálně 2× až 3× do měsíce)
• Svačina – proteinový nápoj s trochou hořké čokolády
• Večeře – kuskus s tuňákem a zeleninou

Středa

• Snídaně – sacharidový nápoj s komplexními sacharidy a kvalitními bílkovinami
• Svačina – kus ovoce, případně zeleniny
• Oběd – kuřecí prsa s bramborami a zeleninou
• Svačina – proteinový nápoj rozmíchaný v bílém jogurtu
• Večeře – žitný chléb s vajíčkem a zeleninou

Čtvrtek

• Snídaně – sacharidový nápoj s komplexními sacharidy a kvalitními bílkovinami
• Svačina – kus ovoce, případně zeleniny
• Oběd – bulgur s kuřecím masem a zeleninou
• Svačina – proteinová tyčinka s banánem
• Večeře – kuřecí vývar s rýží

Pátek

• Snídaně – sacharidový nápoj s komplexními sacharidy a kvalitními bílkovinami
• Svačina – kus ovoce, případně zeleniny
• Oběd – hovězí guláš s rýží
• Svačina – proteinový nápoj s tvarohem
• Večeře – žitný chléb, tvrdý sýr, šunka a zelenina

Sobota

• Snídaně – chléb s vejci, bílými fazolemi a zeleninou
• Svačina – kus ovoce, případně zeleniny
• Oběd – plněné papriky s rýží
• Svačina – proteinový nápoj rozmíchaný v bílém jogurtu
• Večeře – pečený toust se šunkou, sýrem, kečupem a zeleninou

Neděle

• Snídaně – vejce s žitným chlebem, tvrdým sýrem a zeleninou
• Svačina – kus ovoce, případně zeleniny
• Oběd – boloňské špagety se strouhaným sýrem
• Svačina – proteinový nápoj
• Večeře – kuřecí vývar s nudlemi

Jaké proteiny stojí za to?

Ať už si otevřete libovolný e-shop, vyskočí na vás stovky a stovky různých proteiňáků. Nejspíše vám je jasné, že spousta z nich vsází jen na lákavý obal a marketing, ale z hlediska kvality není o co stát.

Mrkněte na kousky, které jsme si u nás v Milujeme Fitness sami vyzkoušeli:

MyProtein Clear Whey Isolate

Velmi povedený izolát, jenž se chlubí stoprocentně čistým složením. Zapomeňte na klasický protein. Jedná se spíše o jakousi osvěžující šťávu, která se hodí jako letní osvěžení.

Tento kousek jsme pořádně vyzkoušeli – jednoznačná spokojenost. 👍 Po rozmíchání získáte čirý ovocný drink, takže ani nevíte, že pijete proteiňák. Ideální řešení během úmorných letních veder.

Obsah živin potěší každého, kdo zrovna drží dietu a chce ochránit svalovou hmotu. Jedna dávka se totiž chlubí 20 g bílkovin, 0,1 g tuku a 0,7 g sacharidů. To znamená pouhých 83 kcal!

Podívejte se, jak tenhle protein chutnal naší Aničce v recenzi produktů od MyProtein.

Hydro DH32

Poctivý hydrolyzát s extrémně snadnou stravitelností. Hledáte-li proteinový nápoj po cvičení, zvolte si tento kousek. Díky němu ihned nastartujete proces regenerace.

Tento proteiňák jsme testovali osobně, takže jsme se s ním pořádně seznámili. Hydrolyzáty mají obecně lehce nahořklou příchuť, ale jedná se spíše o otázku preferencí. Sukralóza však tento nešvar poměrně dobře napravuje. Hlavním tahákem je každopádně kvalita!

Jedna porce vám dodá 21 g špičkových bílkovin, 2 g tuku a necelý 1 g sacharidů. Zajímavý je hlavně obsah BCAA, protože ty tvoří 24 % celého prášku.

Anna si tenhle kousek vychutnala v detailní recenzi produktů NaMaximum.

Natural Protein Bezlaktózový protein

Speciálně sestavený mix pro osoby s citlivým zažíváním. Potrpíte-li si na stoprocentně přírodní složení, nenechte si ujít tuto možnost.

Během testování nás nadchla přirozená banánová příchuť. 🍌 Dušan, který má intoleranci na laktózu, nemusel trávit dlouhé chvíle na záchodě. Takže jednoznačně super. 😁 Bezproblémová stravitelnost bez jakýchkoliv nepříjemností.

Hlavním lákadlem jsou mrazem sušené banány, stejně jako kompletní směs sedmi trávicích enzymů. Stévie dodává příjemně sladkou příchuť. Jedna odměrka vám poskytne 23,5 g bílkovin, 1,6 g tuků a 5,3 g sacharidů.

Dušanova láska na první napití. Celou love story ❤️ si můžete přečíst v recenzi Natural Protein.