Cviky na břicho jsou možná jedny z nejoblíbenějších vůbec. Pocit pálicího břicha je nepříjemný, ale uspokojující zároveň.
Veškerá naše síla vychází z břicha. Pevné břišní svalstvo, ve spojení se správným dýcháním, vám nejen vyrýsuje slavný sixpack, ale dopomůže k lepšímu silovému výkonu i při ostatních cvičeních.
Břicho patří zejména u žen k problematickým partiím. Existuje však celá řada velmi účinných cviků, které vám tuto partii pomohou efektivně procvičit.
Proč cvičit břicho?
Procvičování břišních svalů nemá jen význam estetický, ale i zdravotní. Proto bychom měli vědět, kterými břišními svaly je vlastně lidské tělo tvořeno.
Kýžený břišní „pekáč“ je vytvořený posílením přímého břišního svalu. Co se estetiky týče, přínos posilování břicha je nesporný. Lpět pouze na posilování tohoto svalu je však spíše nežádoucí. Jeho hlavní funkcí je totiž flexe trupu. Tento sval bývá u moderního člověka často přetížený, jeho další posilování by vám tak mohlo způsobit i zdravotní potíže.
Při posilování bychom neměli vynechávat ani svaly tzv. laterální svaly. Do této skupiny patří zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní a příčný sval břišní. Všechny tyto svaly jsou součástí tzv. břišního lisu. Zejména posílení příčný sval břišní je zásadní pro tzv. hluboký stabilizační systém. Ani na posilování svalů šikmých bychom však neměli zapomínat.
Posílené břišní svaly vedou k lepší stabilizaci středu těla. To vás zbaví bolesti zad a zároveň umožní i lepší techniku běhu. Posilování břišních svalů má tak mnohem víc předností než jen atraktivní obraz v zrcadle.
A pozor, cvičení sice vede ke zpevnění, ovšem pokud vás trápí nadbytečný tuk na břiše, jen cviky vám nepomohou. Nejprve se musíte přebytečného tuku zbavit, tedy zhubnout. A to se vám podaří výhradně úpravou životosprávy.
TIP: Nejoblíbenější cviky s Kettlebell
Buchtičky na břiše? Bez problému!
Základem pro buchtičky je změna jídelníčku. Omezte zvýšený příjem soli. Do svého jídelníčku zařaďte zdravé tuky (Omega-3), které najdete v oříšcích či v rybách. Skvělou potravinou je také avokádo, které můžete vyzkoušet i jako vegan.
Do našeho jídelníčku bychom měli zahrnout převážně sacharidy, u nás jsou to nejčastěji rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo a luštěniny. Bílkoviny jsou také velmi důležité, protože chrání naší svalovou hmotu. Měli bychom se tedy zaměřit na kuřecí, krůtí, králičí a libové hovězí maso, dále pak vejce, zakysané mléčné produkty, nízkotučné tvrdé sýry a tvaroh.
Pitný režim je pro rýsování bříška stejně důležitý jako stravování. Pokud chceme být vyrýsovaní, nesmíme mít přebytek ani nedostatek vody. Plně nám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35-40 ml/kg.
Jak zhubnout břicho a nabrat svaly ♥
1. Necvičte cviky na břicho každý den
Pro buchtičky trénujte bříško maximálně každý druhý den, aby se svaly stihly zregenerovat.
2. Posilujte celé břicho
Břicho se totiž skládá z více svalů. K dokonalým břišákům potřebujeme posílit všechny tyto svaly.
3. Trénujte nalačno
Nejlepší je cvičit hned ráno nalačno. Lépe pak budeme cítit břišní svaly a nebude nám špatně.
4. Dýchejte pravidelně
,,S námahou přichází výdech, s povolením nádech” —> pravidlo, které nám hodně pomůže.
Jak často provádět cviky na břicho
Cílenému cvičení této partie bychom se měli věnovat 2x až 3x týdně. Cvičení bychom měli praktikovat dlouhodobě. Účinek se projeví při poctivém dodržování cvičebního režimu po 2 až 3 měsících.
Pokud trénink zintenzivníte, můžete první výsledky zaznamenat už za 6 týdnů. Cviky na břicho lze cvičit také doma, nemusíte do fitness centra. Stačí vám jen cca 5 minut času.
Ovšem pozor, cvičit jen břicho určitě nestačí. Důležité je pojmout trénink komplexně. Především dámy si myslí, že pokud potřebují vytrénovat pouze břicho, stačí se věnovat jen této partii.
Mnohé navíc žijí v přesvědčení, že cvičení se jim „postará“ o nadměrný nárůst svalové hmoty. Komplexní trénink je však velmi důležitý, zkuste do své rutiny proto začlenit i další cviky, jako je mrtvý tah nebo dřepy.
Které cviky na břicho jsou vhodné?
1. Jízda na kole
Tentokrát nemyslíme jízdu skutečnou, ale jednoduchý, přesto však velmi účinný cvik. Výchozí pozice pro tento cvik je v poloze na zádech. Záda v dolní části se pevně opírají o podložku. Zdvihněte nohy a ohněte je v kolenou. Jednu nohu natáhněte a končetiny takto střídejte, jako byste napodobovali jízdu na kole.
2. Ruský twist
K oblíbeným cvikům, které posilují břišní svaly, patří také tzv. ruský twist. Základní pozice při provádění toho cviku je vsedě. Do obou rukou uchopíme závaží a otáčíme trupem střídavě vpravo a vlevo. Na každé straně je potřeba krajní pozici 2 vteřiny udržet. Záda zůstávají rovná. Nohy je možno i opřít o podložku, cvik je pak lehčí.
3. „Véčko“
Jednoduchý cvik, který vám umožní posílit efektivně břicho je i tzv. „véčko“, někdy označované i nůžky. Provedení je velmi snadné: Lehněte si na záda, vzpažte, nohy jsou propnuté. S nádechem zdvihněte horní a dolní končetiny. Tělo by se tak mělo dostat do pozice pomyslně připomínající písmeno V. Záda jsou rovná.
Další tipy pro vypracované břicho
Jak na spalování tuku
Nejlepší spalovače tuku
Kruhový trénink
4. Nůžky
Pod označením nůžky můžete najít i jiný cvik. Ten se považuje za jeden z nejúčinnějších cviků na spodní část břicha. Cvičí se vleže, s rukama volně podél těla. Zdvihněte nohy začněte jimi kmitat. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Výchozí polohu lze změnit i tak, že se opřete o lokty a zdvihnete hlavu a ramena.
5. Most
Most je komplexní cvik, který je velmi účinný i při posilování spodního břicha. Lehněte si na záda, ruce položte volně podél těla. Nohy ohněte do pravého úhlu. Pevně stáhněte svaly hýždí, stehen a zatněte svaly středu těla. Postupně hýždě i záda zdviháme od podložky tak, abychom se jí následně dotýkali pouze lopatkami.
6. Metronom
Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce rozpažené, lopatky i ramena držím přilepené na podložce po celou dobu cviku.
Zvedám obě nohy zároveň, přitisknuté k sobě kolmo nad zem a lehce pokládám z jedné strany na druhou. Pohyb připomíná kyvadlo metronomu. Není důležité cvik dělat rychle a udělat co nejvíce opakování, ale naopak držet břicho zatnuté, nohy natažené, nekrčit kolena a celý pohyb opakovat co nejpomaleji!
7. Veslo
Jako na lodi! Doslova si představím, že sedím v olympijském veslu a „chytím pádla“ – natáhnu ruce přímo před sebe a pokrčím kolena. Poté natahuji nohy před sebe, ale nepokládám na podložku! Zároveň přitahuji pomyslné pádla k sobě a lehám si zády na zem (nepokládám hlavu!).
8. Plank (prkno)
Pravděpodobně znáte. Pěkný stabilizační cvik, kterým zapojíte celý střed těla (core) a zpevníte všechny svaly okolo. Důležité je při planku držet hlavu, záda i zadek v jedné rovině. Nejčastější chyba bývá, že se povolí zadek nebo právě břicho a jedinci se prohýbá tělo. Jakmile cítíte, že pozice není optimální, ztrácíte stabilitu – odpočiňte si a cvik opakujte později. Alternativní (těžší) variantou může být pozice na dlaních a natažených rukou, po pár minutách ucítíte tenzi i v pažích. A to není na škodu.
9. Toes to sky
Jeden z těžších cviků na posilování břicha.
Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce jsou dlaněmi k zemi přilepené těsně vedle těla.
Zvedám nohy jako jako při metronomu kolmo nad podložku na cvičení – propnuté kolena, špičky směřují do stropu (do nebe – „to sky“). Nastává kritický bod, ve kterém musím pevně zatlačit dlaněmi do země a odlepit zadek – jako bych šel do klasické svíčky, ovšem bez pomoci podepření hýždí. V této pozici se pokusím chvíli vydržet (1-2 s) a pomalu pokládám zpět na zem do výchozí pozice.
10. Mountain climber
Copak je tento cvik na břicho? Zkuste si 7 třicetisekundových intervalů a uvidíte (ucítíte) sami.
Výchozí pozice: „vyšší plank“. Jako bych se chystal/a udělat klik. Odtud střídavě kmitám nohama a přitahuji je k hrudníku (nemusíte úplně na kontakt, jen kam vás to pustí, tak aby opakování probíhala plynule). Střídavým přitahováním a odtahováním nohou zkracuji a protahuji abdominy a tím je posiluji.
Zapojte do intervalového tréninku.
11. Keep it up!
Výchozí pozice: sedím vzpřímeně, opřu se o dlaně za sebou.
Odtud zvedám natažené nohy pár centimetrů nad podložku a držím. To je celé! Jednoduché? Zkuste vydržet 5x po minutě.
Cvik si můžete ztížit tím, že se nebudete opírat o dlaně, ale pouze zkřížíte paže na hrudi.
Naopak obohatit – ať není tak monotónní – tím, že bude kmitat špičkami jako při kraulu nebo stříhat jako nůžkami.
12. Rotátor
Zajímavý (a náročný) lokomoční cvik. Přemisťujete se při něm z bodu A do bodu B.
Výchozí pozice: Leh na zádech, pokrčím nohy, překřížím špičky a zvednu nad žíněnku. Ruce spojím a předpažím (vytvořím kruh).
Z této pozice je mým úkolem, rotačním pohybem do strany, dostat se na určitou vzdálenost (ze začátku řekněme cca 5 m). Pohyb provádím tak, že v jednu chvíli zatěžuji buď pouze ramena, nebo bedra. Je to pohyb komplikovaný na koordinaci těla, ale nejen výborný na posílení břicha, ale také na protažení páteře. Nezapomeňte prostřídat strany!
Zapojte tyto cviky na břicho do vašeho tréninku – například rozcvičky – a posilte tak své břišní svalstvo atraktivním způsobem.
