Rychlý přehled

Základní TRX cviky – 10 tipů na posilování s vlastní vahou

Obsah článku

Slyšeli jste někdy o pojmu TRX? Pokud ne, pak vězte, že se jedná o závěsný posilovací systém, který umožňuje provádět cviky, jež by nebyly jinak proveditelné bez této praktické podpěry. 

TRX cviky tedy vypadají tak, že jednou částí těla jste na podložce, zatímco druhá část těla je zavěšena na TRX.

Zároveň se jedná o cvičení, při němž je vždy pracováno pouze s vlastní vahou těla. Vyzkoušíte si taky nějaký z TRX cviků? Inspirací vám budiž následující článek s video návody.

TRX cviky
TRX cviky – Efektivní posílení celého těla

Určitě nepřehlédněte:

Nejlepší TRX systémy a jaký vybrat?
Obchod s originálními TRX systémy

TRX cviky na prsní svaly 

TRX Chest Press 

Pro provedení cviku si nastavte TRX na plnou délku a stoupněte si tak, aby bylo TRX před vámi, poté se mírně rozkročte a s dlaněmi dolů předpažte. Následně proveďte pohyb připomínající klik, přičemž svou vahou tlačte dopředu až do fáze, kdy budete mít loket do pravého úhlu. 

Potom se začněte z pozice zvedat – důležité je plně propnout ruce a neprohýbat záda, jinak by nebyl cvik tolik efektivní. Vše zopakujte 10x.

TRX Chest Fly 

I v tomto případě si nastavte délku TRX na maximum a mějte jej před očima. Nohy mějte u sebe, předpažte a s dlaněmi směřujícími dolů se zachyťte posilovacího systému. 

Poté si jednou nohou (vždy je střídejte) povystupte mírně dopředu, roztáhněte ruce a s rovnými zády přeneste váhu těla směrem vpřed.

Důležité je mít zpevněné hýždě a rameny směřovat dolů. Naopak lokty by měly zůstat mírně pokrčené, jinak by hrozilo jejich pochroumání. 

TRX Push-Up 

Nastavte si TRX tak, aby končilo přibližně 25 centimetrů nad zemí. Následně se do něj zavěste oběma nohama, které vždy udržujte napnuté. 

Poté proveďte klasický klik s tím, že se soustřeďte na to, abyste neprohýbali záda. Tento TRX cvik je dobré provádět plynule a pomalu, zapomeňte tedy na rychlé kliky. Jde zároveň o cvik, který není techniky náročný, avšak pozor na jeho fyzickou obtížnost. 

TRX cviky na záda 

TRX Lower Back Stretch 

Tento TRX cvik pomáhá na spodní část zad v oblasti beder, která může být hodně namáhána třeba při sedavém zaměstnání. K jejímu protažení se zachyťte středně až plně natěženého TRX (závisí na vaší výšce a taky tom, jak moc chcete záda protáhnout), a zakloňte se s napnutými zády.

Chodidla mějte pevně přitisknutá k zemi. Následně se začněte předklánět, zvedněte špičky a zadní částí těla tlačte k zemi. Chvilku vydržte a vraťte se do původní pozice.

Chcete vyzkoušet i jiný způsob, jak si protáhnout záda? Podívejte se na náš článek o 10 základních jóga cvicích.

TRX Standing Hip Drop

Své TRX si nastavte na střední délku. Pro provedení tohoto cviku posilujícího a protahujícího záda a boční stranu těla si pak stoupněte snožmo a TRX uchopte nad hlavou pokrčenýma rukama. 

Následně se začtěte uklánět na jednu stranu (vždy je střídejte), přičemž při tom boky vyklánějte, co jenom to půjde. Tento pohyb je ideální provádět pomalu, důležité je při něm i správné dýchání. 

TRX cviky na ruce 

TRX Biceps Curl  

Připravte si středně dlouhé TRX, zachyťte se oběma rukama s dlaněmi směřujícími nahoru. Následně se přeneste do maximálního záklonu s tím, že ale chodidla nechte položená na zemi – pro ulehčení cviku je možné mírně zvednout špičky.

Potom se začněte přitahovat, přičemž během přitahování nekulaťte svá záda. Jak poznáte, že bylo přitažení opravdu účinné? Loket by měl zaujímat pravý úhel a hlavou byste se měli dotknout své dlaně.

TRX Triceps Press 

Pro souměrnost paží je potřeba posílit i triceps. Tento účinný TRX cvik na triceps je prováděn se středně nataženým TRX a přechází se do něj z mírného předklonu.

Pro jeho správné provedení je nutno mít mírně rozkročný postoj a držet pevný úchop. Následně vahou horní části těla zatlačte dopředu až do doby, kdy bude vaše hlava na úrovni dlaní a vaše ruce budou plně pokrčené. Poté se z pozice zvedněte a propněte ruce. 

TRX cviky na břicho 

TRX Sit-up 

Kdo by neznal klasické sedy lehy. Zatímco ve škole při tělocviku se k podpírání používaly žebřiny, tak v dnešní době se dá k usnadnění tohoto cviku použít i TRX. Technicky se provedení tohoto cviku neliší od klasiky, tak jak ji znáte – jediné, co je nové, tak je možnost se v případě potřeby opřít o tento závěsný posilovací systém.

TRX Crunch 

Úvodní část je stejná jako, když chcete dělat kliky na TRX (viz výše) – zavěste se tedy s napnutýma nohama a rovnými zády na středně dlouhé TRX. 

Oproti přípravě na klik tu jsou ale přeci jen dvě drobné změny – jednak se snažte dát hýždě o trochu více nahoru a druhak se opírejte o lokty s nataženou paží, nikoliv pouze o dlaně. Poté za pokrčení kolen přitahujte dolní část těla až do chvíle, kdy se patami téměř dotknete svých hýždí. 

TRX Kneeling Roll Out 

Svého TRX pomocníka naštelujte tak, aby končil přibližně 25 cm nad zemí. Poté si před něj klekněte a s předpaženýma rukama se jej zachyťte. Z kleknutí začněte přepadávat dopředu, přičemž kolena musí zůstat na zemi a chodidla směřovat vzhůru.

Čím více se budete takto předklánět, tím bude cvik těžší. Během jeho provádění je nutné mít rovná záda a v poslední fázi i propnuté paže. Cvik provádějte pomalu a snažte se během něj myslet na zpevňování středu těla.

FAQ – TRX cviky a otázky a odpovědi o nich 

  • Jsou TRX cviky vhodné pro začínající fitnessáky / fitnessačky? 

    Ano, dávají vám totiž jedinečnou možnost, jak se naučit pracovat se svojí váhou. Vždy si tudíž můžete naložit pouze tolik, kolik uznáte za vhodné. Valná většina cviků se dá provádět i bez přenášení celé váhy těla.

  • Čím se liší TRX cviky od klasického silového cvičení?

    Silové cviky jsou vždy zaměřovány na jeden konkrétní sval, případně malé uskupení svalů, zatímco cviky s TRX jsou koncipovány tak, že díky nim zapojíte široké spektrum svalů. A to navíc při podobné intenzitě jako v případě silových cvičení. 

  • Kolik času je potřeba věnovat TRX cvičení?

    Vzhledem k přihlédnutí k maximální efektivitě TRX vám cvičení s tímto praktickým pomocníkem nezabere příliš času. Aby bylo účinné, tak stačí pouhých 10 až 20 minut denně, a to ideálně 2x až 3x týdně. Jde tedy o ideální řešení pro časově vytížené fitnessáky / fitnessačky. 

Redakce Milujeme Fitness

Redakce Milujeme Fitness

Jsme nadšenci do fitness a zdravého životního stylu. Píšeme pro vás články s tipy, jak co nejlépe a nejefektivněji cvičit, jak získat vysněnou postavu a zároveň si cvičení maximálně užívat.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.