Přemýšlíte nad vlastní posilkou?
Chystáte se předělat garáž, nebo budete řádit ve sklepě?
A nebo bude vaše domácí posilovna v v rohu obýváku, nebo studentského pokoje?
Dneska už nejsou ceny činek, kettlebellů a dalších pomůcek nedostupné.
Poměrně slušně vybavenou domácí posilku dokážete pořídit za pár tisíc.
Možná už teď máte v hlavně poměrně jasnou představu jak by měla vaše domácí posilka vypadat a říkáte co mi tady bude kdo vyprávět.
Než se ale vrhnete na nakupování, tak jsme pro vás připravili několik tipů.
Hned ty první dva byste si určitě měli přečíst.
Proč si zařídit domácí posilovnu
A co od toho očekávat? Proč vlastně uvažujete nad domácí posilovnou? Nechte mě hádat…
- Úspora peněz. Chcete ušetřit na vstupném do fitka. Permanentky jsou drahý a dnes nikdo nemá jistotu, že plnohodnotné vstupné zvládnete využit. Tohle je asi hlavní důvod. Mám pravdu? 😉
- Nestíháte! Nestíháte dojíždět do fitka a chcete se prostě hned ráno sebrat a jít si na chvíli zacvičit. Chápu, ty prostoje a cestování mě taky se… Kolikrát nemám čas se plahočit i třeba jenom 15 minut do fitka. Prostě si chci zacvičit, dát si sprchu a pak pořádný, poctivý a doma udělaný jídlo. Tohle s domácím fitkem zmáknu asi tak 2x rychleji.
- Stydíte se vyrazit do veřejné posilky. Nechcete zkrátka, aby vás někdo očumoval. Je to úplně v pořádku a není na tom nic špatného. Každý máme své potřeby a je úplně normální, že si raději chcete zacvičit doma v soukromí. Ne každému je příjemné, že se na něj při cvičení někdo dívá. Můžeme se cítit nervozně a to pak může mít vliv na správné provedení cviků.
- Bezpečí domova. Ať už je důvod jakýkoli, tak je úplně v pořádku, pokud chcete raději zůstat doma a zacvičit si v obýváku. Pandemie nás naučila, že to když se jenom trošku chce, tak to jde.
Veřejné fitka jsou fajn. Svým vybavením nabízejí obrovské množství různých cviků. A spousta fitek nabízí i třeba bazén, saunu a další vymoženosti. Tomu bude vaše domácí posilovna těžko konkurovat.
Sám chodím normálně do posilky, ale mám doma i věci na cvičení a rád si občas dám do těla i v kuchyni. A ne proto, že pak si můžu dát rovnou i do břicha. 😉
Někdy jsem zkrátka línej jít do fitka a to je pak lepší si raději zacvičit aspoň doma. Ale někdy zase rád využiju výhod veřejné posilky a pořádně si to užiju.
Cvičení s těžkými váhami může být problém
Napadá mě snad jedna nevýhoda domácího cvičení. Třeba těžký dřep, nebo bench press si doma úplně nedám. Zkrátka pokud není po ruce někdo, kdo by v případě nutnosti byl schopný zasáhnout a pomoc vám s těžkou váhou, tak je to dost riskantní. Zůstat pod činkou na bench není nic příjemného.
Samozřejmě, pokud máte parťáka na cvičení s kterým chodíte cvičit do svého vytuněného sklepa plného železa, tak je to něco jiného. To se pak láme železo úplně jinak. 😉
Vybavení samotné domácí posilovny se bude samozřejmě odvíjet od toho, čeho chceme cvičením dosáhnout?
- Jestli to bude pravidelný ranní kardio trénink?
- Plnohodnotná náhrada Hiit tréninku.
- Posilování, nebo spíše protahovací cvičení
Možností je víc a je určitě na místě to dopředu promyslet.
Taky je dobré zvážit, jestli budete v posilce řádit sami, nebo vás bude víc. Obecně je lepší, aby byla posilovna uzpůsobena spíše fyzicky méně zdatnějšímu jedinci, neboť samotná cvičení se dají udělat náročnější i s lehčím vybavením.
Naopak vybavení pro náročné uživatele jen těžko poslouží jedinci s horší úrovní fyzické kondice, případně s nižší tělesnou výškou a váhou. Zohledněte rovněž časovou využitelnost vaší domácí posilovny, aby např. při menším potenciálu využití nezabírala zbytečně velký prostor.
Jak tedy zařídit posilovnu?
Každý máme doma o trochu jiné podmínky, kterým musíme přizpůsobit výběr jednotlivých komponent naší domácí posilovny. Je pravdou, že čím větší prostor, tím lépe, ale i na malém kousku se dá udělat hodně muziky.
Čemu musíme věnovat pozornost v souvislosti s charakterem našeho vyhrazeného místa na trénink doma? A čemu můžeme správně zvolenými cvičebními pomůckami předcházet?
Velikost prostoru
Naprosto základní parametr, od kterého se budou odvíjet všechny ostatní. Pokud svou domácí posilovnu plánujeme vybudovat v samostatné místnosti určené výhradně pro tyto účely, můžeme asi uvažovat o větším množství pomůcek i rozlohou náročnějších přístrojích.
Jestliže však máme doma jen opravdu malý koutek, který zároveň využíváme pro jiné účely, bude nejlepší se uchýlit k výběru co nejkomplexnější pomůcky, která bude schopna rozvíjet co nejširší spektrum pohybového aparátu a zároveň bude prostorově skromná.
Ať už máte k dispozici prázdnou garáž, sklepní kóji, nebo jenom malý koutek, vždy se najde způsob jak si jej zařídit a dát se do tréninku. Výmluvy neexistují.
Dispoziční umístění
Na co nesmíte zapomenout, je zapřemýšlet se nad tím, kde se situačně váš vyhrazený prostor pro domácí posilovnu nachází. Úplně první otázkou, kterou byste si měli v tomto smyslu položit, je to, zda bydlíte sami v rodinném domě nebo jste obyvatelem bytové jednotky.
A s tím souvisí samozřejmě i podlažní umístění vašeho bytu. Pokud se jedná čistě o váš prostor a neexistuje riziko, že byste mohli cvičením někoho rušit, pak jste svým způsobem z obliga a máte volnou ruku. Jestliže však hned vedle sebe máte sousedy, pak bude dobré vyhnout se příliš hlasitým přístrojům, případně i náčiní, které při užívání dokáže být v kombinaci s vaším aktivním podílem velmi hlučné.
A současně je rozdíl, zda bydlíte v přízemí či v nejvyšším patře. K tomu všemu je nutné při výběru důkladně přihlížet, protože pak se vám může stát, že po pár odtrénovaných jednotkách budete muset řešit stížnost pohoršeného souseda.
Podlahy a stěny
U většiny sportovního náčiní hraje svou roli také pevnost a charakter stavebního materiálu, na kterém je umístěno. Co se podlah týče, jinak se budou chovat dřevěné parkety ve starší domovní zástavbě, jinak plovoucí podlaha v nově vybudovaných objektech a tak dále. Tento faktor úzce souvisí s předchozím bodem a je nutné mezi nimi najít ideální východisko.
Pokud tedy bydlíte ve 4. patře bytového domu s dřevěnou podlahou, neměli byste vybírat žádné sportovní pomůcky, které se prezentují silnými vibracemi a hlučným provozem. A pokud byste přeci jen chtěli takovou pomůcku i vzhledem k charakteru vašeho obydlí mít, je dobré pořídit si ochranné prvky, které nežádoucí jevy minimalizují (např. tlumící gumové desky apod.).
U stěn je princip v podstatě stejný. Máte-li doma tenké zdi ze sádrokartonu, není úplně vhodné vybírat si přístroje, které výrazně hlučí. U závěsného náčiní (např. boxovací pytle) si dejte také pozor, jakou nosnost vaše stěny mají. Ale nevěšte hlavu, pokud doma máte opravdu jen sádrokarton. Existují konstrukce, které si se závěsným náčiním poradí i bez nutnosti opory ve zdi.
Pokud nejste zastánce čístých bílých stěn jako na obrázku, tak určitě můžete svoji posilku vyšperkovat nejrůznějšími plakáty na zeď.
Odvětrávání
Místnost určená ke sportu by měla být určitě často větrána. Jednak je přirozené, že při zvýšení fyzické zátěže potřebuje organismus více kyslíku, zároveň je pravidelná cirkulace vzduchu důležitá pro eliminaci bakterií a zbavení se různých zápachů, kterým se při cvičení nevyhne nikdo z nás.
Ostatně i samotné přístroje někdy mají svůj osobitý zápach, který je dobré trochu zmírnit (např. gumové povrchy…). Pokud místnost, ve které domácí posilovnu budete zřizovat nedisponuje oknem (často např. sklep), pak byste měli vymyslet jiný způsob, jak větrání prostoru docílit, protože to je opravdu důležité. Stačí klidně i vyvětrat alespoň na 10 minut vždy před tréninkem a po tréninku prostřednictvím dveří.
Další členové domácnosti
Posledním bodem, na který bychom si měli dávat pozor, je riziko, které může hrozit ostatním osobám v našem obydlí, primárně samozřejmě malým dětem. Pokud už máte děti větší, asi není potřeba se nějak zvlášť při výběru omezovat.
U malých dětí v domácnosti však musíte myslet na to, že se o některé cvičební náčiní a přístroje mohou poranit. Často se to týká závaží, které na sebe mohou upustit, různé šňůry a lana, kde by se mohli zaháknout a zamotat, a v neposlední řadě přístroje poháněné elektřinou, u kterých je největším rizikem zasažení proudem.
I s dětmi lze mít doma věci takovéhoto charakteru, je však nutné dbát opatrnosti a dát si záležet na jejich skladování v případě, že je zrovna nepoužíváte.
Samotné zařízení domácí posilovny
Prošli jsem několik e-shopy a vytipovali seznam pomůcek, které by rozhodně neměli v žádné domácí posilovně chybět. Záleží samozřejmě na vašich finančních, ale i prostorových možnostech.
Jste zvědavý co jsme pro vás vybrali?
Domácí posilovna do 5.000 Kč
Nízkonákladová varianta pro všechny, kteří chtějí začít něco dělat.
Základní vybavení, které vám umožní cvičit každý den nemusí stát půl výplaty. Stačí ušetřit pár tisíc, objednat všechno online a klidně už příští týden nastartovat svůj pravidelný domácí trénink.
- podložka Power Systém Yoga Mat (230 Kč)
- kettlebel litinový KZG HMS 4kg (469 Kč)
- švihadlo s kovovým lankem HMS SK50 (189 Kč)
- závěsný systém POWER TRAINING SET (749 Kč)
- posilovací guma Thorn + Fit – sada 3ks (189 Kč)
- gymnastický míč QUUZ 65 cm (372 Kč)
- posilovací kolečko Power System DUAL CORE (205 Kč)
Domácí posilovna do 10.000 Kč
Rotoped je skvělá varianta pro kardio. Je to často prostorově i finančně úspornější varianta než běžecké pásy. Už od pár tisíc pořídíte kvalitní rotoped, který vám může sloužit na pravidelné ranní kardio.
Nevěřili byste co všechno se může změnit, když budete každé ráno 20 minut jezdit na rotopedu. A klidně u toho můžete sledovat svůj oblíbený seriál na Netflixu.
- jednoručky HMS Chromovaný činkový set v kufru STC21 21kg (2.899 Kč)
- rotoped Housefit TIRO 15 (4.490 kč)
- balanční podložka Escape (690 Kč)
- posilovací guma Power System Flat Stretch Band Level 2 (90 Kč)
- švihadlo Elite SRS Fitness Boxer 3.0 (316 Kč)
- hrazda do dveří Power Systém DOOR GYM BAR (350 Kč)
- podložka Power System Yoga Mat Premium (759 Kč)
Domácí posilovna do 15.000 Kč
- boxovací pytel Escape (5.323 Kč)
- medicinbal Power System Medicine Ball 2 KG (434 Kč)
- kettlebell Tunturi Vinyl 10 kg (1.250 Kč)
- posilovací vak Power bag GUN-eX ® 15 kg (2.799 Kč)
- podložka Core Escape (1.088 Kč)
- posilovací guma Power Systém MULTILEVEL Elastic Band PS 4067 (269 Kč)
- bradla Lebert Equalizer Black XL (3.050 Kč)
Jaké fitness pomůcky pořídit?
Možností, z čeho sestavit svou domácí posilovnu je opravdu hodně. Určitě bude záležet i na vašich preferencích. Typu cvičení a také na vašich cílech.
Někdo je zastáncem maximálního využití váhy vlastního těla, někdo zase raději pracujete s doplňkovým závažím.
Mrkněte na přehled nejrůznějších pomůcek, které se hodí do domácích posiloven.
Kettlebell
Tato populární ,,činka“ patří mezi ty nejuniverzálněji využitelné nástroje pro domácí cvičení, byť to některým tak zprvu připadat nemusí. Jejím prostřednictvím lze posílit téměř všechny svalové skupiny, a zejména pak core (neboli jádro těla).
Kettlebell je také velmi účinný pro trénink kardia, u takového cvičení se však spíše volí menší váhové rozpětí. Aby byl trénink s kettlebellem efektivní, musí být cvičení prováděno dobře po technické stránce, což se u lajků často neděje, a dochází pak ke zraněním. Toto riziko lze označit za téměř jedinou nevýhodu kettlebellu, která je však velmi podstatná.
Podložka
Úplně základní prvek, který by neměl chybět v žádné domácí posilovně. I když ji nejvíce ocení příznivci statického typu cvičení (typu jóga, pilates apod.), při správném tréninku by ji měl umět využít úplně každý. A to u té nejdůležitější části cvičení, kterým je strečink.
Je rozdíl, jestli se protahujete na holé zemi nebo pod sebou máte měkký materiál s příjemným povrchem. Pak se můžete soustředit na důkladné provedení cviku a nebude vám brát pozornost pociťovaný diskomfort tvrdé a studené podlahy. Při výběru si dejte pozor na to, jestli budete cvičit v teniskách nebo s bosými chodidly. Některé druhy podložek se při kontaktu se vzorkem tenisek totiž umí drolit.
Jednoručky
Typická cvičební pomůcka pro posilování vrchní poloviny těla, a to především svalů paží a zad. U jednoruček je variabilita volby vah velmi velká, neboť se pohybují od hodnoty kolem 1 kila klidně až po váhu 100 kilo a více. Výhodou jednoruček jejich vysoká účinnost posílení svalů (pokud je cvik ovšem prováděn správně), stejně jako jejich zmiňovaná variabilita.
Na trhu najdeme takové činky, které mají pevně stanovenou a neměnnou váhu, které jsou dobrou volbou zejména u lehčích vah, a jsou tak používány v kombinaci s jiným (dynamičtějším) cvičením. Zejména muži, kteří se zaměřují na zvedání těžších vah pak raději kupují nakládací činky, u nichž lze váhu libovolně měnit. Komplikací může být větší náročnost na úschovný prostor takovýchto činek nebo náročnější manipulace při přeměně závaží.
Švihadlo
Dokonale prostá sportovní pomůcka, kterou využijete v tréninku všech sportovních odvětví. Švihadlo je tou nejjednodušší alternativou kardio cvičení, které můžete provozovat téměř všude. Byť se jedná o poměrně triviální pohyb, pracují při něm všechny svalové skupiny, a při přeskocích zpevňujete svaly dolní poloviny těla, trupu i paží.
Dnes už jsou k dostání i švihadla s počítadlem přeskoků, obecně je však nejdůležitější zaměřit se na pevnost a váhu samotného ,,lana“. Nevýhodu některých švihadel je totiž slabá ,,točivost“ plynoucí z nízké váhy materiálu. Musíte tak více švihat a nikdy nedocílíte rychlejšího intervalu jednotlivých přeskoků.
Rotoped, nebo eliptický trenažér
Oba tyto cvičební přístroje jsou určené primárně pro trénink kardia. Využijí je i lidé, kteří neplánují dosahovat pohybovou aktivitou nejvyšších výkonů, ale cvičí spíše z důvodu rekonvalescenčních nebo regeneračních procesů. Co se týče pořizovací ceny, řadí se však mezi dražší pomůcky na cvičení, a k jejich skladování je potřeba mít vyhrazený dostatečný prostor.
Medicinbal
U medicinbalů se často kreativitě cvičení meze nekladou, avšak je nutné si uvědomit, že každý pád medicinbalu na zem s sebou nese i velký zvukový efekt. Cviky s medicinbalem jsou určitě dobrým způsobem, jak rozvíjet švihovou sílu horních končetin (a nejen tu), při jejich používání, především u těžších medicinbalů, se však doporučuje mít na podlaze tlumící gumovou podložku, která nárazy na zem umí vstřebat do sebe.
TRX systémy
Závěsné posilovací popruhy TRX se řádí mezi skupinu nejkomplexnějších pomůcek na cvičení. Velkou výhodou je, že u nich posilujeme pouze vahou vlastního těla, což bylo být základní tréninkovou strategií zejména u začínajících cvičenců. Některé cviky s vlastní vahou však můžou být velmi obtížné a jejich opakování v rámci konkrétního cviku vyžaduje určitou dávku sebezapření. TRX lze použít téměř všude, lze jej totiž zavěsit i prostřednictvím pouhých zavřených dveří.
Stepper
Trochu nedoceněnými, avšak velmi užitečnými cvičebními stroji jsou steppery. Dokáží simulovat pohybovou aktivitu při chůzi do schodů, čímž zapojují široké spektrum svalů dolních končetin a trupu, a při vysoké intenzitě pohybu jsou také výbornou alternativou aerobního cvičení. Jejich největší nevýhodou je vysoká pořizovací cena, pokud se však spokojíte s úplně základním modelem, lze jej sehnat i do 2 tisíc korun.
Posilovací lavice
Ve svém základním provedení slouží posilovací lavice zejména pro cvičení v kombinaci s činkami (jednoručkami i velkou činkou). Dražší modely potom disponují také systémem pro posílení dolních končetin, kam se dají umístit kotouče ze závaží na ručních činkách. U lavice je asi největší indispozicí nutnost většího prostoru pro její umístění, přičemž je potřeba počítat i rozpětím samotní činky při cvičení. Do skromnějších cvičebních koutů tedy není příliš vhodná.
Závěsná hrazda
Varianta pro posilování s vlastní vahou těla, která je však vhodná spíše pro zdatnější jedince. Přítahy na hrazdě jsou rozhodně jedním z nejefektivnějších druhů posilování zádového svalstva a svalů horních končetin, zároveň jde však o náročné silové cvičení. Na rozdíl od závěsných TRX systémů totiž nelze pracovat s úhlem, kdy lze zátěž snižovat ,,rozevíráním“ úhlu úchopu, což snižuje odpor způsobený gravitací. Na hrazdě je jen jeden možný úhel, a to kolmý, tudíž odpor (resp. zátěž těla) je maximální.
Bradla
Na stejném principu jako bradla pracuje i cvičení na hrazdě, až na ten rozdíl, že zatímco u hrazdy je pointa v přitahování, u bradel je u některých cviků nutno váhu ,,odtlačovat“. Ačkoli se může zdát, že bradla vyžadují velký prostor, není tomu tak úplně pravda. Při samotném cvičení je sice potřeba určité místo, ale jde většinou pouze o umístění v šíři ramen, tudíž si vystačíte i s menší plochou. Bradla jsou také poměrně skladnou pomůckou, lze je teda klidně schovat někam do komory, když je zrovna nepoužíváme. Záleží však na velikosti a výšce samotných madel a způsobu jejich využití.
Posilovací vak
Další komplexní pomůcka, která dokáže v jedné chvíli rozvíjet sílu dolních končetin a bezprostředně poté ji můžeme využít na posílení trupu či paží. Lze ji označit za všestrannou činku, která má jednu velkou výhodu. Její zpracování neobsahuje žádné ostré ani vyloženě tvrdé hrany, takže pokud máte strach, že by např. se vaše děti o klasické činky mohli zranit, posilovací vak je tím nejlepším řešením, jak se tomu vyhnout.
Guma na posilování
Rovněž jako švihadlo jsou posilovací gumy prostými cvičebními pomůckami, které však poslouží velmi dobře. Opět při cvičení s nimi pracujeme s odporem vlastního těla a jsou tak vhodné i pro úplné začátečníky. Mnohá klasická cvičení jako jsou dřepy, výpady a podobně lze však pomocí gum dostat na vyšší level zátěže, a tak jej rozhodně využijí i profesionální sportovci. Cena i skladnost jsou u posilovacích gum opravdu příznivé, nezatíží vás tedy ani z pohledu rodinného rozpočtu ani potřeby vyhrazení prostoru v domácnosti.
Gymnastický míč
Cenově velmi dostupný nástroj na cvičení, možností jeho využití je však opravdu mnoho. Lze s ním posilovat takřka cokoli, neboť cviků s pomocí gymnastických míčů je skutečně mnoho. Určitou nevýhodu lze spatřovat ve skladování, protože sfukovat jej po každém cvičení by bylo mrhání časem i zbytečné opotřebování materiálu. Je tedy dobré podotknout, že gymnastický míč se požívá také jako zdravotní rehabilitační pomůcka, a pouhé sezení na míči místo klasické židle může být pro tělo přínosem.
Posilovací kolečko
Ačkoli tato cvičební pomůcka není příliš variabilní (co se počtu cviků týče), dokáže při provádění cviku působit na velké množství svalových skupin. Nejvíce rozvíjí oblast jádra těla, které je důležité pro správné držení těla a souvisí i se správným prováděním cviků celého pohybového aparátu obecně.
Balanční podložka
Další pomůcka ovlivňující zejména svaly jádra těla, která je cenově velmi dostupná. Cvičení na balančních podložkách je využitelné u různých druhů tréninkových zaměření i u různých skupin cvičenců. Jedinou potenciální nevýhodou může být riziko zranění se předmět ve vaší blízkosti v případě, že na balanční podložce zavrávoráte a budete muset několik úkroků bokem. Je tedy nutné volit takový prostor, kde toto riziko nehrozí.
Boxovací pytel
Pro jeden z nejefektivnějších tréninků kardia často sahají sportovci pro boxovací pytel. Intenzita cvičení při boxování bývá velmi vysoká a jeho prostřednictvím dokážeme rozvíjet sílu, vytrvalost, rychlost i koordinaci, tj. všechny složky pohybových schopností jedince.
Z pohledu efektivity cvičení lze tedy tuto pomůcku hodnotit jako nadprůměrnou, totéž však platí i u pořizovací ceny a náročnosti na prostor. Zejména samotné umístění pytle bývá někdy komplikované. Problémem je většinou i nedostatečná nosnost stěny pro zavěšení, proto musí být k pytli dokoupena ještě pevná kovová konstrukce, která však prostorové nároky boxovacího pytle ještě o něco zvyšuje.
