Už jste slyšeli o narůstající oblibě kruhových tréninků?
Možná, že jste ještě neměli příležitost tento způsob efektivního cvičení vyzkoušet.
Pokud toužíte po pevné a štíhlé postavě, může být tato varianta tréninků pro vás tou nejlepší volbou.
Pokud chcete vědět, proč je kruhový trénink či tzv. kruháč dnes tak populární, tak jste tady správně.
Po přečtení budete hned chtít tento trénink vyzkoušet.
Kruháče vyhledává stále větší množství žen. Asi vědí proč. Tréninky se samozřejmě liší dle náročnosti, intenzity a intervalu prováděných cviků. Pozitivní na tom je, že kruhové tréninky můžete navštěvovat na skupinových lekcích ve fitcentru ale také si je dát z pohodlí domova.
Pokud jste úplný začátečník a chcete kruhové tréninky vyzkoušet, je určitě lepší nejdříve navštívit skupinovou lekci se zkušeným trenérem. Může se totiž stát, že doma budete cviky praktikovat špatně a možná si i budete značně ulevovat.
Téměř v každém fitcentru narazíte na skupinové lekce, které jsou zaměřené na kruhové tréninky. Takže dostupnost těchto tréninky by pro vás neměl být problém. Dobrou zprávou je, že takový trénink nemusí vůbec zabrat hromadu času a pokud budete chtít cvičit doma, čas si na něho určitě najdete.
Proč zrovna kruhový trénink?
Dobrý pocit
Kruhový trénink je velice účinný druh cvičení, který má spoustu výhod. Hodí se zvláště pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila a dlouhodobě si zpevnit postavu. Díky těmto intenzivním tréninkům se vám také vyplaví spousta endorfinů a zaručeně se budete po tréninku cítit dobře.
Efektivní na čas
Zatímco můžete v posilovně trávit hodiny a navštěvovat jej několikrát do týdne, aby se dostavily nějaké výsledky, kruhový trénink můžete praktikovat i pouhých 30 minut, proto vám značně šetří čas.
Efektivní spalování kalorií
Jedná se o velice intenzivní druh cvičení, při němž rychle spalujete kalorie, neboť svoje tělo rychle zahřejete a rozpohybujete na maximum.
Tip: Mrkněte na náš odborný článek o spalování tuků.
Nenáročné na cvičební pomůcky
Výhodou je také to, že k tomuto cvičení obvykle nepotřebujete nic. Cvičí se totiž především s vlastní vahou těla.
Přínosné je zvláště to, že během kruhového tréninku posílíte celé tělo, neboť je trénink často zaměřen na celý pohybový aparát, a proto je celý trénink velice rozmanitý v zátěži na různé části těla.
Je vhodný pro začátečníky i pokročilé
A o jaký typ cvičení se přesně jedná? Při tomto tréninku se střídají různé intervaly daného cviku, který je obvykle velice intenzivní, s pravidelnou dobou odpočinku.
Během určené doby pro vykonávání daného cviku se snažíte ze sebe dostat maximum a během odpočinku máte čas na vydýchání a zároveň na změnu polohy či stanoviště.
Protože se jedná o velice intenzivní trénink a pro vaše tělo dostanete do maximálního výkonu, stačí proto abyste se kruhovému tréninku věnovali třicet minut alespoň třikrát týdně.
Pokud se rozhodnete zkusit skupinovou lekci ve fitcentru, očekávejte kruhový trénink zpravidla na hodinu. A jak takový trénink může vypadat a co vás tam bude čekat?
Kruháč ale není jenom tréninky pro ženy. Kruhový trénink často využívají i pánové. Záleží samozřejmě na intenzitě a druhu jednotlivých cviků.
Kruhový trénink aneb co obnáší
Nemusíte se bát, že vás trenér bude zahlcovat jenom samými náročnými cviky, které nebudete zvládat. Nějaký cvik je obtížnější a nějaký zase snazší, je to však velmi individuální, neboť každému jde lépe něco jiného a má zpevněné jiné svaly.
Některé cviky jsou spíše dynamické a některé zase na výdrž v určité poloze. Tento druh cvičení je opravdu vhodný pro každého, protože si můžete zvolit svou variantu cviku, která lze vždy upravit dle náročnosti.
Zároveň se mezi cviky často zařazují zdravotní cviky, takže je toto cvičení velice prospěšné pro celé vaše tělo. Fitcentra mají výhodu v tom, že vám poskytnou i veškeré příslušenství, tudíž můžete při cvičení využívat i různé pomůcky.
Nejčastěji takový trénink probíhá tak, že se po odcvičení jednoho intervalu přesouváte z jednoho stanoviště na druhé, u něhož vás čeká zase jiný cvik. Takový kruhový trénink se obvykle opakuje dvakrát až třikrát dle počtu stanovišť.
Další tréninky na Milujeme Fitness
- Silový trénink
- Objemový trénink
- Intervalový trénink
- Full body trénink
- Vytrvalostní trénink (připravujeme)
- Funkční trénink (připravujeme)
- HIIT trénink (připravujeme)
- Crossfit trénink (připravujeme)
- Core trénink (připravujeme)
Cviky, které vás budou čekat
Velká část cviků bude zahrnovat trénink s využitím vlastní váhy těla. Některé se odvíjí od rychlosti a intenzity cviku a jiné zase od výdrže provedení cviku.
Mezi velmi dynamickými cviky se nejčastěji objevují jumping jack neboli skákací panák, dále tzv. angličák, který intenzivně procvičí celé tělo (jedná se o klasický dřep, klik, opětovný dřep a výskok), nebo sklapovačky, které jsou účinné zvláště na břišní svaly.
Za pomocí různého náčiní vás mohou čekat například výstupy na vyvýšenou plochu, například bedýnku nebo lavici, házení medicinbalu do vzduchu, rychlý švih s kettlebelem nebo dřepy či výpady s činkami.
Samozřejmě vás zde budou čekat i cviky na výdrž, které mají zpevnit celé vaše tělo, mezi nejčastější patří plank neboli prkno nebo výdrž v dřepu.
Výběr článků pro vás:
Kruhový trénink hravě i doma
Pokud se vám zrovna nechce navštěvovat fitcentra, kruhový trénink si můžete dát téměř kdekoli a samozřejmě v pohodlí domova. Nemusíte k tomu mít přímo zařízenou domácí posilovnu. Většinou vám bude stačit pouze podložka a pohodlné sportovní oblečení.
Pro cvičení doma je však důležité znát správnou techniku cviků a nepřepálit start tím, že si třeba nebudete chtít dávat žádnou pauzu. Proto je velice dobré znát své tělo a své možnosti.
Pokud máte problém s nějakou částí těla, je vhodné cvik na danou část těla vynechat či si ji upravit podle sebe. Nejméně vhodné je toto cvičení pro jedince, kteří mají problémy se srdcem, neboť se vám při tomto cvičení maximálně zvýší tepová frekvence.
Pokud cvičíte doma konkrétní cvik, nemusíme odpočítávat, kolikrát cvik zopakujete, důležitá je jeho intenzita a maximum výkonu při jeho realizaci. Dobré však je mít připravené hlasité odpočítávání času, který si sami zvolíte.
To znamená mít určený čas na provedení cviku a následné pauzy. K tomu je vhodné pustit si motivační hudbu, při níž se vám trénink lépe povede. Lze nalézt i takovou hudbu, v níž je určité odpočítávání již nahrané. Ideální by pro vás měl být čas výkonu 45 vteřin a čas odpočinku 15 vteřin. To si samozřejmě můžete upravit dle vlastních potřeb a během cvičení si interval zkrátit třeba na 30 vteřin.
Příklady cviků doma
Doma můžete zařadit různé cviky s vlastní vahou těla ale i s pomůckami, které máte zrovna při ruce. Využít můžete židli či stoličku, činky a pokud nemáte tak naplněné pet lahve, nebo najdete třeba gumu, švihadlo či míč.
Cviků pro kruhový trénink doma je poměrně velké množství, které si můžete různě upravit či ztížit s různými pomůckami. Mezi intenzivní část cvičení můžete zařadit skákání přes švihadlo a pokud jej nemáte, stačí i pouhé naznačení v ruce, dále se vám bude hodit určitě stolička, kterou využijete zejména na výstupy a sestupy.
Pro klasické výpady či dřepy můžete využít jednoruční činky či pet lahve nebo gumu, která vám stabilizuje nohy. Cvik, který možná vypadá jednoduše, je sed u zdi, který spočívá v tom, že se opřete o zeď a posadíte, posilujete tím zvláště dolní končetiny.
Kruhový trénink s vlastní vahou
Výhodou pro cvičení s vlastní vahou těla je zejména to, že k němu nepotřebujete žádné zvláštní fitness vybavení. Při takovém tréninku zvláště tvarujete tělo, spalujete tuky a zvyšujete sílu svých svalů.
V tréninku nemůžou chybět kliky, které si můžete upravit dle svých možností, třeba na kliky na kolenou či na lavičce, samozřejmě by zde neměl chybět i plank, ten však můžete různě obměnit, například jako boční plank na lokti nebo plank s pokrčenými koleny.
Na břicho jsou velmi účinné tzv. zkracovačky nebo vynášení nohou do stropu. Břišní svaly také procvičíte v sedě cvikem zv. nůžky, který spočívá ve kmitání nohou těsně nad zemí.
S využitím míče můžete procvičit šikmé břišní svaly tím, že jej přenášíte z jednoho boku na druhý. Šikmé břišní svaly také posílíte sedy lehy na boku. Při klasickém cviku sedy lehy můžete zapojit i činky nebo míč, jimiž si cvik můžete ztížit.
