Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Dali jste se na keto dietu?
Máte tendence vynechávat svačiny a jíst při dietě jen tři hlavní jídla?
S našimi tipy na chutné a zdravé svačinky je rádi do jídelníčku zařadíte.
Pojďte se podívat na pět osvědčených receptů, které jsme pro vás “na vlastní chuťové buňky” vyzkoušeli!
Co si dát na svačinu při keto dietě?
Svačiny rozhodně nevynecháváme, a to ani při dietě. Aby zažívání a celkově metabolismus fungoval tak, jak má, musíme jíst pravidelně, ideálně každé dvě až tři hodiny. A právě s tím nám pomohou svačinky.
Pokud se cítíte plní, sytí a na svačinu mezi snídaní a obědem nemáte nejmenší pomyšlení, dopřejte si alespoň něco drobného na zub. U keto diety jsou skvělou volbou oříšky a různá semínka.
Připravte si směs z vlašských, lískových a pekanových ořechů, ke kterým přisypte ještě hrst slunečnicových a dýňových semínek. Tuto směs můžete “zobat” mezi jídly, i když vás zrovna netrápí velký hlad nebo třeba nemáte čas na přípravu plnohodnotného jídla.
Další možností jak posvačit jsou koktejly – velmi oblíbené mezi sportovci, stačí nasypat dávku do šejkru, zalít vodou, párkrát otočit a můžete pít.
Proteinové koktejly vybírejte u výrobců specializujících se na keto diety, jako jsou například KetoDiet.cz nebo Ketomix.cz. Ne všechny klasické proteiňáky, na které jste zvyklí třeba z fitka, totiž mají minimum sacharidů a maximum dalších důležitých látek jako jsou vitamíny, minerály a stopové prvky.
Náš TIP: Nejlepší proteinové koktejly na hubnutí
Keto svačiny recepty
No a pokud jste vděční jedlíci, máte stále hlad a příprava jídel vám nijak nevadí, pojďte se inspirovat našimi rychlými recepty.
Tvarohová pomazánka s pažitkou a proteinovým chlebem
Ingredience:
- vanička odtučněného tvarohu
- hrst čerstvé pažitky
- jedna jarní cibulka
- sůl
- pepř
- proteinový chléb (skvělý je například tmavý chléb od KetoDiet)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 132 kcal |
| Tuky | 4 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 17 g |
Postup:
Pomazánku si připravíme z vyšlehaného tvarohu, nasekané čerstvé pažitky, jarní cibulky, soli a pepře. Hotovou pomazánku ještě necháváme chvíli uležet v lednici, aby se chutě dobře propojily. Poté mažeme na proteinový chléb, použít však můžeme i nějaké low carb krekry nebo si pomazánku natřít například na kolečka salátové okurky.
Z jedné vaničky tvarohu o 250 gramech připravíme přibližně 3 porce pomazánky.
Low carb tvaroháček
Ingredience:
- balení polotučného tvarohu
- lžíce holandského kakaa
- lžíce čokoládového proteinu Ketomix
- čerstvé ovoce na dozdobení (například jahody, maliny nebo borůvky)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 132 kcal |
| Tuky | 4 g |
| Cukry | 3 g |
| Bílkoviny | 14 g |
Postup:
V misce si vyšleháme tvaroh, přidáme kakao a proteinový prášek. Tvaroháček si rozdělíme na tři jednotlivé porce, například do misek či skleniček, a ozdobíme čerstvým ovocem (ideální je drobné bobulové ovoce).
Pokud chcete tvaroháček více dosladit, použijte například čekankový sirup. To stejné doporučujeme v případě, že nechcete do svačiny přidávat protein.
Tvaroháček nemusí být jen kakaový, jednoduše připravíte také vanilkovou verzi. Stačí přimíchat do tvarohu vanilkové aroma, kousek “dužiny” vanilkového lusku nebo vanilkový protein. Pokud preferujete spíše ovocnou verzi, rozmixujte jahody společně s tvarohem a kapkou čekankového sirupu nebo stévie.
Chia pudink s ovocem
Ingredience:
- dvě polévkové lžíce chia semen
- cca 150 ml sojového mléka
- čekankový sirup
- ovoce na dochucení
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 157 kcal |
| Tuky | 9 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 8 g |
Postup:
Nejprve si vezmeme čistou uzavíratelnou sklenici, třeba nějakou menší na zavařování. Do té nasypeme dvě až tři lžíce chia semínek, zalijeme je 150 ml sojového mléka, přidáme sirup a promícháme. Chia pudink připravujeme nejlépe den předem, aby nám semínka dobře nabobtnala. Pokud máte rádi ovocné příchutě, můžete si mléko nejprve rozmixovat s pár malinami a poté jím teprve zalít semínka.
Mléko nemusí být jen sojové, to jsme zvolili pro jeho ideální poměr živin vhodný pro keto dietu. Použít však můžete i klasické kravské mléko nebo třeba kysané podmáslí, které je bohaté na bílkoviny. Méně vhodné je mléko ovesné, které obsahuje poměrně hodně sacharidů.
Náš TIP: Mrkněte na naší zkušenost s Chia Shake produkty
Hummus se zeleninou
Ingredience:
- sklenice nebo plechovka předvařené cizrny (cca 400 gramů)
- 2 lžíce tahini pasty
- 5 lžic olivového oleje
- lžička sladké červené papriky
- lžička mletého římského kmínu
- dva stroužky česneku
- špetka soli
- salátová okurka
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 120 kcal |
| Tuky | 9 g |
| Cukry | 1 g |
| Bílkoviny | 5 g |
Postup:
Sterilovanou cizrnu slijeme, necháme okapat a dáme do nádoby mixéru. Přidáme zbytek ingrediencí kromě salátové okurky a mixujeme tak dlouho, dokud nám nevznikne hustá, ale zároveň jemná pasta. V případě potřeba ještě hummus dochutíme solí, je-li pasta až příliš hutná, můžeme přidat lžičku nálevu z cizrny.
Podáváme se salátovou okurkou nakrájenou na “špalíčky”. K hummusu se skvěle hodí také třeba řapíkatý celer nebo mrkev, která je ale na keto stravu příliš sladká.
Hummus si můžete vylepšit i jinými druhy koření – velmi oblíbené je chilli, ať už v podobě mletého prášku nebo vloček, kterými se hotová pasta lehce posype. Chilli navíc pomáhá se spalováním přebytečného tuku a zlepšuje zažívání!
Náš TIP: Přehled a srovnání Ketonových diet
Mražený jogurt
Ingredience:
- jeden klasický řecký jogurt (balení má asi 140 gramů)
- ovoce dle výběru, nejlepší jsou jahody a maliny, použít můžete i borůvky, rybíz nebo ostružiny
- sirup na doslazení (třeba čekankový nebo datlový)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 98 kcal |
| Tuky | 1 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 14 g |
Postup:
Jogurt, ovoce a sirup rozmixujeme a dáme zpět do kelímku, ve kterém jsme si jogurt přinesli z obchodu domů. Kelímek necháme asi 2 hodiny v mrazáku a můžeme podávat. Mražený jogurt je skvělá letní svačinka, která osvěží během horkých dnů!
Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Nejčastější otázky
Co k odpolední svačině při hubnutí?
Odpoledne volíme spíše “slané” varianty, ideálně úplně bez sacharidů. Skvělou volbou je tedy třeba hummus nebo libovolná tvarohová pomazánka s povolenou zeleninou.
Jaké low carb svačiny si vzít na cesty?
Pokud se chystáte na výlet, nestíháte do práce nebo jen nebudete mít zrovna možnost nikde připravovat jídlo, vezměte si s sebou balíček sušeného masa, vlašské nebo lískové ořechy, případně sáhněte po některém z výrobků určených přímo pro keto dietu – po proteinové tyčince, proteinovém pyré nebo shaku, který připravíte během pár vteřin i na cestách.
Jak sestavit keto jídelníček?
Na sestavení ideálního keto jídelníčku se správným poměrem všech živin potřebujete určité znalosti a čas, pro začátečníka to zkrátka není nic snadného.
Nevíte-li si rady, nebo se jen nechcete pouštět do zbytečných experimentů, zvolte některý z připravených dietních balíčků od KetoDiet nebo Ketomix.
Chcete-li si raději vařit, můžete se inspirovat jídelníčkem, který jsme pro vás sestavili zde.
Mrkněte také na další články s recepty na ketonovou dietu:
