Rychlý přehled

Tipy na nejlepší keto snídaně + recepty

Obsah článku

Uvažujete o tom, že začnete s keto dietou?

Nebo už ji držíte a hledáte inspiraci pro přechod na další fázi a zpestření stávajícího jídelníčku?

Ať už je to jakkoliv, pojďte se s námi podívat na několik tipů na vydatné a zdravé keto snídaně vhodné pro ketonovou dietu, které vám dobijí baterky na celé dopoledne.

Všechny recepty jsme pro vás navíc vyzkoušeli, takže za chuť ručíme!

Keto snídaně recepty

Co jíst ke snídani, když držíte ketonovou dietu?

Při keto dietě do sebe musíte dostat pořádnou porci hned po ránu, energie je totiž důležitá, hlavně u přechodu do ketózy. Co tedy posnídat?

Základem jsou samozřejmě bílkoviny, zdravé tuky a kupa zeleniny či ovoce. 

graf poměr živin keto dieta
Správný poměr jednotlivých makroživin při keto dietě

Dodržte správný poměr těchto živin – bílkovin může být klidně polovina porce. Více než čtvrtinu porce tvoří zelenina a zbytek zdravé tuky v podobě olivového oleje, avokáda, oliv, ořechů či různých semínek.

Tuky máme za sebou, pojďme na to nejdůležitější – bílkoviny. Ty můžete při snídani doplnit snad vším, na co si vzpomenete. Jako základ tedy dobře fungují:

  • vejce
  • nízkotučný tvaroh
  • cottage cheese
  • čerstvé i zrající sýry – například halloumi, balkánský sýr, lučina, ricotta a další
  • kvalitní vysokoprocentní libová šunka
  • tuňák

Ani se zeleninou a ovocem to není tak jednoduché, jak se může zdát. U keto diety jsou totiž povolené jen některé druhy.

Pokud se vám nechce příliš přemýšlet nad tím, které druhy můžete, pamatujte si, že všechna zelená zelenina a bobulové ovoce jsou povolené.

V obchodě si tedy hoďte do košíku zelené a bílé papriky, pórek, okurky, avokádo, listovou zeleninu všeho druhu, maliny, borůvky nebo rybíz.

Keto snídaně recepty

Jak tyto ingredience zkombinovat, aby bylo jídlo dobré a nechutnalo tak “dietně”? 

Tady máte pět super receptů na rychlé, chutné a vyvážené keto snídaně, které připravíte za pár minut nebo si je můžete dokonce ukuchtit den předem a ráno už se nezdržovat 🙂

Náš TIP: Nejlepší ketonové diety, včetně osobních zkušeností.

Low carb cheesecake

Ingredience:

  • 250 gramů odtučněného tvarohu
  • 100 gramů čerstvého light sýra
  • 1 vejce
  • 20 gramů pudinkového prášku nebo balíček KetoDiet pudinku
  • čekankový sirup
  • borůvky nebo maliny

Výživové hodnoty na 1 porci (při rozdělení těsta na dvě porce):

Energetická hodnota211 kcal
bílkoviny20,8 g
tuky10 g
sacharidy6,5 g

Postup:

V misce si smícháme všechny ingredience do hladké hmoty. Troubu rozehřejeme na 170 °C a než se nám rozehřeje, naplníme si těstem silikonové formy na muffiny. Do jedné formičky dejte asi lžíci směsi. Já jsem použila dvě malé formy na cheesecaky a těsto do nich rozdělila napůl. 

Následně dáme formy do trouby a pečeme přibližně 20 až 25 minut. Vzhledem k tomu, že je cheesecaky dobré nechat před konzumací vychladnout, můžete si je připravit den předem a ráno už si jen vychutnat koláček společně s horkým zeleným čajem.

Těsto stačí na 2-3 porce, záleží na vašem kalorickém příjmu i na tom, kolik toho po ránu sníte 🙂

Jogurtové skleničky

jogurtová sklenička keto

Ingredience:

  • řecký jogurt nebo skyr
  • 10 g oblíbených ořechů – pro keto dietu jsou nejlepší vlašské ořechy, para ořechy nebo lískáče
  • 10 g chia semínek
  • čekankový sirup (skvělý mají třeba tady)
  • špetka skořice
  • 50 g ovoce dle chuti (ideálně borůvky, maliny nebo jahody)

Výživové hodnoty na jednu porci:

Energetická hodnota222 kcal
Bílkoviny18 g
Tuky10 g
Sacharidy6 g

Postup:

Skleničku si ráno připravíte během pár minut. Pokud však nechcete ztrácet čas, můžete si ji nachystat i den předem. 

Nejprve si smícháme jogurt nebo skyr s čekankovým sirupem. Přisypeme chia semínka a naplníme skleničku. Jogurt posypeme ořechy a ovocem. Ovoce je také možné s čekankovým sirupem rozvařit a připravit si “marmeládu”, kterou jogurt ochutíte, pokud nejste zrovna fanouškem jeho přirozené chuti.

NÁŠ TIP: Domácí keto jídelníček na 1 týden (vzor).

Vylepšená omeleta

vylepšená keto omeleta

Ingredience:

  • 2 vejce nebo porci KetoMix omelety
  • 50 gramů kvalitní šunky s vysokým podílem masa
  • 20 gramů sýru – použít můžete jakýkoliv sýr od eidamu po parmazán
  • hrst baby špenátu nebo rukoly
  • malá bílá paprika
  • sůl
  • pepř
  • lžička olivového oleje

Výživové hodnoty na jednu porci:

Energetická hodnota298 kcal
Bílkoviny27 g
Tuky18 g
Sacharidy3,2 g

Postup:

Nejdříve si nakrájíme šunku na drobné kostičky, sýr si nastrouháme a špenát propláchneme. Následně rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem, na kterou dáme rozpálit ještě lžičku olivového oleje. Vejce si rozšleháme v misce, osolíme, opepříme a přidáme sýr, papriku i špenát. Na pánvi si jemně opečeme kostičky šunky a zalijeme je připravenou směs. Omeletu opékáme asi 3 minuty z každé strany.

ketomix osobni zkusenosti doporuceni

Na vlastní kůži jsem si vyzkoušela měsíční ketonovou dietu od KetoMixu.

Několik jídel mi nesedlo, ale celkově to bylo fajn a nakonec se mi podařilo zhubnout 4 kg za měsíc.

Mrkněte na detailní recenzi KetoMix.

Cottage housky

Tento recept je vhodný hlavně pro udržovací fázi, kdy už potřebujete zařadit klasickou stravu, ale tradiční pečivo byste rádi i nadále vynechali.

Ingredience:

  • 140 gramů celozrnné špaldové mouky nebo mletých vloček
  • cottage cheese light
  • 2 vejce
  • 2 čajové lžičky kypřicího prášku
  • sůl
  • koření a semínka dle chuti

Výživové hodnoty na jednu porci (těsto vystačí na cca 5 housek):

Energetická hodnota146 kcal
Bílkoviny10 g
Tuky4,8 g
Sacharidy10 g

Postup:

Špaldovou mouku si prosejeme do misky, přidáme kypřicí prášek, sůl a promícháme. Poté do mouky rozklepneme vajíčko a přidáme celý kelímek nízkotučného sýru cottage. Můžete přidat také koření pro lepší chuť, například sušený česnek, nějaké bylinky nebo grilovací koření. Vše důkladně promícháme a necháme odstát asi 10 až 15 minut. Mezitím si rozehřejeme troubu na 170 °C a připravíme si plech, který vyložíme pečicím papírem. 

Z hotového těsta pak tvarujeme bochánky, které ukládáme na plech s dostatečnými rozestupy. Housky můžeme posypat například celým kmínem nebo chia semínky. Pečeme 30 až 35 minut. Housky je dobré nechat vychladnout, upečte si je tedy raději den předem, pokud zrovna nepřipravujete čerstvou víkendovou snídani 🙂

Obložit je můžete například kvalitní šunkou nebo je namažte čerstvým sýrem typu Lučina – vždy přidáváme další bílkovinu a vyvarujeme se dalších zbytečných sacharidů (sacharidy z mouky či vloček bohatě pokryjí potřebu na celé dopoledne, případně celý den).

Proteinový chléb s vejcem a avokádem

Ingredience:

  • proteinový chléb – seženete ho ve větších supermarketech nebo na KetoDiet.cz
  • ½ zralého avokáda
  • jedno vejce
  • čerstvý sýr (Lučina, Gervais)
  • schwarzwaldská šunka 
  • klíčky nebo microgreens na dozdobení

Výživové hodnoty na jednu porci:

Energetická hodnota329 kcal
Bílkoviny23,3 g
Tuky20,1 g
Sacharidy10 g

Postup:

Nejprve si uvaříme vejce na tvrdo nebo na měkko, podle chuti. Avokádo zbavíme slupky, pecky a nakrájíme na tenké plátky. Poté si natřeme plátek proteinového chleba čerstvým sýrem. Na ten položíme plátky sušené šunky, avokáda, na kolečka nebo měsíčky nakrájené vejce a celý výtvor ještě můžeme dozdobit třeba klíčky, zelenými výhonky nebo kapkou balsamikového octa. 

Nejčastější dotazy

Jak urychlit přípravu keto snídaní?

Kromě volby snadných a rychlých receptů si můžete některá jídla připravit den předem a ušetřit si tak čas po ránu. Další možností je zvolit ke snídani produkty od Ketomix, KetoDiet nebo Protein&Co. Jedná se o výrobce dietních plánů pro ketodietu a v jejich nabídce najdete například proteinové nápoje, které ráno stačí jen rozmíchat s vodou a vypít. 

Co jíst ke snídani při keto dietě?

Volíme zejména bílkoviny, tedy vejce, šunky, sýry, tvaroh a podobně. Snídani vždy doplníme dostatečným množstvím povolené zeleniny a ovoce. Nezapomínáme ani na pitný režim. Ještě před jídlem vypijte sklenici vlažné vody s citronem. Během snídaně pak popíjíme třeba neslazený zelený čaj.

Co nejíst, když držím ketonovou dietu?

Vyhněte se sacharidům jakéhokoliv původu. Vynechejte tedy přílohy, klasické bílé pečivo, těstoviny, rýži či pšeničnou mouku. Samozřejmostí je vyřazení jednoduchých a rafinovaných cukrů – takže žádné běžné koláče, slazené nápoje, sladké tyčinky nebo zdravě se tvářící instantní ovesné kaše a podobně. Nezapomeňte ani na skryté cukry v ovoci a zelenině. Vyhněte se banánům, jablkům, mrkvi nebo červené paprice. 

Monika Brešťanská

Monika Brešťanská

Pohyb a zdravý životní styl by měl být přirozenou součástí života nás všech. Miluji turistiku, plavání a jízdu na inline bruslích. Zajímám se také o trendy ve stravování a zdravý životní styl, protože udržet si váhu po dvou dětech je už trošku oříšek :-)

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

vánoce 2022

Potřebujete originální dárek na poslední chvíli?

✅ Doporučujeme online kurz: Jóga pro začátečníky