Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Držíte ketonovou dietu nebo se na ni chystáte?
Nebo hledáte jen inspiraci na snadné, dietní, a zároveň chutné keto večeře?
Ať tak či tak, v následujících řádcích vám dáme tipy na pět skvělých pokrmů, které si bez výčitek můžete dopřát ve večerních hodinách.
Večeře jsme sami vyzkoušeli, v našem článku najdete pouze osvědčené recepty!
Co si dát k večeři při keto dietě?
To, že držíte keto dietu nebo jakoukoliv jinou formu zdravého stravování ještě neznamená, že musíte večer jíst pouze míchané saláty z listové zeleniny, které nezasytí a ruku na srdce – ani příliš dobře nechutnají.
Základem keto diety je vysoký podíl bílkovin a zdravých tuků v pokrmech, naopak sacharidů by mělo být minimum. U večeří to platí dvojnásob, protože před spaním nám jde primárně o nasycení lehkým a dobře stravitelným jídlem, nikoliv o dodání energie.
Low carb večeře je tedy hlavně o bílkovinách v podobě masa, zvolit můžete také tvaroh nebo vejce.
Říká se, že vajíčka jsou nejvhodnější na snídani, ale pokud si je dopřejete s dostatečným odstupem od spánku a ve správné formě, jsou skvělou ingrediencí také pro večerní menu.
Náš TIP: Domácí keto jídelníček (vzor)
Recepty na rychlé keto večeře
Obecně by měla být večeře lehká, nepříliš tučná a snadno stravitelná. Vhodná jsou libová masa či ryby v kombinaci s listovou a plodovou zeleninou, ale i odlehčené pomazánky nebo polévky.
Pokud to jde, obohaťte si večeři také o některou z ingrediencí obsahující tryptofan, který pomáhá k lepšímu spánku.
Tuto látku obsahují například mungo fazolky, špenát, chřest, slunečnicová semínka, tofu, cottage sýr, krůtí maso, ale také banány, které však při ketodietě nejsou příliš vhodné.
Zeleninový salát s rukolou, olivami a balkánským sýrem
Ingredience:
- 20 gramů rukoly
- 5 kusů kvalitních zelených oliv
- 50 gramů salátové okurky
- 20 gramů jarní cibulky
- 2 kusy cherry rajčat
- 50 gramů balkánského sýra
- lžíce avokádového nebo olivového oleje
- lžíce šťávy z citronu či limety
- sůl
- pepř
Výživové hodnoty na 1 porci:
| Energetická hodnota | 227 kcal |
| Tuky | 16 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 10 g |
Postup:
Rukolu propereme pod tekoucí vodou a necháme ji okapat. Zeleninu nakrájíme na drobnější kusy, vhodíme do mísy a přidáme rukolu. Následně do salátu přidáme přepůlené olivy a balkánský sýr. Ten můžeme nakrájet na kostky nebo jej rozdrobit. Sýr můžeme na salát rozdrobit také přímo na talíři.
V menší misce si připravíme zálivku. Smícháme olej, citrusovou šťávu (pozor na pecky), sůl a pepř. Následně salát promícháme se zálivkou a necháme chvíli odstát v lednici, aby se chutě propojily.
Vajíčková pomazánka s proteinovým chlebem
Ingredience na 4 porce pomazánky:
- 4 vejce
- 2 balení Gervais original
- 20 gramů čerstvé pažitky
- lžička plnotučné hořčice
- sůl
- pepř
- proteinový chléb (například tmavý chléb od KetoDiet)
Výživové hodnoty na 1 porci:
| Energetická hodnota | 268 kcal |
| Tuky | 14 g |
| Cukry | 2 g |
| Bílkoviny | 18 g |
Postup:
Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a nakrájíme na drobné kostičky. V míse si vyšleháme Gervais (případně jiný čerstvý neochucený sýr), hořčici, sůl a pepř.
Přidáme pokrájená vejce, najemno nakrájenou čerstvou pažitku a vše dobře promícháme. Pomazánku necháme chvíli uležet v lednici.
Poté mažeme na proteinový chléb, dozdobíme microgreens nebo nějakým salátkem (rukola, polníček, baby špenát, apod.)
Rozmarýnové kuře s míchaným salátkem
Ingredience:
- kuřecí stehno celé, případně horní část
- lžíce másla
- mletá sladká paprika
- sůl
- pepř
- snítky čerstvého rozmarýnu
- 10 gramů rukoly
- 50 gramů salátové okurky
- 20 gramů cibule
- 3 kusy cherry rajčat
- lžička olivového oleje
| Energetická hodnota | 242 kcal |
| Tuky | 13 g |
| Cukry | 2 g |
| Bílkoviny | 26 g |
Postup:
Kuřecí stehno omyjeme a dáme ho do pekáčku vyloženého lžící másla. Kuře dobře osolíme, opepříme, posypeme sladkou paprikou, přidáme do pekáčku snítky rozmarýnu a podlijeme trochou vody.
Rozpálíme si troubu na 180 °C a kuře pečeme při stálé teplotě asi hodinu. Posledních 10 minut necháme pekáč bez víka a stehno přeléváme výpekem, aby byla kůže hezky vypečená.
Zatímco se bude kuře péct, připravíme si jednoduchý salát. Smícháme rukolu nebo jiný druh listové zeleniny s nahrubo nakrájenou salátovou okurkou, cibulí, rajčaty a olivovým olejem.
Salát osolíme a opepříme. Můžete zvolit i jinou zeleninu, důležité je maximálně využít pouze povolené druhy.
Kuřecí vývar se zeleninou
Ingredience:
- kuřecí skelet + dvě kuřecí křídla na obrání masa
- mix polévkové zeleniny (může být i mražená)
- lžíce hrášku
- hrstka růžičkové kapusty
- lžíce pórku
- lžíce zelených fazolek
- sůl
- pepř celý
- nové koření celé
- bobkový list
- kmín celý
- libeček (nejlépe čerstvý, může být i sušený)
- hladkolistá petržel
Výživové hodnoty na 1 porci:
| Energetická hodnota | 201 kcal |
| Tuky | 5,6 g |
| Cukry | 2 g |
| Bílkoviny | 20 g |
Postup:
Do většího hrnce vložíme skelet a křídla, mix polévkové zeleniny a všechno koření. Vývar vařte co nejdéle a při velmi slabém stupni.
Když začne voda vřít, sesbíráme pěnu a plamen stáhneme na minimum tak, aby voda jen občas probublávala. Polévka je hotová přibližně za hodinu, nicméně pokud chcete z masa a zeleniny dostat co nejvíce živin, můžete vývar pomalu táhnout i déle než 5 hodin.
Když máme hotovo, scedíme vývar do druhého hrnce. Z křídel, případně i ze skeletu obereme maso a vhodíme ho do polévky. Vyvařenou zeleninu vyhodíme a do vývaru přidáme hrášek, fazolky, růžičkovou kapustu a pórek. Povaříme asi 10 minut, dochutíme a podáváme ještě horké.
Pokud vám maso a zelenina v polévce nestačí a rádi byste si do ní přidali také nějakou zavářku, vyzkoušejte například proteinové těstoviny od KetoDiet.cz.
Selská vaječná omeleta
Ingredience:
- 2 vejce
- 20 gramů dušené vysokoprocentní šunky
- 20 gramů strouhaného tvrdého sýra (nejlépe 20% eidam)
- 30 gramů zelené papriky
- 10 g jarní cibulky
- sůl
- pepř
- lžička olivového oleje
Výživové hodnoty na 1 porci:
| Energetická hodnota | 270 kcal |
| Tuky | 18 g |
| Cukry | 1,5 g |
| Bílkoviny | 23 g |
Postup:
Vaječnou omeletu připravíme velmi snadno. Rozpalte pánev a přidejte olivový olej. Šunku nakrájíme na kostičky a osmahneme. V misce si rozšleháme vejce, osolíme, opepříme a přidáme sýr a nadrobno nakrájenou zeleninu. Výslednou směs vlijeme na pánev k osmažené šunce, vejce rozlijeme hezky do stran a smažíme z obou stran.
Náš TIP: Nejlepší keto diety u nás
Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Co by vás mohlo a mělo zajímat
Co jíst večer před spaním?
Před spaním jíme lehká a dobře stravitelná jídla s minimem sacharidů a maximem bílkovin. Vhodné je libové maso, dušená kvalitní šunka, sýry, tvarohové pomazánky a podobně.
Co nejíst na noc?
Před spaním se vyhýbáme příliš tučným a těžko stravitelným pokrmům, kořeněným a slaným jídlům, košťálové zelenině a luštěninám, alkoholu a sladkému.
Kdy jíst před spaním?
Takovým zažitým “zvykem” je, že se nemá jíst méně než 3 hodiny před spaním. Pokud vás netrápí nespavost, nemíváte pocit nafouknutého břicha a problémy s vylučováním, můžete se najíst klidně půl hodiny před ulehnutím do postele (lehké a dietní večeře). V opačném případě jezte raději zmiňované 2 až 3 hodiny před spaním.
Co jíst místo klasického chleba k pomazánkám?
Klasické pečivo obsahuje velké množství sacharidů, při keto dietě ho tedy vyřazujeme. Pečiva se však vzdát nemusíte, skvělé jsou proteinové celozrnné chleby, které seženete zejména u výrobců specializujících se na keto diety, například u Ketodiet.cz nebo na Ketomix.cz.
Mrkněte také na další články s recepty na ketonovou dietu:
