Cvičíte a řešíte správnou stravu?
Nevíte co jíst před tréninkem, aby to bylo efektivní?
Hubnete na do plavek?
Nebo chcete naopak trochu přibrat a nahodit svaly?
Ať už je to tak či tak, správná strava před tréninkem vás posune zase o něco blíž k vytouženému cíli!
Pojďme se tedy podívat, co si dát před ranním i odpoledním cvičením, abychom využili energii co nejlépe, jak to je s živinami a kdy vlastně naposledy před tréninkem jíst?
Proč je předtréninkové jídlo důležité
Před sportovním výkonem bychom se měli najíst – to s sebou nese celou řadu pravidel. Jídlo konzumujeme určitý čas před cvičením, a také volíme ty správné ingredience.
Právě ty mají totiž na svědomí dostatek energie pro maximalizaci výkonu i správnou regeneraci svalů po tréninku.
Pojďme si tedy shrnout, proč je vlastně to správné předtréninkové jídlo tak důležité:
- poskytne dostatek energie – tělo během cvičení spaluje poměrně dost kalorií. A pokud jich dost nepřijmete, můžete se cítit slabí a unavení už během výkonu.
- pomůže zlepšit celkový výkon – dobře zvolené potraviny zajistí správné “dávkování” energie a výdrž i výkon budou mnohem lepší než jindy.
- může zabránit svalovému katabolismu – pokud jíte vhodné jídlo před tréninkem, tělo má dostatek energie. Je tedy méně pravděpodobné, že bude chtít použít svalovou hmotu jako její zdroj.
- brání hypoglykémii – hypoglykémie je stav, kdy je v těle nízká hladina cukru v krvi. To může vést k slabosti, závratěm a únavě.
- zlepší se regenerace svalů – díky těm správným živinám můžete podpořit jak regeneraci, tak růst svalové hmoty.
Pamatujte ale, že předtréninkové jídlo musí být vyvážené, složené z bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. O tom ale více v následujících řádcích.
Co jíst před tréninkem?
Před tréninkem vsaďte na lehké a dobře stravitelné jídlo. Při sestavování jídelníčku pamatujte na to, že jídlo musí být energeticky hodnotné, obsahovat dostatek bílkovin pro tvorbu svalů, a zároveň by mělo zahrnovat co nejméně tuků. Ty totiž zůstávají v žaludku nejdéle a tučná jídla tak nestihneme do cvičení dostatečně ztrávit.
Jak by tedy mělo vypadat ideální předtréninkové jídlo?
- dobře stravitelné
- malá porce
- komplexní sacharidy a dobře stravitelné proteiny
- nízký obsah tuků
Když víme, jak to má na talíři vypadat, pojďme se tedy podívat, co konkrétně si na něj naložit. Volba závisí nejen na typu tréninku, ale i na denní době. Zatímco ráno potřebujeme více sacharidů, později odpoledne jsou ideální spíše bílkoviny.
- ovesná kaše s ovocem – oves obsahuje pomalu se vstřebávající sacharidy, které poskytují energii na dlouhou dobu. Obdobně je na tom také ovoce, zejména banány, které jsou bohaté na cukry.
- proteinový koktejl – preferujete-li spíše odpolední tréninky, pravděpodobně máte již snídani a oběd s dostatkem sacharidů za sebou. V tuto chvíli jsou nejlepším řešením svačiny bílkoviny, které zasytí a podpoří růst a obnovu svalů.
- celozrnný chléb s avokádem – celozrnný chléb poskytuje pomalu se vstřebávající sacharidy, zatímco avokádo poskytuje zdravé tuky, které mohou pomoci udržet hladinu energie stabilní během tréninku.
- bílý jogurt s ořechy a semínky – jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, zatímco ořechy a semínka poskytují zdravé tuky a některé sacharidy.
TIP: Nestíháte vařit? Mrkněte na nejlepší krabičkový diety a naše testování.
Mezi další jídla vhodná ke konzumaci před cvičením patří například shake z banánů a mléka, tvaroh s čerstvým ovocem, libové maso v menším množství se zeleninou či bramborem, proteinové tyčinky, skyr s ovocem, cereálie s mlékem nebo chia pudink.
Jaké živiny si hlídat před tréninkem
Před tréninkem je důležité se zaměřit na tři klíčové živiny – sacharidy, bílkoviny a tuky.
Sacharidy
Jsou hlavním zdrojem energie. Rychle se vstřebávají a poskytují tělu potřebnou energii pro trénink. Jsou nezbytné pro maximální výkon a vytrvalost.
Pokud nejste zrovna v ketóze (ve které byste ostatně příliš cvičit neměli), sacharidy rozhodně nevynechávejte. Díky nim podáte nejen lepší výkony, ale nebudete se cítit unavení během tréninku ani po něm.
Kolik jich do jídelníčku zařadíte je zcela na vás. Doporučuji vyzkoušet, co s vámi udělá velké i malé množství sacharidů a tak nějak “poslouchat vlastní tělo”. Odborníci se shodují na 0,4 až 1 gramu na kilogram váhy, tudíž i zde je vidět, že příjem sacharidů je individuální záležitost.
Sacharidy ale nějaká pravidla mají – tím nejdůležitějším je hledat potraviny, které obsahují komplexní sacharidy – tedy jednoduché i složené cukry. Ty najdeme třeba v ovesných vločkách, celozrnném pečivu nebo kvalitní rýži.
Bílkoviny
Jsou základem pro růst a obnovu svalů. Konzumace bílkovin před tréninkem může pomoci zlepšit svalovou syntézu, snížit svalové poškození a podpořit rychlejší regeneraci. V předtréninkovém jídle by tedy měly být vždycky. Dostat bychom do sebe měli 20 až 40 gramů – drobné ženy samozřejmě méně, urostlí muži v objemu jsou u horní hranice.
No a kde najdeme kvalitní a dobře stravitelný protein? Připravte si shake z podmáslí, kefíru nebo syrovátky, dejte si tvaroh, selský či řecký jogurt, netučný sýr nebo třeba skyr.
Tuky
Tuky jsou také důležitou položkou jídelníčku. Mnoho sportovců (zejména žen), se jim vyhýbá, což je zásadní stravovací chyba – zdravé tuky jsou totiž nezbytné pro správné fungování těla, protože pomáhají udržet stabilní hladinu energie během tréninku.
“Nezdravým” tukům se samozřejmě vyhýbáme, jak jen to jde. Ale hrst oříšků, semínek, nebo kousek avokáda jsou spíše k prospěchu. Myslete ale na to, že člověk tráví tuk podstatně déle než bílkovinu a sacharid, tudíž by měly být v předtréninkovém jídlu zastoupeny pouze v malém množství, abychom zabránili nepohodlí v žaludku.
Tipy na rychlá a chutná předtréninková jídla
Řecký jogurt s domácí granolou, oříšky a ovocem
Ideální jídlo před tréninkem! Řecký jogurt zde zastupuje bílkoviny, granola a ovoce zase komplexní sacharidy. Tento typ jogurtu navíc obsahuje minimum tuků, takže svačinu strávíte dřív, než dojdete do fitka.
| Výživové hodnoty na jednu porci: | |
| Tuky | 3 g |
| Sacharidy / cukry | 21 g / 8 g |
| Bílkoviny | 10,5 g |
TIP: Domácí keto jídelníček [vzor].
Tvarohová pomazánka s žitným chlebem
Skvělý poměr živin mají také tvarohové pomazánky v kombinaci s celozrnným či žitným pečivem. Tvaroh zde zastoupí dobře stravitelné bílkoviny, chléb zase kvalitní sacharidy, které dodají dostatek energie. Výhodou pomazánek z tvarohu je, že pokaždé mohou mít trochu jinou chuť 🙂
| Výživové hodnoty na jednu porci: | |
| Tuky | 4 g |
| Sacharidy | 15 g |
| Bílkoviny | 17 g |
Rozmarýnové kuře s míchaným salátkem
Hledáte lehký oběd, který vám nebude ležet v žaludku ještě ve tři odpoledne? Vsaďte na libové maso, zeleninu i nějakou tu přílohu. Ideální je kuře, krůta nebo ryba typu tresky. Zeleninu, kterou jsme si zvolili, můžete nahradit také vařenými brambory nebo rýží – záleží, jak snášíte vlákninu před cvičením, nebo jestli preferujete spíše dostatek sacharidů.
| Výživové hodnoty na jednu porci: | |
| Tuky | 11 g |
| Sacharidy | 2 g (u přílohy samozřejmě více) |
| Bílkoviny | 26 g |
Ovesná kaše s proteinem a ovocem
Ovesná kaše, to je už taková snídaňová klasika – dostatek sacharidů pro start do nového dne, a pokud vločky zalejete mlékem, dostanete z toho i nějaké ty bílkoviny. Jejich obsah můžete nahnat ještě přidáním odměrky proteinu. Kaši si můžete dochutit prakticky čímkoliv, takže se jí jen tak nepřejíte.
| Výživové hodnoty na jednu porci: | |
| Tuky | 4,9 g |
| Sacharidy / cukry | 26 g / 3,5 g |
| Bílkoviny | 24 g |
Tuňákový salát
Dalším “light” obědem je salát z tuňáka a těstovin. My jsme přidali ještě červené fazole, kukuřici a rukolu pro lepší chuť i více živin. Ryba a fazole se zde starají o přísun bílkovin, těstoviny a kukuřice zase o sacharidy. A pokud máte opravdu velký hlad, doplňte salát vejcem vařeným naměkko.
| Výživové hodnoty na jednu porci: | |
| Tuky | 7 g |
| Sacharidy / cukry | 25 g |
| Bílkoviny | 45 g |
Jak dlouho před tréninkem jíst velké jídlo
Velké jídlo, tedy většinou oběd, jíme 2-4 hodiny před tréninkem – samozřejmě záleží na složení jídla. Pokud jsme si dopřáli něco tučnějšího, počkáme raději déle.
To umožní dostatek času na trávení a vstřebání všech živin. V opačném případě bychom si mohli přivodit žaludeční obtíže, protože zatímco bychom cvičili, tělo by se dále snažilo trávit.
To kromě nevolnosti či bolesti břicha způsobí také nižší výkon.Jestliže jste už pár hodin po jídle, ale pociťujete hlad, dejte si jen malou svačinku ve formě proteinové tyčinky.
Při hladu nebo nedostatku času k přípravě plnohodnotného jídla sáhněte po proteinovém nápoji a kousku ovoce. Malý snack jezte maximálně půl hodiny až hodinu před cvičením.
Ranní cvičení, snídaně a cvičení nalačno
Pokud jde o ranní cvičení, někteří lidé preferují trénink na lačný žaludek – tzv. fasted training – věří, že tím spalují více tuků. Ale tato metoda nemusí vyhovovat každému a může vést k nedostatku energie během tréninku.
Rozhodnete-li se jíst před ranním tréninkem, snídaně by měla být lehká a opravdu rychle stravitelná. Ideální jsou potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny, ale s nízkým obsahem tuku a vlákniny.
Důležité je také hydratovat. Pijte sklenici vody před tréninkem a pokračujte v pití během a po cvičení. Nepijte však příliš mnoho tekutin naráz, aby nedošlo k nepohodlí nebo potřebě častého močení během tréninku. Malé doušky v průběhu celého dne jsou ideální.
Vyhovuje vám cvičit na lačno a nejste si jisti, zda vám to neškodí? Pokud vám tento způsob sedí a nemáte pocit nevolnosti či absence energie, cvičení s prázdným žaludkem vám nijak neškodí. Někteří lidé tento způsob naopak preferují, protože zastávají názor, že takto rychleji spálí tuky. To nicméně dokazuje i studie z roku 2016, která zkoumá vliv “prázdného žaludku” na spalování tuků při aerobním cvičení.
Nezapomeňte však po tréninku doplnit živiny a dát si pořádnou výživnou snídani.
Co nejíst před cvičením?
Co před tréninkem jíst jsme si už detailně řekli, ale čemu se vyhnout? Pojďme si to v rychlosti shrnout:
- tučným a mastným jídlům
- tukům obecně (zredukovat i ty zdravé)
- rafinovanému cukru
- syceným a sladkým nápojům
- velkým jídlům (oběd atp. jíst v dostatečném časovém odstupu)
- velkému množství vlákniny – vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání živin, může také nadýmat.
- kofein a alkohol – jedna káva není na škodu, nicméně s kofeinem bychom to neměli přehánět. Jeho nástup je rychlý, ale účinky jsou krátkodobé a poté se dostavuje silná únava. Navíc kofein, stejně jako zmíněný alkohol, tělo dehydratuje.
FAQ – otázky a odpovědi
Co si dát během tréninku, když dochází energie?
Pokud dochází energie během tréninku, je ideální mít po ruce nějaký rychlý zdroj sacharidů, jako třeba banán, energetickou tyčinku nebo nějaký “nabuzující” nápoj. Tyto potraviny poskytnou rychlý zdroj energie, který vám pomůže udržet si výkon.
Jak se liší jídlo, když chci nabrat a když chci zhubnout?
Chcete-li nabrat na hmotnosti, budete chtít jíst více kalorií než vaše tělo denně spálí. To zahrnuje vyšší příjem bílkovin pro podporu růstu svalů, ale také vyvážený příjem sacharidů a tuků pro celkovou energetickou rovnováhu. Naopak, pokud chcete zhubnout, budete chtít vytvořit kalorický deficit, což znamená spálit více kalorií, než kolik jich denně sníte.
Jaké doplňky stravy brát před cvičením?
Před cvičením mohou být užitečné některé doplňky stravy, jako je kreatin pro podporu svalové síly a výkonu, bílkoviny pro podporu růstu a obnovy svalů, nebo beta-alanin pro zvýšení vytrvalosti. Užívat můžete také některé ze základních látek potřebných pro správnou funkci těla a svalů, tedy například hořčík, vápník, zinek nebo omega-3. Ale je důležité mít na paměti, že doplňky by měly být používány jako doplněk k vyvážené stravě, nikoli jako její náhrada.
A co kafe před cvičením?
Káva před cvičením může být užitečná pro zvýšení energetických hladin a výkonu. Kofein je známý tím, že zvyšuje hladinu adrenalinu v těle, což může zlepšit fyzický výkon. Nezapomínejte ale na fakt, že po pár hodinách začne v těle hladina kofeinu rapidně klesat, což způsobí nával únavy. Důležité je také nekombinovat kávu s dalšímu doplňky stravy obsahujícími kofein, taurin a podobné látky.
Jaké vitamíny a minerály doplnit před cvičením?
Pokud jde o vitamíny a minerály, některé důležité pro cvičení zahrnují vitamíny skupiny B pro energii, vitamín C pro regeneraci svalů a zdravý imunitní systém, draslík pro regulaci tekutin a svalových kontrakcí, a hořčík pro svalovou relaxaci a zdraví nervové soustavy.
