Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Myslíte si, že se při keto dietě nedá mlsat?
Pojďte se přesvědčit o opaku!
V našem článku se podíváme na pět sladkých receptů, které si můžete bez výčitek dopřát i v ketóze.
Ať chutná…
Máme pro vás nachystaných rovnou 5 keto dezertů. 😉
Jak připravit dezert bez cukru?
I když by se mohlo zdát, že připravit dobrý dezert bez cukru a s dostatečným množstvím bílkovin a zdravých tuků je téměř nemožné, opak je pravdou. Naučte se zkombinovat ty pravé ingredience a připravíte desítky sladkých jídel na různé způsoby.
Při keto dietě používáme k doslazování hlavně čekankový či datlový sirup. Ty sladí stejně jako med či cukr, mají však výrazně nižší glykemický index, takže by rozhodně v žádné spíži neměli chybět.
Další možností jak “vykouzlit” sladkou chuť bez obávaného bílého cukru je použití ovoce. Dezerty pak můžeme vylepšit i kvalitní čokoládou s vysokým podílem kakaa nebo ochuceným proteinem.
5 tipů na low carb a keto dezerty
Samozřejmostí je vynechání mouky – tu můžeme v nouzi nejvyšší nahradit například moukou mandlovou nebo kokosovou, které jsou na tom s glykemickým indexem o něco lépe než “klasika z obilí”.
Co se bílkovin týče, ty v keto dezertech zastupují nejčastěji vejce, tvaroh, bílý neochucený jogurt, ale taky kefír, podmáslí nebo proteinové nápoje v prášku, které navíc nahradí cukr a mouku.
Náš TIP: Velké srovnání nejlepších keto diet
Proteinové palačinky bez mouky
Ingredience:
- odměrka proteinu (doporučuji použít vanilku – třeba tento od KetoDiet)
- jedno vejce
- přibližně 50 ml mléka (můžete použít i vodu, ale s mlékem mají palačinky plnější chuť)
- drobné ovoce, oříšky a čekankový sirup dle chuti
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 210 kcal |
| Tuky | 9,1 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 26 g |
Postup:
V míse si smícháme mléko či vodu s vejcem a proteinovým práškem. Vzniklé těsto je tekuté a má dokonale hladkou konzistenci. Rozpálíme si pánev s nepřilnavým povrchem – pokud jí plně nedůvěřujete, přidejte trošku másla nebo oleje 🙂
Těsto na pánev vylijeme a palačinku smažíme z obou stran do zlatova. Podáváme nejlépe ještě teplé. Dozdobíme ovocem, čekankovým sirupem nebo tvarohem či jogurtem ochuceným zralými jahodami či malinami.
Ovocné skleničky
Ingredience:
- odtučněný tvaroh
- ovoce (jahody, maliny a borůvky)
- čekankový sirup
- citronová kůra
- 70% hořká čokoláda (čím více procent, tím lépe)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 153 kcal |
| Tuky | 7,6 g |
| Cukry | 5 g |
| Bílkoviny | 14 g |
Postup:
Nejprve si připravíme rozvar z ovoce. Je to velmi snadné – stačí ovoce nakrájet na menší kousky (drobné bobuloviny rozmačkáme vidličkou), dát do menšího hrnce, podlít velmi malým množstvím vody a nechat vařit, dokud se voda neodpaří a nevznikne “redukce” z rozvařeného ovoce. Tuto směs ještě můžeme vylepšit čekankovým sirupem.
Rozvar si necháme vychladnout a mezitím vyšleháme tvaroh s trochou kůry z bio citronu. Do skleniček vrstvíme střídavě tvaroh s ovocnou směsí. Poslední vrstvu pak tvoří tvaroh, který můžeme posypat strouhanou hořkou čokoládou a dozdobit čerstvým ovocem.
Na vlastní kůži jsem si vyzkoušela měsíční ketonovou dietu od KetoDiet.
Podařilo se mi zhubnout 5 kg a musím říct, že ve srovnání s ostatními mi jídla od KetoDiet chutnali asi nejvíc.
Mrkněte na detailní recenzi KetoDiet.
Domácí nanuky
Ingredience:
- jedno balení řeckého jogurtu
- 100 ml smetany (nejlépe ke šlehání)
- 250 g jahod
- lžička čekankového, datlového sirupu nebo medu k oslazení
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 98 kcal |
| Tuky | 5 g |
| Cukry | 3 g |
| Bílkoviny | 6,7 g |
Postup:
K výrobě nanuků si určitě pořiďte tvořítka. Pokud je ale zrovna nemáte, nevadí, dají se použít třeba kelímky od jogurtů nebo menší skleničky.
Směs na nanuky připravíme smícháním řeckého jogurtu, smetany, ovoce a sirupu k doslazení (nemusí být, dostatek ovoce nanuky příjemně dosladí).
Vše společně rozmixujeme a směsí naplníme tvořítka. Použít se dá prakticky jakékoliv drobné ovoce od jahod, přes maliny, borůvky až po rybíz. Pokud jste již v udržovací fázi keto diety nebo chcete pár nanuků připravit i pro děti, přidejte do směsi půlku banánu.
Náš TIP: Domácí keto jídelníček (vzor)
Nutella z avokáda
Ingredience:
- jedno zralé avokádo
- dvě lžíce kvalitního hořkého kakaa
- hrst pražených lískových ořechů
- půl odměrky proteinového nápoje s příchutí čokolády (doporučuji tento)
- lžíce datlového sirupu
- lžíce kvalitního oleje (ideální je použít avokádový, může být i kokosový nebo obyčejný řepkový)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 118 kcal |
| Tuky | 8 g |
| Cukry | 1,6 g |
| Bílkoviny | 4 g |
Postup:
Všechny ingredience dáme do mixéru a mixujeme tak dlouho, dokud nevznikne tmavá, hladká pasta podobná lískooříškové pomazánce z obchodu.
Je důležité použít silný mixér, abychom dobře rozdrtili ořechy a vše se hezky spojilo. I v tomto receptu můžeme v udržovací fázi nebo mimo keto dietu použít k doslazení banán, který dodá pomazánce také lepší konzistenci a není pak třeba použít olej.
Ovocné smoothie z podmáslí
Ingredience:
- 200 ml kysaného podmáslí
- půl odměrky vanilkového proteinu
- větší hrst ovoce dle chuti (nejlépe drobné zahradní ovoce jako jsou jahody, maliny, rybíz nebo borůvky)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 80 kcal |
| Tuky | 4,5 g |
| Cukry | 6,9 g |
| Bílkoviny | 15,4 g |
Postup:
Ovocné smoothie je už taková klasika při jakékoliv dietě. Nás ale zajímá vysoký obsah bílkovin a co nejméně cukrů, takže možnost pouze rozmixovat několik druhů ovoce nám odpadá.
Připravte si tedy smoothie z podmáslí, které sice obsahuje poměrně dost sacharidů, jedná se však o mléčný cukr, který od druhé fáze keto diety není v rozumném množství na škodu.
K podmáslí přidejte ještě čerstvé ovoce a trochu proteinu (ideálně neochuceného, vanilkového nebo stejné ovocné příchutě jako je použité ovoce).
Vše rozmixujeme ve smoothie mixéru a můžeme podávat. Tento vychlazený, chutný a sytý drink oceníte hlavně během letních dnů, kdy nahradí klasické přeslazené milkshaky 🙂
Mrkněte také na další články s recepty na ketonovou dietu:
Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
