11x rychlé recepty na hubnutí

Strava je základ.

Ale jelikož máme všichni rádi jídlo, musíme ho umět zpracovat tak, aby nám dopomohlo k hubnutí.

Vybrali jsme pro vás skvělé a jednoduché dietní recepty na hubnutí. 🍴

Recepty na zdravé a dietní snídaně

V noci naše tělo regeneruje, a je de facto zhruba 8 hodin bez přísunu vody a jídla.

Proto každý den začněte sklenicí vody s citrónem, která vaše tělo hydratuje a probudí k životu.

Snídaně by měla obsahovat hlavně vlákninu, protože díky ní zůstanete sytí po delší dobu.

Zároveň i při redukční dietě si můžeme ráno dovolit sladkou a vydatnou snídani. Nejen, že naše tělo pořádně nastartuje, ale po zbytek dne umí tělo spálit kdejaký cukr, který si ke snídani dopřejeme třeba ve formě medu nebo ovoce.

🍽 Chia puding s banánem, malinami a mandlovým mlékem

recepty na hubnutí

Suroviny:

  • Chia semínka (cca 20 g)
  • 1 zralý banán
  • 1 hrst malin (mražené nebo čerstvé)
  • 100 ml mandlového mléka
  • 1 lžička medu

Postup:

  1. Půlku banánu rozmačkáme vidličkou a druhou půlku nakrájíme na kolečka.
  2. V misce smícháme chia semínka, rozmačkaný banán, mléko a med.
  3. Vezmeme si skleničku nebo malou zavařovačku, v které chceme puding podávat. A začneme vrstvit.
  4. Do skleničky dáme směs s chia semínky, na ni poskládáme nakrájené banány a završíme zbytkem chia směsi. Pak už stačí jen dozdobit malinami.

🍽 Ovesné lívance s banánem

Suroviny na 1 porci:

  • Ovesné vločky jemně mleté (15 g)
  • 1 vejce
  • 1 menší banán
  • 1 PL řepkového oleje
  • 2 PL libovolné celozrnné mouky
  • 1 malá lžička medu a skořice
  • Špetka sody

Postup:

  1. Všechny ingredience smícháme a vytvoříme tak hladké těsto. Necháme 2 minuty odstát.
  2. Poté lívance opékáme na nepřilnavé pánvi, kde už nemusíme přidávat další olej na smažení.

🍽 Čokoládovo-kakaová oříšková granola

Suroviny:

  • Oblíbené celé ovesné vločky (230 g)
  • 2 banány
  • 80 % čokoláda (50 g)
  • Plátky mandle (50 g)
  • Lískové oříšky (50 g)
  • Rozpuštěný kokosový olej (35 g)
  • Kakao (15 g)
  • 2 malé lžičky medu

Postup:

  1. Olej rozmixujte s banány. Přendejte je do mísy a přidejte všechny suroviny kromě hořké čokolády.
  2. Troubu předehřejeme na 150 °C a plech si vyložíme pečícím papírem.
  3. Směs rozprostřeme na plech a pečeme 25 minut. Směs po 15 min pečení promícháme.
  4. Do teplé směsi přidáme nastrouhanou čokoládu. Podáváme s mlékem nebo jogurtem.

TIP: Víte čemu se vyhnout u zdravých fitness snídaní?

Recepty na hubnutí – zdravé svačiny

Svačina je velmi důležitá, a proto na ni nezapomínejme. Díky ní nebudeme mít vlčí hlad pozdě večer.

Skvělé jsou smoothie, které připravíte za pár minut a můžete je zkombinovat s jakýmkoli ovocem i zeleninou.

Dostanete do sebe hromadu vitamínů, antioxidantů, minerálů i vlákniny. Pokud máte lehčí snídani, zvolte jako svačinku třeba kousek celozrnného pečiva.

🍽 Avokádový toast

Suroviny:

  • Celozrnný toastový chléb (1-2 plátky)
  • ½ zralého avokáda
  • 1 vejce uvařené natvrdo
  • 1 jarní cibulka
  • Citrónová šťáva, sůl a pepř dle chuti

Postup:

  1. Toasty si opražíme na suché pánvi do křupava. Položíme stranou a necháme vychladnout.
  2. Mezitím si v misce rozmačkáme avokádo. Přidáme do něj citrónovou šťávu, sůl a pepř.
  3. Toasty potřeme avokádem, poklademe nakrájeným vajíčkem a posypeme jarní cibulkou.
  4. Na závěr můžete i vajíčka osolit a opepřit, aby měly lepší chuť.

🍽 Špenátové smoothie s řapíkatým celerem

Suroviny:

  • 1 menší banán
  • 1 hrst listového špenátu
  • 1 jablko
  • Půl stonky řapíkatého celeru
  • Šťáva z ½ limety
  • 200 ml vody

Postup:

  1. Všechno společně rozmixujeme a podáváme.
  2. V teplejších dnech můžeme doplnit o pár kostek ledu.

TIP: Prohlédněte si 2 vzorové jídelníčky na hubnutí >>

Recepty na hubnutí – oběd

Oběd je důležitá část dne, většinou se skládá z polévky a hlavního jídla.

Polévka je grunt, a pokud si dáte misku polévky, která je většinou tvořena převážně zeleninou, žaludek se více zaplní a nemáte tendenci dát si velkou porci hlavního chodu.

Polévka je dobrou variantou jak do sebe dostat někým nenáviděnou zeleninu.

Oběd by měl tvořit 35 % vašeho denního příjmu.

🍽 Mrkvový krém s kokosovým mlékem

Suroviny na 2 porce:

  • Mrkev (250 g)
  • Zeleninový vývar (400 ml)
  • Kokosové mléko z plechovky (asi 150–200 ml)
  • 1 cibule
  • Sůl a pepř podle chuti
  • 1 PL lžíce oleje

Postup:

  1. Ve vyšším hrnci rozpálíme olej a opékáme na něm nakrájenou cibuli.
  2. Po chvíli do hrnce přidáme mrkev nakrájenou na kolečka nebo kostičky a necháme opékat asi 2 minutky.
  3. Zalijeme vývarem a vaříme cca 25-30 minut do změknutí mrkve.
  4. Poté přilijeme kokosové mléko a tyčovým mixérem celou polévku rozmixujeme.
  5. Následně dochutíme solí a pepřem podle chuti.

🍽 Tuňákové tofu karbanátky

Suroviny na 2 porce:

  • Tuňák ve vlastní šťávě (1 konzerva = 80 g)
  • 50 g pohanky
  • 3 vejce
  • ½ mrkve
  • ½ marinovaného tofu
  • 1 lžička oblíbené hořčice
  • Celozrnná mouka dle potřeby
  • Sůl a pepř dle chuti

Postup:

  1. Předehřejeme si troubu na 170 °C a mezitím si uvaříme pohanku, nastrouháme mrkev a tofu.
  2. V misce smícháme uvařenou pohanku, tuňák, vejce, tofu, mrkev a hořčici. Ochuťte solí a pepřem.
  3. Pokud bude těsto tekutější, přidejte dle potřeby mouku. Z těsta by se měly dát vytvořit placičky, které naskládáme na pečící papír a pečeme cca 25 minut.
  4. Podávejte třeba s bramborovou kaší nebo salátkem.

Zdravé a chutné večeře

Večeře by měla být o něco menší než oběd, tvoří tak 25-30 % vašeho denního příjmu.

Na večeři si nedávejte těžké jídla, ale zároveň se nenechte odbýt jen mrkví nebo okurkou.

Dopřejte si vydatnou a vyváženou večeři, kde by měly být zastoupeny jak sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a vláknina.

Každý chodí spát v jiný čas, ale poslední jídlo dne byste měli sníst zhruba 2 hodiny před spaním.

🍽 Žampionové ovesné mini pizzy

Suroviny na cca 8 ks:

  • Jemně mleté ovesné vločky (200 g)
  • 1 celé vejce + 3 bílky
  • Sůl a pepř dle chuti
  • Oblíbené sušené bylinky (např. tymián, rozmarýn nebo bazalka)
  • Mozzarella light (100 g)
  • Žampiony (100 g)
  • Pasírované rajčata nebo kečup bez přidaného cukru (100 g)

Postup:

  1. Troubu si předehřejeme na 190 °C.
  2. V míse smícháme vločky, vajíčka, sůl, pepř a bylinky. Dle potřeby můžeme přidat ještě 1-2 lžíce vody.
  3. Na pečící papír vytvoříme kolečka a necháme péct v troubě asi 5 minut.
  4. Plech vyndáme a na placičky potřeme pasírovanými rajčaty nebo kečupem, poskládáme na ně mozzarellu a žampiony. V troubě necháme péct asi ještě 12 minut.

🍽 Brokolicová pomazánka s Lučinou

Suroviny:

  • 1 menší brokolice
  • Lučina (200 g)
  • Sůl a pepř dle chuti
  • Dýňová semínka na ozdobu

Postup:

  1. Růžičky brokolice vaříme, dokud nebudou měkké.
  2. Brokolici rozmixujeme na pyré a smícháme s Lučinou, solí a pepřem.
  3. Podáváme s žitným chlebem a dozdobíme dýňovými semínky.

🍽 Cuketové špagety s rajčaty

Suroviny:

  • 1 cuketa
  • 1 paprika
  • 1 cibule
  • Hrst cherry rajčat
  • Hrst čerstvé bazalky
  • 1 bazalkové tofu
  • Sůl a pepř dle chuti
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička lahůdkového droždí

Postup:

  1. Troubu předehřejeme na 180 °C.
  2. Do pekáčku dáme cherry rajčata celé, papriku nakrájenou na kostky, cibuli nakrájenou na proužky, olivový olej, sůl a pepř. Pečeme cca 15-20 min.
  3. Mezitím si cuketu nastrouháme spiralizérem na špagety, a pokud spiralizér nemáme, stačí cuketu nakrájet na tenké špagetové proužky.
  4. Cuketové špagety nandáme do misky, na ně položíme směs z trouby, posypeme lahůdkovým droždí a ozdobíme čerstvou bazalkou a rozdroleným bazalkovým tofu.

Další rychlé recepty na hubnutí

🍽 Chia puding

Suroviny:

  • chia semínka (15 g)
  • sójové mléko (100 ml)
  • med či sirup
  • ovoce podle libosti

Postup:

  1. Den předem necháme chia semínka namočené v mléku, aby nasákla. Můžeme trochu přisladit.
  2. Necháme odpočívat v lednici.
  3. Semínka s mlékem vytvoří ,,rosol”. Podle chutí si puding ozdobíme.

🍽 Domácí müsli 🍓

Suroviny:

  • ovesné vločky (400 g)
  • žitné vločky (100 g)
  • 4 lžíce medu
  • nadrcené oříšky (50 g)
  • sušené ovoce (100 g)
  • různé druhy semínek (50 g)
  • mléko (100 – 200 ml)

Postup:

  1. Žitné a ovesné vločky smícháme, přidáme oříšky, semínka a sušené ovoce.
  2. K sypké směsi přidáme mléko a med podle chuti.
  3. Pečeme v troubě vyhřáté na 140°C zhruba 30 minut.
  4. Občas müsli promícháme, aby se nepřipeklo.

Tvarohový velikonoční beránek 🐑

Suroviny:

  • celozrnná mouka (125 g)
  • polohrubá mouka (125 g)
  • hrubá mouka (na vysypání)
  • kypřicí prášek (1 ks)
  • mleté oříšky (30 g)
  • tvaroh ve vaničce (250 g)
  • rozpuštěné máslo (200 g)
  • med (150 g)
  • špetka soli
  • vejce (2ks)
  • hrst rozinek namočených v rumu
  • citrónová kůra

Postup:

  1. Zapneme si troubu na 180°C. Formičku na beránka si vymažeme máslem a vysypeme hrubou moukou.
  2. Polohrubou a celozrnnou mouku prosejeme, poté je smícháme s kypřicím práškem a oříšky.
  3. K sypké směsi přidáme tvaroh, máslo, med, špetku soli, žloutek, dva bílky, rozinky a citronovou kůru.
  4. Po řádném promíchání těsto nalijeme do formy.
  5. Formu vložíme do předehřáté trouby a pečeme zhruba 35 minut.
  6. Zkoušíme ,,špejlotest” (pícháme do beránka špejlí, abychom zjistili, zda je beránek hotový – pokud se na špejli lepí těsto). Po upečení necháme vychladnout. Vyjmeme z formy a následně dozdobíme očička rozinkami nebo brusinkami.

Nechte si chutnat, doufáme, že jsme vám pomohli se inspirovat.

Redakce Milujeme Fitness

Redakce Milujeme Fitness

Jsme nadšenci do fitness a zdravého životního stylu. Píšeme pro vás články s tipy, jak co nejlépe a nejefektivněji cvičit, jak získat vysněnou postavu a zároveň si cvičení maximálně užívat.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Rychlý přehled

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY NA MILUJEME FITNESS