Rychlý přehled

11x rychlé recepty na hubnutí

Obsah článku

Strava je základ.

Ale jelikož máme všichni rádi jídlo, musíme ho umět zpracovat tak, aby nám dopomohlo k hubnutí.

Vybrali jsme pro vás skvělé a jednoduché dietní recepty na hubnutí. 🍴

Recepty na zdravé a dietní snídaně

V noci naše tělo regeneruje, a je de facto zhruba 8 hodin bez přísunu vody a jídla.

Proto každý den začněte sklenicí vody s citrónem, která vaše tělo hydratuje a probudí k životu.

Snídaně by měla obsahovat hlavně vlákninu, protože díky ní zůstanete sytí po delší dobu.

Zároveň i při redukční dietě si můžeme ráno dovolit sladkou a vydatnou snídani. Nejen, že naše tělo pořádně nastartuje, ale po zbytek dne umí tělo spálit kdejaký cukr, který si ke snídani dopřejeme třeba ve formě medu nebo ovoce.

🍽 Chia puding s banánem, malinami a mandlovým mlékem

recepty na hubnutí

Suroviny:

  • Chia semínka (cca 20 g)
  • 1 zralý banán
  • 1 hrst malin (mražené nebo čerstvé)
  • 100 ml mandlového mléka
  • 1 lžička medu

Postup:

  1. Půlku banánu rozmačkáme vidličkou a druhou půlku nakrájíme na kolečka.
  2. V misce smícháme chia semínka, rozmačkaný banán, mléko a med.
  3. Vezmeme si skleničku nebo malou zavařovačku, v které chceme puding podávat. A začneme vrstvit.
  4. Do skleničky dáme směs s chia semínky, na ni poskládáme nakrájené banány a završíme zbytkem chia směsi. Pak už stačí jen dozdobit malinami.

Vyzkoušejte i další recept na rychlý chia pudink.

🍽 Ovesné lívance s banánem

ovesne livance s bananem

Suroviny na 1 porci:

  • Ovesné vločky jemně mleté (15 g)
  • 1 vejce
  • 1 menší banán
  • 1 PL řepkového oleje
  • 2 PL libovolné celozrnné mouky
  • 1 malá lžička medu a skořice
  • Špetka sody

Postup:

  1. Všechny ingredience smícháme a vytvoříme tak hladké těsto. Necháme 2 minuty odstát.
  2. Poté lívance opékáme na nepřilnavé pánvi, kde už nemusíme přidávat další olej na smažení.

🍽 Čokoládovo-kakaová oříšková granola

cokoladovo kakaova oriskova granola

Suroviny:

  • Oblíbené celé ovesné vločky (230 g)
  • 2 banány
  • 80 % čokoláda (50 g)
  • Plátky mandle (50 g)
  • Lískové oříšky (50 g)
  • Rozpuštěný kokosový olej (35 g)
  • Kakao (15 g)
  • 2 malé lžičky medu

Postup:

  1. Olej rozmixujte s banány. Přendejte je do mísy a přidejte všechny suroviny kromě hořké čokolády.
  2. Troubu předehřejeme na 150 °C a plech si vyložíme pečícím papírem.
  3. Směs rozprostřeme na plech a pečeme 25 minut. Směs po 15 min pečení promícháme.
  4. Do teplé směsi přidáme nastrouhanou čokoládu. Podáváme s mlékem nebo jogurtem.

TIP: Víte čemu se vyhnout u zdravých fitness snídaní?

Recepty na hubnutí – zdravé svačiny

Svačina je velmi důležitá, a proto na ni nezapomínejme. Díky ní nebudeme mít vlčí hlad pozdě večer.

Skvělé jsou smoothie, které připravíte za pár minut a můžete je zkombinovat s jakýmkoli ovocem i zeleninou.

Pro přípravu smoothie je nejlepší smoothie maker, který si můžete pořídit za cenu již do tisíce korun (recenze smoothie makerů). Kromě smoothie makeru lze skvělé smoothie připravit za pomoci tyčového či klasického mixéru.

Dostanete do sebe hromadu vitamínů, antioxidantů, minerálů i vlákniny. Pokud máte lehčí snídani, zvolte jako svačinku třeba kousek celozrnného pečiva.

🍽 Avokádový toast

avokado toast

Suroviny:

  • Celozrnný toastový chléb (1-2 plátky)
  • ½ zralého avokáda
  • 1 vejce uvařené natvrdo
  • 1 jarní cibulka
  • Citrónová šťáva, sůl a pepř dle chuti

Postup:

  1. Toasty si opražíme na suché pánvi do křupava. Položíme stranou a necháme vychladnout.
  2. Mezitím si v misce rozmačkáme avokádo. Přidáme do něj citrónovou šťávu, sůl a pepř.
  3. Toasty potřeme avokádem, poklademe nakrájeným vajíčkem a posypeme jarní cibulkou.
  4. Na závěr můžete i vajíčka osolit a opepřit, aby měly lepší chuť.

🍽 Špenátové smoothie s řapíkatým celerem

spenatove smothie

Suroviny:

  • 1 menší banán
  • 1 hrst listového špenátu
  • 1 jablko
  • Půl stonky řapíkatého celeru
  • Šťáva z ½ limety
  • 200 ml vody

Postup:

  1. Všechno společně rozmixujeme a podáváme.
  2. V teplejších dnech můžeme doplnit o pár kostek ledu.

TIP: Prohlédněte si 2 vzorové jídelníčky na hubnutí

Recepty na hubnutí – oběd

Oběd je důležitá část dne, většinou se skládá z polévky a hlavního jídla.

Polévka je grunt, a pokud si dáte misku polévky, která je většinou tvořena převážně zeleninou, žaludek se více zaplní a nemáte tendenci dát si velkou porci hlavního chodu.

Polévka je dobrou variantou jak do sebe dostat někým nenáviděnou zeleninu.

Oběd by měl tvořit 35 % vašeho denního příjmu.

🍽 Mrkvový krém s kokosovým mlékem

mrkvova polevka

Suroviny na 2 porce:

  • Mrkev (250 g)
  • Zeleninový vývar (400 ml)
  • Kokosové mléko z plechovky (asi 150–200 ml)
  • 1 cibule
  • Sůl a pepř podle chuti
  • 1 PL lžíce oleje

Postup:

  1. Ve vyšším hrnci rozpálíme olej a opékáme na něm nakrájenou cibuli.
  2. Po chvíli do hrnce přidáme mrkev nakrájenou na kolečka nebo kostičky a necháme opékat asi 2 minutky.
  3. Zalijeme vývarem a vaříme cca 25-30 minut do změknutí mrkve.
  4. Poté přilijeme kokosové mléko a tyčovým mixérem celou polévku rozmixujeme.
  5. Následně dochutíme solí a pepřem podle chuti.

🍽 Tuňákové tofu karbanátky

tunakove karbanatky

Suroviny na 2 porce:

  • Tuňák ve vlastní šťávě (1 konzerva = 80 g)
  • 50 g pohanky
  • 3 vejce
  • ½ mrkve
  • ½ marinovaného tofu
  • 1 lžička oblíbené hořčice
  • Celozrnná mouka dle potřeby
  • Sůl a pepř dle chuti

Postup:

  1. Předehřejeme si troubu na 170 °C a mezitím si uvaříme pohanku, nastrouháme mrkev a tofu.
  2. V misce smícháme uvařenou pohanku, tuňák, vejce, tofu, mrkev a hořčici. Ochuťte solí a pepřem.
  3. Pokud bude těsto tekutější, přidejte dle potřeby mouku. Z těsta by se měly dát vytvořit placičky, které naskládáme na pečící papír a pečeme cca 25 minut.
  4. Podávejte třeba s bramborovou kaší nebo salátkem.

Zdravé a chutné večeře

Večeře by měla být o něco menší než oběd, tvoří tak 25-30 % vašeho denního příjmu.

Na večeři si nedávejte těžké jídla, ale zároveň se nenechte odbýt jen mrkví nebo okurkou.

Dopřejte si vydatnou a vyváženou večeři, kde by měly být zastoupeny jak sacharidy, bílkoviny (proteiny), zdravé tuky a vláknina.

Každý chodí spát v jiný čas, ale poslední jídlo dne byste měli sníst zhruba 2 hodiny před spaním.

🍽 Žampionové ovesné mini pizzy

mini pizza

Suroviny na cca 8 ks:

  • Jemně mleté ovesné vločky (200 g)
  • 1 celé vejce + 3 bílky
  • Sůl a pepř dle chuti
  • Oblíbené sušené bylinky (např. tymián, rozmarýn nebo bazalka)
  • Mozzarella light (100 g)
  • Žampiony (100 g)
  • Pasírované rajčata nebo kečup bez přidaného cukru (100 g)

Postup:

  1. Troubu si předehřejeme na 190 °C.
  2. V míse smícháme vločky, vajíčka, sůl, pepř a bylinky. Dle potřeby můžeme přidat ještě 1-2 lžíce vody.
  3. Na pečící papír vytvoříme kolečka a necháme péct v troubě asi 5 minut.
  4. Plech vyndáme a na placičky potřeme pasírovanými rajčaty nebo kečupem, poskládáme na ně mozzarellu a žampiony. V troubě necháme péct asi ještě 12 minut.

🍽 Brokolicová pomazánka s Lučinou

brokolice

Suroviny:

  • 1 menší brokolice
  • Lučina (200 g)
  • Sůl a pepř dle chuti
  • Dýňová semínka na ozdobu

Postup:

  1. Růžičky brokolice vaříme, dokud nebudou měkké.
  2. Brokolici rozmixujeme na pyré a smícháme s Lučinou, solí a pepřem.
  3. Podáváme s žitným chlebem a dozdobíme dýňovými semínky.

🍽 Cuketové špagety s rajčaty

cuketove spagety

Suroviny:

  • 1 cuketa
  • 1 paprika
  • 1 cibule
  • Hrst cherry rajčat
  • Hrst čerstvé bazalky
  • 1 bazalkové tofu
  • Sůl a pepř dle chuti
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička lahůdkového droždí

Postup:

  1. Troubu předehřejeme na 180 °C.
  2. Do pekáčku dáme cherry rajčata celé, papriku nakrájenou na kostky, cibuli nakrájenou na proužky, olivový olej, sůl a pepř. Pečeme cca 15-20 min.
  3. Mezitím si cuketu nastrouháme spiralizérem na špagety, a pokud spiralizér nemáme, stačí cuketu nakrájet na tenké špagetové proužky.
  4. Cuketové špagety nandáme do misky, na ně položíme směs z trouby, posypeme lahůdkovým droždí a ozdobíme čerstvou bazalkou a rozdroleným bazalkovým tofu.

Další rychlé recepty na hubnutí

chia dezert

Suroviny:

  • chia semínka (15 g)
  • sójové mléko (100 ml)
  • med či sirup
  • ovoce podle libosti

Postup:

  1. Den předem necháme chia semínka namočené v mléku, aby nasákla. Můžeme trochu přisladit.
  2. Necháme odpočívat v lednici.
  3. Semínka s mlékem vytvoří ,,rosol“. Podle chutí si puding ozdobíme.

🍽 Domácí müsli 🍓

domaci musli

Suroviny:

  • ovesné vločky (400 g)
  • žitné vločky (100 g)
  • 4 lžíce medu
  • nadrcené oříšky (50 g)
  • sušené ovoce (100 g)
  • různé druhy semínek (50 g)
  • mléko (100 – 200 ml)

Postup:

  1. Žitné a ovesné vločky smícháme, přidáme oříšky, semínka a sušené ovoce.
  2. K sypké směsi přidáme mléko a med podle chuti.
  3. Pečeme v troubě vyhřáté na 140°C zhruba 30 minut.
  4. Občas müsli promícháme, aby se nepřipeklo.

Tvarohový velikonoční beránek 🐑

velikonocni beranek

Suroviny:

  • celozrnná mouka (125 g)
  • polohrubá mouka (125 g)
  • hrubá mouka (na vysypání)
  • kypřicí prášek (1 ks)
  • mleté oříšky (30 g)
  • tvaroh ve vaničce (250 g)
  • rozpuštěné máslo (200 g)
  • med (150 g)
  • špetka soli
  • vejce (2ks)
  • hrst rozinek namočených v rumu
  • citrónová kůra

Postup:

  1. Zapneme si troubu na 180°C. Formičku na beránka si vymažeme máslem a vysypeme hrubou moukou.
  2. Polohrubou a celozrnnou mouku prosejeme, poté je smícháme s kypřicím práškem a oříšky.
  3. K sypké směsi přidáme tvaroh, máslo, med, špetku soli, žloutek, dva bílky, rozinky a citronovou kůru.
  4. Po řádném promíchání těsto nalijeme do formy.
  5. Formu vložíme do předehřáté trouby a pečeme zhruba 35 minut.
  6. Zkoušíme ,,špejlotest“ (pícháme do beránka špejlí, abychom zjistili, zda je beránek hotový – pokud se na špejli lepí těsto). Po upečení necháme vychladnout. Vyjmeme z formy a následně dozdobíme očička rozinkami nebo brusinkami.

Nechte si chutnat, doufáme, že jsme vám pomohli se inspirovat.

Redakce Milujeme Fitness

Redakce Milujeme Fitness

Jsme nadšenci do fitness a zdravého životního stylu. Píšeme pro vás články s tipy, jak co nejlépe a nejefektivněji cvičit, jak získat vysněnou postavu a zároveň si cvičení maximálně užívat.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *