Jak sestavit jídelníček na hubnutí: Tipy, rady i zdravé recepty

Trápí vás kilogramy navíc?

Snažíte se usilovně zhubnout, ale výsledky se ani po každodenní dřině nedostavují?

Asi vás už napadlo, že na vině může být stravování.

Pokud hledáte příklady a principy jak si sestavit jednoduchý jídelníček na hubnutí, tak jste tady správně.

Máme pro vás 2 příklady vzorových jídelníčků.

Nejdřív se ale pojďme podívat na základní principy.

Ne nadarmo se říká, že strava je 80% úspěchu. Sestavte si proto jídelníček na hubnutí, který bude obsahovat vyvážené, pestré a výživné zdravé recepty.

Pojďme na to! 

Dříve, než začnete se sestavováním jídelníčku na hubnutí, je zapotřebí se seznámit s několika zásadami. Dodržování pravidel spěje ke správnému a dlouho vytouženému efektu.  

1. zásada: Stop hladovění 

Ještě předtím, než zmíníme konkrétní jídelníček na hubnutí na celý týden, je důležité zmínit jednu zásadu, kterou mějte neustále na paměti, a sice HLAVNĚ NEHLADOVĚJTE.

Řada lidí se mylně domnívá, že hladovění je řešením a východiskem. Jenže je tomu přesně naopak.

Ve chvíli, kdy tělo přestanete krmit, automaticky si začne vytvářet zásoby.

Začne je ukládat do nejvíce problematických částí těla, jako například do boků nebo do dolní části bříška, které se shazuje jen velmi těžko.

Proto nehladovějte, ať se tělo nepřepne do pomyslného nouzového režimu. Raději jezte několikrát denně po menších porcích. Nebudete tím riskovat ani to, že se metabolismus zpomalí.

TIP: Víte jak by měla vypadat správná Fitness snídaně >>

2. zásada: Nepřejídejte se 

Já si ještě přidám!

Už jsem sice plný, ale je to tak dobré, navíc zdravé!

To jsou věty, které nejsou ničím výjimečným. Rozhodně ale neplatí, že zdravé recepty = přejídání má zelenou. Přejídání škodí v každém případě. Jezte ideálně dopolosyta.

Před prvním soustem vypijte malou sklenici vody, která vám žaludek z části zaplní a zamezí touze po přidání.  

3. zásada: Jezte v klidu 

A do třetice všeho dobrého i zlého – jezte v klidu.

Nejen, že tělo zvládne potraviny správně vstřebat, ale kromě jiného rychleji dosáhnete pocitu sytosti, tudíž předejdete nutkání přejíst se.

Malé porce vám rázem budou zcela postačovat. 

Jak správně jíst při hubnutí 

Čím začít pro začátek?

Jak správně jíst při hubnutí?

Málo, nebo hodně?

Při sestavování svého jídelníčku na hubnutí se snažte jíst alespoň pětkrát či šestkrát denně po menších porcích v pravidelném intervalu rovnajícímu se dvěma až čtyřem hodinám.  

Vaším hlavním úkolem bude zvýšit příjem bílkovin, které by se měly nacházet v každém jídle dne.

Zařaďte tak do svého jídelníčku ořechy, maso, mléčné výrobky nebo luštěniny, případně doplňky stravy v podobě proteinových nápojů. To vše zvýší podíl bílkovin ve stravě, což je klíčem k úspěšnému hubnutí.

Na druhou stranu snižte příjem nezdravých tuků.

Zaměřte svou pozornost předně na kvalitní tuky pocházející například z mořských ryb, ořechů nebo z kvalitních za studena lisovaných olejů, ovšem ani s nimi to nepřehánějte. Své místo v jídelníčku na hubnutí zkrátka mají.  

Pozor na polotovary! 

Velkým tabu jsou polotovary.

Možná si říkáte, že mraženou pizzu v mrazáku nemáte, ale tento typ pizzy není jediným polotovarem, který s chutí konzumujeme.

Patří sem také instantní polévky, masné produkty nebo hotové omáčky, s jejichž pomocí vykouzlíme večeři jedna, dvě.  

Obvykle se však jedná o jídla, která jsou po stránce složení naprosto nevyhovující a s hubnutím rozhodně ruku v ruce nejdou.

Obsahují nejen mnoho tuků, ale také obrovské množství soli. Raději je nahraďte čerstvými a kvalitními surovinami bohatými nejen na zmiňované bílkoviny, ale také na vlákninu. 

Jste to, co jíte

V souvislosti s hubnutím stojí za to připomenout, že člověk je tím, co jí. Možná si nyní vybavíte oblíbený pořad, který před léty běžel na nejmenované komerční televizní stanici.

Při sledování obézních jedinců jste si možná ťukali na čelo a říkali si, že do takových extrémů se člověk ani nemůže dostat. Jenže opak je pravdou – stačí jíst to, co tělu zrovna nesvědčí a co je plné cukru a soli.

TIP: Vyzkoušejte našich 11 rychlých receptů na hubnutí >>

Omezte přílohy 

Jaké potraviny jíst a nejíst v takzvaném “hubnoucím módu”?

Zelenou dostává zelenina, červenou přílohy.

Platí, že přílohy v podobě brambor, těstovin nebo rýže je dobré omezit na minimum.

Jsou totiž doslova nadupané sacharidy. Ano, i sacharidy jsou zapotřebí a ani ty by jídelníček na hubnutí neměl postrádat, na druhou stranu jich není třeba mnoho.

Kdy si v ideálním případě dopřát zmiňované přílohy?

Nejpozději během poledne.

Přimíchejte je tedy do snídaní nebo do vašich obědů. Večer si dopřejte spíše jídlo bohaté na bílkoviny, nikoli na sacharidy.  

Dodržujte pitný režim 

A v neposlední řadě nezapomínejte na pitný režim.

Povolena je čistá voda nebo neslazené bylinkové čaje.

Zakázány jsou sladké limonády nebo šťávy a sirupy, také alkohol.

Především alkohol si v době hubnutí odpusťte. Je to synonymum pro prázdné kalorie.

I jedno jediné pivo vám sebere velké množství z povoleného denního kalorického příjmu.  

Jídelníček na hubnutí a pitný režim

Chcete raději konkrétní příklad?

Tady jsou 2 vzory jídelníčku na hubutní.

1. vzorový jídelníček na hubnutí

  • Pokud máte příjem kalorií mezí 1500 – 2000 a více
  • Jíte velké porce jídla jen párkrát za den
  • Sportujete, ale i přesto nehubnete
  • Máte dobrý zdravotní stav
  • Chcete zhubnout a neztratit svalovou hmotu
  • Podle našeho jídelníčku byste měli zkonzumovat za jeden den cca 1300 kcal. To může být těžší pro osoby, které dosud konzumovali více než 2000 kcal denně a proto doporučuji začít pomalu.

1. den (pondělí)

  • Snídaně – voda s limetkou + knäckebrot 2 ks + 50 g eidamu
  • Svačina – mandarinka 1 ks (vysoký podíl cukrů nám zajistí energii)
  • Oběd – dušená brokolice + krůtí maso (zde maso pro významný podíl bílkovin pro udržení svalové hmoty)
  • Svačina – bílý jogurt neslazený (případně možné osladit javorovým nebo agávovým sirupem, lze přidat bobulové ovoce tj. borůvky, jahody, maliny, ostružiny, …)
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold,…)

2. den (úterý)

Jablka
  • Snídaně – šálek kvalitního zeleného čaje + ovocný salát (jablko, ananas, hruška, jahody, borůvky)
  • Svačina – bílý jogurt neslazený
  • Oběd – dušená zelenina (hrášek, mrkev) + krůtí maso
  • Svačina – jablko 1 ks
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold, …) můžeme doplnit o olivy

3. den (středa)

  • Snídaně – 100% džus (vysoký podíl ovocného cukru nám zajistí energii) + knäckebrot 2 ks + 60 g Cottage sýru
  • Svačina – banán 1 ks (opět vysoký podíl cukrů pro energii)
  • Oběd – dušená zelenina (hrášek, mrkev) + losos
  • Svačina – bílý jogurt neslazený (případně možné osladit javorovým nebo agávovým sirupem, lze přidat bobulové ovoce tj. borůvky, jahody, maliny, ostružiny, …)
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold, …)

4. den (čtvrtek)

  • Snídaně – voda s limetkou + knäckebrot 1ks + kvalitní kuřecí/krůtí šunka
  • Svačina – hrst vlašských ořechů + jahody
  • Oběd – kuřecí prso s listovým baby špenátem
  • Svačina – 2 hrsti borůvek
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold, …) + mozzarella 1ks

5. den (pátek)

  • Snídaně – šálek kvalitního zeleného čaje + müsli s nízkotučným mlékem
  • Svačina – ovocný salát
  • Oběd – dýňová polévka s knäckebrotem
  • Svačina – bílý jogurt neslazený
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold, …) + s vařeným kuřecím prsem

6. den (sobota)

  • Snídaně – 100% džus (vysoký podíl ovocného cukru nám zajistí energii) + vajíčka natvrdo 2 ks + knäckebrot + cherry rajčátka
  • Svačina – banán 1 ks
  • Oběd – silný kuřecí vývar
  • Svačina – knäckebrot 1 ks + kvalitní kuřecí/krůtí šunka
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold, …) + mozzarella 1ks

7. den (neděle)

  • Snídaně – voda s limetkou
  • Svačina – nízkotučný neslazený jogurt s müsli a ovocem
  • Oběd – libovolné jídlo
  • Svačina – jablko 1 ks
  • Večeře – (nejpozději v 18:00) zelený salát (rukola, polníček, mangold, …)

*Doporučuji k dodržování jídelníčku začít také pravidelně cvičit vzhledem ke svému zdravotnímu stavu. Pokud byl Váš denní příjem vyšší než 1300 kcal, měli byste začít hubnout.

Tip: Pro zahnání chuti na sladké můžeme použít lžičku medu.

  • chody s odstupem min. 2 hodiny
  • omezení sladkostí, jiných pochutin (brambůrky, tyčinky) a bílého pečiva

Obecné zásady pro sestavování jídelníčku

  1. Jezte pětkrát denně po menších porcích s rozestupy rovnajícími se dvěma až čtyřem hodinám.
  2. Zvyšte příjem bílkovin (ty by se měly nacházet v každém jídle dne).
  3. Naopak snižte příjem tuků (když tuky, tak pouze kvalitní z mořských ryb, ořechů nebo za studena lisovaných olejů).
  4. Dodržujte pitný režim (vyhněte se alkoholu, slazeným nápojům nebo kávě).
  5. Omezujte přílohy (jsou nadupané sacharidy, proto je do denního jídelníčku zařaďte maximálně jednou).
  6. Když pečivo, tak jedině celozrnné nebo žitné (vyhněte se produktům z bílé mouky).

2. vzorový jídelníček na hubnutí 

 TIP: Nevíte, co si připravit k obědu nebo k večeři? Načerpejte inspiraci z našeho článku “Dietní recepty na hubnutí

1. den (pondělí)

  • Snídaně: Ovesné vločky, jogurt, kousky ovoce
  • Dopolední svačina: jablko
  • Oběd: kuskus s kuřecími nudličkami a zeleninou
  • Odpolední svačina: celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninou
  • Večeře: lehký salát s lososem
jídelníček na hubnutí snídaně

2. den (úterý)

  • Snídaně: Ovocný salát s jogurtem
  • Dopolední svačina: celozrnné sušenky a grep
  • Oběd: přírodní kuřecí prsa s brambory a zeleninou
  • Odpolední svačina: celozrnné housky, Cottage a zelenina
  • Večeře: ryba s dušenou zeleninou

3. den (středa)

  • Snídaně: ovesná kaše s oříšky a ovocem
  • Dopolední svačina: jablko
  • Oběd: čočka s vejcem
  • Odpolední svačina: celozrnný rohlík s Cottage a zeleninou
  • Večeře: zelený salát s kuřecím prsem
jídelníček na hubnutí džus

4. den (čtvrtek)

  • Snídaně: vejce natvrdo s rýžovými chlebíčky a rajčaty
  • Dopolední svačina: bílý neslazený jogurt
  • Oběd: dušená zelenina s krůtím masem
  • Odpolední svačina: chlebíčky Knäckerbrot s Cottage a zeleninou
  • Večeře: salát z bílých fazolí a kuřecí šunky

5. den (pátek)

  • Snídaně: ovesná kaše s oříšky a ovocem
  • Dopolední svačina: hrst ořechů s ovocem
  • Oběd: přírodní kuřecí prsa s brambory a zeleninou
  • Odpolední svačina: nízkotučný/odtučněný tvaroh (může být i se semínky nebo ořechy)
  • Večeře: obložený talíř (vejce, zelenina, vysokoprocentní šunka, plátek celozrnného chleba)

6. den (sobota)

  • Snídaně: bílý jogurt s banánem
  • Dopolední svačina: jablko
  • Oběd: losos s bramborovou kaší
  • Odpolední svačina: zeleninový salát s plátkem celozrnného chleba
  • Večeře: zelený salát s kuřecím prsem

7. den (neděle)

  • Snídaně: vejce natvrdo s rýžovými chlebíčky a rajčaty
  • Dopolední svačina: banánové smoothie
  • Oběd: kuskus s kuřecími nudličkami a zeleninou
  • Odpolední svačina: žitný chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninou
  • Večeře: luštěninová polévka

Závěrem pamatujte na staré české rčení říkající: ,,Snídej sám, o oběd se poděl s přáteli a večeři dej nepříteli.” Jinými slovy snídejte vydatně, obědvejte s chutí a večeři – tu mějte jen lehkou, ať se vám dobře spí.

FAQ Jídelníček na hubnutí

  1. Pomůže mi jídelníček na hubnutí opravdu zhubnout?

    Ano! Hubnutí je z 80 % jenom o jídle, nezapomínejte na to. Ale je potřeba mít pevnou vůli a dodržovat všechny zásady. Výsledky se často dostaví až po čase.

  2. Mohu jíst ovoce, i když je plné cukrů?

    Ovoce je nedílnou součástí zdravého stravování. Dopřávejte si ho však během dopoledne, odpoledne dejte přednost zelenině.

  3. Můžu pít alkohol?

    Alkohol bohužel (nebo bohudík?) nejde ruku v ruce s hubnutím. Jsou to jenom prázdné kalorie, které zbytečně ujídají z vašeho denního kalorického příjmu.

  4. Kde najdu tolik potřebné bílkoviny?

    Kromě masa je najdete také v mléčných výrobcích. Velké zastoupení bílkovin ukrývají i luštěniny.

Redakce Milujeme Fitness

Redakce Milujeme Fitness

Jsme nadšenci do fitness a zdravého životního stylu. Píšeme pro vás články s tipy, jak co nejlépe a nejefektivněji cvičit, jak získat vysněnou postavu a zároveň si cvičení maximálně užívat.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Rychlý přehled

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY NA MILUJEME FITNESS