Držíte keto dietu nebo se na ni chystáte?

Rádi byste se dozvěděli, jak vlastně vypadá celodenní keto jídelníček proteinové diety?

Nebo jen hledáte inspiraci a nové recepty?

V následujícím článku vám ukážu pár tipů na keto recepty, které jsem sama vyzkoušela – připravit je zvládne i začátečník a hodiny u plotny vás nečekají!

Co jíst a nejíst při keto dietě?

Stav ketózy přijde jen tehdy, kdy tělu snížíme příjem sacharidů na minimum a zvýšíme obsah tuků a bílkovin ve stravě. Zároveň ale dbejte na to, aby byly zvolené suroviny kvalitní a pokud možno trochu dietní.

To znamená, že nebudeme zařazovat tučné uzeniny nebo vepřové maso, ale bílkovinu doplníme libovými kousky. U tuků platí toto pravidlo dvojnásob, protože není tuk jako tuk.

Nás v tuto chvíli zajímají zdravé tuky a nenasycené mastné kyseliny. 

TIP: Mrkněte na náš přehled a recenze nejlepších keto diet.

Co tedy jíst a nejíst při ketonové dietě?

• libové maso – drůbež, telecí, ryby a plody moře
• vejce
• kvalitní dušené šunky s vysokým podílem masa
• sýry všeho druhu – volíme spíše méně tučné light varianty
• kvalitní mléčné výrobky bez cukru a zbytečných tuků – například skyr, odtučněný tvaroh, řecký či selský jogurt, neslazený jogurtový nápoj, nízkotučné mléko 
• přílohy mohou být pouze speciální – proteinové těstoviny či rýži najdete například na KetoDiet.cz
• zelenina a ovoce – až půl kilogramu denně, jíme pouze povolené druhy. Obecně platí, že všechna “zelená” zelenina a veškeré bobulovité ovoce patří při keto dietě na talíř
• ořechy a semínka – až 30 gramů denně, doplní zdravé tuky i vitamíny a minerály. Ideální jsou vlašské a para ořechy, chia semínka, sezam,…
• zdravé tuky – avokádo, olivy, oleje (olivový, lněný, avokádový)
• jídelníček můžeme doplnit o speciální keto jídla od výrobců keto diet

Dietní plány pro všechny postavy od oblíbené české značky KetoMix 💜

Stačí si vybrat a KetoMix vám namixuje ideální dietu na každý den.

A co naopak nejíst při keto dietě?

• sladkosti s rafinovaným cukrem od čokolád, přes oplatky, bonbony až po zákusky
• polotovary
• fastfood
• velmi tučná masa
• klasické bílé pečivo, kynuté pečivo
• běžné přílohy jako jsou vaječné a bezvaječné těstoviny, rýže, brambory, tortilly,…
• uzeniny
• sladidla (med, cukr, sirup,…)
• slazené nápoje

Domácí keto jídelníček na týden

Jelikož jsem keto dietu vyzkoušela na vlastní kůži (mimochodem na výsledky a dojmy z diety se můžete podívat v tomto článku), ráda bych se podělila o můj vzorový jídelníček keto diety.

Uvidíte, jak pestře a chutně se dá stravovat i při poměrně striktním dietním režimu, navíc všechna jídla máte hotová za chvilku a nevyžadují roky praxe v kuchyni. 🙂

TIP: Cenové srovnání nejvýhodnějších balíčků keto diet

Pondělí

• Snídaně – omeleta ze dvou vajec, šunky, sýra, zelené papriky a baby špenátu + voda s citronem
• Svačina – proteinový tyčinka, maliny
• Oběd – libový hovězí steak s dušenými zelenými fazolkami a olivovým olejem
• Svačina – proteinový koktejl 
• Večeře – obložený talíř – 100 gramů kvalitní šunky, 50 gramů méně tučného sýra, větší porce zeleniny

Chutné proteinové tyčinky najdete třeba na KetoDiet.cz/proteinove-tycinky. Zařadit je do jídelníčku se vyplatí, protože jejich příprava nezabere žádný čas, stejně jako jejich konzumace – tyčinku můžete sníst klidně za chůze!

NÁŠ TIP: Mrkněte na náš velký přehled proteinových tyčinek.

Úterý

• Snídaně – ovesný mug cake z mikrovlnky s ovocem a bílým jogurtem
• Svačina – proteinový shake
• Oběd – krutí plátek s ratatouille (lilek, cuketa, paprika, rajče)
• Svačina – proteinový chléb s hummusem
• Večeře – šunkové rolky plněné vajíčkovou pomazánkou + zelenina

RECEPT:

Mug cake je skvělé řešení pro rychlou a zdravou snídani. Do tohoto koláčku můžete dát prakticky cokoliv, co zrovna doma máte.

My ho připravili z půl hrníčku ovesných vloček, odměrky proteinu dle chuti, jednoho vejce, pár lžic mléka (může být i rostlinné), lžíce oleje, špetky skořice a chia semínek.

Všechny tyto ingredience rozmixujte v mixéru a hotové těsto vylijte do obyčejného hrníčku, který je dobré trochu vymazat.

Hrníček pak dejte do mikrovlnné trouby asi na 3 minuty na vyšší výkon.

Mug cake podávejte s bílým jogurtem a ovocem. Trochu ovoce můžete případně přidat také do těsta.

Středa

• Snídaně – chessecake z tvarohu, čerstvého sýra, vejce a ovoce + zelený čaj
• Svačina – sušené maso, porce čerstvé okurky
• Oběd – míchaný salát z listové zeleniny, tuňáka v olivovém oleji a zelených oliv
• Svačina – bílý jogurt s ořechy a jahodami
• Večeře – proteinová pizza z KetoMix omelety, šunky, sýra a libovolné povolené zeleniny

TIP: Pokud se nemůžete přenést přes chuť bílého jogurtu nebo neochuceného tvarohu, oslaďte si je čekankovým sirupem. Ten je jedním z mála sladidel, které můžete při keto dietě v rozumné míře použít, obsahuje totiž o 75 % méně cukru než med.

Čtvrtek

• Snídaně – proteinový chléb s čerstvým sýrem, avokádem, vejcem a sušenou šunkou + voda s limetou
• Svačina – proteinové smoothie od KetoDiet, ořechy
• Oběd – pstruh pečený v papilotě se zeleninou, citronem a bylinkami
• Svačina – 30 gramů sýru koliba, olivy, zelená paprika
• Večeře – silný hovězí vývar s masem a vařenou zeleninou (těstovinu vynechat nebo použít proteinové nudle)

RECEPT:

Jak připravíme pstruha k obědu? Potřebovat budete kuchaného pstruha, kousek másla, čerstvé bylinky (rozmarýn,…), sůl, pepř, stroužek česneku, citron, zelenou papriku, pórek a kousek brokolice.

Zeleninu si omyjeme a nakrájíme. Do břišní dutiny pstruha dáme máslo, bylinky, česnek a plátky citronu.

Vše přemístíme na pečicí papír, osolíme, opepříme a do papíru zabalíme, aby všechny chutě a vůně zůstaly uvnitř.

Pstruha pečeme při 200 stupních přibližně 25 minut. 

Pátek

• Snídaně – proteinový chléb s domácí vajíčkovou pomazánkou z cottage sýra, povolená zelenina + mátový čaj
• Svačina – jahodový koktejl 
• Oběd – kuřecí steak s grilovanou cuketou a míchanou zeleninou
• Svačina – bílý jogurt s para ořechy a borůvkami
• Večeře – housky z cottage sýru se šunkou a čerstvou zeleninou 

TIP: Jahodový koktejl připravíte z mléka (může být klasické i rostlinné) a čerstvých jahod, které společně s mlékem rozmixujete. Aby byl nápoj sytější, přidejte do mixéru lžíci chia nebo lněných semínek.

Sobota

• Snídaně – proteinový croissant od KetoDiet, jahody, zelený čaj
• Svačina – bílý jogurt s chia semínky a směsí ořechů
• Oběd – míchaný salát z grilovaných kuřecích kousků, listové zeleniny, papriky, okurky, oliv a zálivky z olivového oleje, citronové šťávy soli a pepře
• Svačina – sušené maso s čerstvou zeleninou
• Večeře – brokolicový krém s kapkou smetany

RECEPT:

Na brokolicový krém budete potřebovat jednu brokolici, kousek pórku, menší cibuli, kousek másla, muškátový oříšek, sůl, pepř, stroužek česneku a smetanu na dochucení.

V hrnci rozehřejeme máslo a necháme zesklovatět cibuli.

Přidáme nakrájený pórek, brokolici, česnek a krátce osmahneme. Zeleninu zalijeme vodou, přidáme koření a necháme vařit.

Když je brokolice měkká, polévku rozmixujeme tyčovým mixérem a přilijeme trochu smetany. 

TIP: Mrkněte také na další recepty na keto polévky.

Neděle

• Snídaně – vařené vejce, tvrdý sýr, čerstvá zelenina a bylinkový čaj
• Svačina – miska s bobulovým ovocem a směsí ořechů
• Oběd – pečené kuřecí stehno se zeleninou z jednoho pekáčku
• Svačina – proteinový koktejl
• Večeře – pórková polévka s vejcem

Proteinový shake si doma pravděpodobně nepřipravíte sami. Před zahájením diety je tedy dobré se podívat po koktejlech určených do keto jídelníčku. Velký výběr najdete na Ketomix.cz/napoje nebo na Ketodiet.cz/napoje.

NÁŠ TIP: Vyberte si svůj protein v článku Nejlepší proteiny na hubnutí.

Dietní plány pro všechny postavy od oblíbené české značky KetoMix 💜

Stačí si vybrat a KetoMix vám namixuje ideální dietu na každý den.

Proč držet keto dietu a jakých výsledků můžeme dosáhnout?

Nejprve si musíme ujasnit, že keto dieta je skutečně pouze dietní režim, nikoliv životní styl. Držíme ji tedy několik týdnů, poté plynule přecházíme na klasické stravování. 

Důvodů, proč proteinovou dietu držet, je hned několik. Ten nejlákavější je určitě velký úbytek váhy, konkrétně tukových zásob, svaly naopak rostou a neubývají. Právě proto je low carb stravování tak oblíbené mezi sportovci.

V režimu ketonové diety nemáte chuť na sladké – tělo si zvykne na nízkou hladinu cukru, a pokud dodržujete správný poměr živin, o sladké si ani neříká. Ale i keto dieta nabízí celou řadu zdravých dezertů.

Skvělou zprávou také je, že při tomto způsobu hubnutí nebudete mít hlad. Vysoký podíl bílkovin ve stravě vás totiž zasytí na hodiny, nehrozí tedy žádné hladovění a na talíři toho budete mít víc než jen listovou zeleninu.

Jednou z dalších výhod je možnost nákupu kompletního dietního balíčku, což vás zbaví povinnosti sestavovat si jídelníček a trávit hodiny v kuchyni. Tyto balíčky nabízí například Ketomix.cz a Ketodiet.cz. Osobně jsem vyzkoušela oba, každý na měsíc, a můžu říct, že diety fungují vážně skvěle, jídla zasytí a většina z nich je dokonce chutná.

Pokud vás zajímá, jak taková dieta probíhá a jaké výsledky se po 4 týdnech dostavili, mrkněte na tento článek, ve kterém jsem všechny postřehy shrnula. 

Balíčky jsou taky super pro všechny, kteří mají problém s pravidelností, přípravou zdravých jídel, odbývají se a neví, jak vlastně správně poskládat suroviny, aby byl jídelníček vyvážený.

Po absolvování první fáze vás totiž velmi pozvolna nasměrují na klasické stravování díky snadným receptům. Teď už stačí jen vybrat nejlepší keto dietu podle našich recenzí a vrhnout se na to 🙂