Chcete zdravěji žít a hledáte návod, jak na to?
Rádi byste se dozvěděli více o zdravém stravování?
Nebo jen hledáte inspiraci na nové jídelníčky?
V našem článku se podíváme na to, jak se lépe a zdravěji stravovat, povíme si, jak sestavit vyvážený jídelníček a představíme si také několik konkrétních zdravých jídelníčků, které můžete využít při hubnutí, rýsování postavy nebo jen tak, pro lepší zdraví! 🙂
Strava jako základ zdraví těla i mysli
Strava je jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví, a to jak tělesného, tak duševního. Jídelníček má přímý dopad na naše tělesné funkce, náladu, výkonnost a dokonce i na naše myšlenkové procesy. Není tedy divu, že se v posledních letech věnuje tomuto tématu stále více pozornosti.
Zdravý jídelníček by měl být pestrý a vyvážený. To znamená, že by měl obsahovat všechny potřebné živiny ve správném poměru.
Základem by měly být čerstvé potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovoce a zelenina, celozrnné produkty, bílkoviny z masa a luštěnin, zdravé tuky z avokáda, ořechů a semínek, ale i sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie.
Součástí zdravé stravy by měly být i fermentované potraviny a zakysané mléčné výrobky, které stojí za správným mikrobiomem střeva a s tím spojeným trávením a vstřebáváním živin.
Význam a důležitost zdravého stravování je nezpochybnitelná. Nejenže nám dodává energii pro naše každodenní aktivity, ale také má klíčovou roli v prevenci chronických nemocí, jako je cukrovka, obezita, kardiovaskulární a jiné civilizační choroby.
Pravidelnost stolování je další důležitou složkou zdravého stravování. Naše tělo potřebuje pravidelný přísun energie a živin během celého dne. Ideální je jíst 5 menších jídel denně, v pravidelných intervalech. Tímto způsobem udržujeme stabilní hladinu cukru v krvi a předcházíme nadměrným chutím na sladké nebo tučné.
Nezapomínáme ani na řádnou hydrataci! Voda je nezbytná pro všechny tělesné funkce a procesy, včetně trávení, vylučování toxických látek, udržení tělesné teploty a mnoho dalších. Všeobecně se doporučuje pití minimálně 2 až 2,5 litru tekutin denně, nicméně konkrétní množství určuje také hmotnost, pohlaví, zdravotní stav, roční období i složení stravy.
Pozitivní vztah k jídlu je také velmi důležitý. Jídlo by mělo být zdrojem radosti a potěšení, nikoli stresu nebo viny. Mindful eating, neboli vědomé stravování, nás učí vnímat jídlo všemi smysly, vychutnávat si každý sousto a vnímat signály nasycení, které nám naše tělo posílá.
Vliv stravy na psychické zdraví a kvalitu života je obrovský. Výzkumy ukázaly, že zdravá strava může pomoci snížit symptomy depresí a úzkosti, zlepšit kvalitu spánku a celkově zvýšit pocit štěstí a spokojenosti.
TIP: Nemáte čas sestavovat jídelníček a vařit? Mrkněte na naše zkušenosti s krabičkovými dietami.
Zdravý jídelníček – co jíst a nejíst?
Zdravý jídelníček je klíčem k dosažení a udržení optimálního zdraví. Je důležité pochopit, jaké potraviny je nejlepší jíst, které je lepší omezit a které je lepší zcela vyhnout. Základem zdravého jídelníčku je pět základních skupin potravin.
- Ovoce a zelenina – jsou nejen zdrojem vitamínů a minerálních látek, ale hlavně vlákniny, která je nezbytná pro správné zažívání. Tato skupina by měla zaujmout největší místo v jídelníčku.
- Obiloviny – preferujte celozrnné varianty, které obsahují více vlákniny a dalších živin než rafinované obiloviny. Do jídelníčku tedy zahrnujeme oves, celozrnné pečivo, špaldu, žito i pšenici. K pečení používáme celozrnnou mouku. Není třeba se obilovin obávat a myslet si, že po pečivu ztloustnete – důležitý je správný výběr.
- Mléčné výrobky – jsou hlavním zdrojem vápníku a obsahují také bílkoviny a vitamíny skupiny B. Vybírejte spíše zakysané výrobky bez přidaného cukru.
- Maso, vejce, ryby a luštěniny – tyto potraviny poskytují tělu bílkoviny, železo a omega-3 mastné kyseliny. Luštěniny jsou navíc dobrým zdrojem vlákniny.
- Tuky a jednoduché cukry – tuky poskytují tělu energii a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Preferujeme tuky “zdravé”, které najdeme například v olivách, oříšcích, semínkách nebo v avokádu. Rafinované cukry či velké množství cukru ve stravě je původcem řady civilizačních chorob včetně diabetu a obezity, proto se jim raději vyhýbáme.
Rovnováha a pestrost v jídelníčku je klíčová. Žádná potravina neobsahuje všechny živiny, které naše tělo potřebuje, takže je důležité jíst vyváženou stravu z různých skupin potravin. Také je dobré se zaměřit na to, jaké potraviny jíme spolu – některé živiny se totiž mohou navzájem pomáhat při vstřebávání do těla.
Co se týče potravin, kterým bychom se měli vyhnout, do této skupiny patří především rafinované cukry, soli a nasycené tuky. Tyto látky mohou při nadměrné konzumaci přispívat k vzniku řady zdravotních problémů, včetně obezity, srdečních chorob a cukrovky. Dále bychom měli omezit konzumaci alkoholu a kofeinu.
Desatero zdravého a vyváženého jídelníčku
Pojďme se teď podívat na takové “svaté desatero” pro zdravý jídelníček na každý den. Při každém plánování se držte následujících bodů a volba konkrétních jídel od snídaně až po večeři už bude hračka!
- Pitný režim – voda je základ, proto ji tu máme také na prvním místě. Pijte často a hodně, ideálně alespoň dva litry čisté vody nebo neslazeného bylinkového čaje.
- Zařaďte vitamíny – když se podíváte trošku výš na naši potravinovou pyramidu, zjistíte, že ovoce a zelenina by měly pokrývat většinu denního příjmu. Zařaďte je ke každému z pěti jídel v odpovídajícím množství.
- Nezapomeňte na bílkoviny – maso, mléčné výrobky, vejce a luštěniny bychom měli jíst každý den. Pokud se stravujete alternativně, nezapomínejte pokrýt příjem bílkovin z rostlinných zdrojů.
- Sacharidy do zdravého jídelníčku patří – moderní ketonové stravování je krátkodobou záležitostí, v delším horizontu se člověk bez kvalitních sacharidů neobejde, dokonce může být ohroženo jeho zdraví. Sacharidy najdete v bramborách, celozrnném pečivu či rýži.
- Čtyři jídla jsou minimum – pravidelnost a četnost jídel jsou stejně důležité jako jejich složení. Jíme alespoň čtyřikrát, ideálně 5-6 krát v menších porcích.
- Tuky jen ty zdravé – tuky jsou pro náš organismus důležité, ale měli bychom se zaměřit na ty zdravé. To jsou především nenasycené mastné kyseliny, které najdeme v olivovém oleji, rybách, oříšcích a semínkách.
- Rozdělte si talíř – Ideální je, pokud je na talíři polovina zeleniny, čtvrtina tvoří bílkoviny a další čtvrtina sacharidy.
- Pozor na skryté cukry a soli – mnoho potravin obsahuje skryté cukry a soli. Vždy pozorně čtěte složení.
- Jezte pomalu – vaše tělo potřebuje čas, než zjistí, že je nasycené. Jíte-li rychle, sníte toho zbytečně více, než potřebujete.
- Myslete na své zdraví už v obchodě – zapomeňte na lákavé regály plné sladkostí a slaných snacků či vitríny s polotovary.
Sestavení jídelníčku
Jak sestavit jídelníček na den? Není to nic těžkého, pomohou vám s tím výše uvedené tipy a informace i následující graf.
Ten ukazuje ideální poměr živin pro celý den – měli bychom tedy do sebe v pěti jednotlivých porcích dostat celkem 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin. Jednotlivé poměry se mohou lišit dle aktuálního dietního režimu, nicméně při klasickém zdravém stravování by měly sacharidy tvořit alespoň polovinu a tuky s bílkovinami nanejvýše po jedné čtvrtině denního příjmu.
Dále by měl být jídelníček rozmanitý a obsahovat širokou škálu potravin z různých skupin. Vycházíme tedy opět z potravinové pyramidy a snažíme se pro každý den naplánovat jídla tak, aby obsahovala co nejvíce potravin z jejích “spodních pater” – tedy klasika – ovoce, zelenina, celozrnné přílohy a živočišné či rostlinné bílkoviny a tuky.
Počítat nebo nepočítat?
Počítat nebo nepočítat kalorie? Je to otázka, kterou si mnoho lidí klade. Pravděpodobně jste slyšeli různé názory na toto téma. Někteří lidé tvrdí, že počítání kalorií je nezbytné pro udržení zdravé hmotnosti, zatímco jiní tvrdí, že je důležité se soustředit na kvalitu jídla, ne na množství.
Pravda je někde mezi. Příjem kalorií musí samozřejmě odpovídat vašemu výdeji, chcete-li zhubnout, potřebujete kalorický deficit, naopak u nabírání hmotnosti musíte zvýšit příjem kalorií. Je dobré si například první týden jídla na kalorie přepočítat, abyste měli alespoň zhruba představu o tom, jaký příjem máte. S tím vám ale pomohou mobilní aplikace, které udělají všechnu práci za vás 🙂
Udělejte si shrnutí
Než začnete s plánováním, několik dnů sepisujte, co všechno sníte. Pište všechno včetně vody, sladkostí, snacků i klasických jídel. To vám pomůže najít vaše “slabé stránky” a zapracovat na nich.
Složení jídel je důležité
Složení jídel je také velmi důležité. Je důležité, aby jídelníček měl vyvážený poměr živin – bílkovin, sacharidů a tuků. Všechny tyto živiny jsou pro naše tělo nezbytné, a proto by žádná z nich neměla být z našeho jídelníčku vyloučena, ani by jí naopak nemělo být příliš. Vycházejte tedy opět z výše vyobrazeného grafu i potravinové pyramidy.
Nepřeceňte své možnosti
Nakonec je důležité nepřeceňovat své možnosti. Při plánování zdravého jídelníčku je třeba vzít v úvahu čas, finance a náročnost přípravy jídel. Je lepší nastavit realistické cíle a postupně je zvyšovat, než se snažit drasticky změnit své stravovací návyky přes noc a vzdát se, protože je to příliš náročné.
Doplňky stravy, když nestíháte.
Nejlepší proteiny [recenze]
Nejlepší gainery [recenze]
Nejlepší přírodní doplňky stravy
Týdenní vzorový jídelníček
Ať už hledáte zdravý jídelníček na hubnutí, vyvážený jídelníček pro sportovce nebo jen inspiraci ke zdravějšímu stravování, můžete využít následující vzor, který vám v prvních týdnech určitě pomůže – později můžete obměňovat konkrétní potraviny za jiné dle chuti, a nakonec už poskládáte vlastní jídelníček hravě a za pár minut!
Pestrá a vyvážená strava není váš nepřítel.
To je důležité si uvědomit. Výživový poradce Vám může pomoci ke zdravé formě života a to zařazením do vašeho jídelníčku například lněná, sezamová či dýnová semínka, zdravější druhy mouky nebo také tzv. nemléko jako je například mandlové.
Nechcete přemýšlet nad jídelníčkem a nebaví vás vařit? Vyzkoušejte krabičkové diety. V našem článku najdete velký přehled a porovnání nejoblíbenějších krabičkových diet v Praze a dalších částech ČR.
Pondělí
- Snídaně – ovesná kaše s ořechy a sezónním ovocem
- Svačina – koktejl z acidofilního mléka a malin
- Oběd – pečený losos se zeleninou v papilotě, vařené brambory
- Svačina – mrkev, okurka a hummus
- Večeře – quinoa s grilovanou zeleninou a vejcem
Úterý
- Snídaně – celozrnný toust s avokádem a vejcem
- Svačina – jogurt s ořechy, bobulovým ovocem a medem
- Oběd – hovězí ragú s celozrnnými těstovinami
- Svačina – banán
- Večeře – zeleninové kari zjemněné smetanou, rýže
TIP: Pro velmi rychlé vaření zdravých receptů si přečtěte recenzi na Remosku.
Středa
- Snídaně – smoothie bowl z ovoce, s kokosovými lupínky a chia semínky
- Svačina – cottage sýr, celozrnný opečený toust, zelenina
- Oběd – kuřecí prsa s batátovým pyré a zeleninovým salátkem
- Svačina – řapíkatý celer, okurka, hummus
- Večeře – cuketové špagety s omáčkou z rajčat a mletého kuřecího masa
Čtvrtek
- Snídaně – špaldové palačinky s banánem a medem
- Svačina – jablko, lískové ořechy
- Oběd – pečené kuřecí stehno s bylinkami a rýží
- Svačina – okurkový salát s kysanou smetanou
- Večeře – celozrnná domácí pizza se sýrem a zeleninou
Pátek
- Snídaně – koktejl z podmáslí a zralého ovoce
- Svačina – jogurt s ořechy a semínky
- Oběd – libový hovězí steak s grilovanou zeleninou a pečenými brambory
- Svačina – celozrnný chléb s žervé a kvalitní dušenou šunkou
- Večeře – šopský zeleninový salát s olivovým olejem a balkánským sýrem
Sobota
- Snídaně – francouzský toust (ve vejci) s domácím džemem a ovocem
- Svačina – mléčný koktejl s banánem
- Oběd – aljašská treska s grilovanou zeleninou
- Svačina – celozrnný chléb s pomazánkou z červené řepy
- Večeře – těstovinový salát se zeleninou a kuřecími prsy
Neděle
- Snídaně – chia pudink s ovocem
- Svačina – tvarohová pomazánka s pažitkou, mrkev
- Oběd – tofu na asijský způsob s rýží, opečenou zeleninou a arašídy
- Svačina – zeleninový salát
- Večeře – celozrnné těstoviny s boloňskou omáčkou
Co by to bylo za vaření a jídla, bez pořádného koření… Mrkněte na originální recenzi Koření králů.
