Neúnavně trénujete a máte pocit, že se i přesto nikam neposouváte?
Svalová hmota neroste? Výkon se nezlepšuje?
Pak je možná na čase zpomalit a zaměřit se na regeneraci svalů, opomíjenou, ale důležitou součást tréninku. S její pomocí se váš progres zase rozjede.
Co se pod tímto pojmem skrývá, proč je tak důležitá a ty nejlepší techniky, to všechno vám prozradíme v dnešním článku.
Regenerací svalů pro lepší výkon
Spousta lidí si pod pojmem “regenerace svalů” představí den plný lenošení a gaučingu. To ale vůbec není podmínkou. Naopak, ne nadarmo existuje i aktivní odpočinek.
Takže co je to vlastně ta regenerace svalů? Při náročném fyzickém výkonu dochází k poškozování svalových vláken, která se následně regenerují – opravují a zesilují. Proto svaly po tréninku bolí. Zároveň dochází i k vyčerpání energetických zásob, které se musí doplnit. (1)
Ve chvíli, kdy se dlouhodobě regeneraci nedává prostor, dojde k přetrénování.
K regeneraci by proto mělo docházet po každém tréninku. Tělo by mělo mít čas zlepšit svojí výbavu a nabrat síly k dalšímu výkonu. A navíc se tím předchází zranění.
Potřebujete nabrat svaly? Čtěte:
Nejlepší proteiny [srovnání a recenze]
Jak nabrat svalovou hmotu?
Srovnání nejlepších gainerů (sacharidů)
Jak dlouho trvá regenerace svalů?
Délka regenerace svalů záleží na několika proměnných:
- jaký druh cvičení jste prováděli,
- jaká je vaše fyzička,
- jak dlouho trénink trval,
- jak moc bylo cvičení intenzivní,
- jaký je váš životní styl (spánek, výživa, stres).
Když to zobecníme, tak se dá říct, že po lehčím cvičení trvá svalová regenerace okolo 24 hodin, zatímco v případě náročného tréninku může zabrat až 3 dny. A pokud šlo o “zabijácký” trénink, tak klidně i déle. (2)
Typy regenerace
Regeneraci můžeme rozdělit na krátkodobou a dlouhodobou.
- Krátkodobá se odehrává bezprostředně po tréninku. Zahrnuje strečink nebo “ochlazovací” lehké cvičení (např. vyklusávání) a dodání látek důležitých pro regeneraci jako jsou bílkoviny, sacharidy. Zapomínat se nesmí ani na doplnění tekutin.
- Dlouhodobá je už součástí tréninkového plánu. Patří sem například masáže, fyzioterapie nebo oddechové dny, které můžou být aktivní (pohyb s minimální zátěží) i pasivní (den bez cvičení).
Mezi typy regenerace rozhodně nepatří rychlá regenerace. Oprava svalů se nedá žádným kouzelným trikem uspíšit. Můžete jí ale napomoci následujícími 8 tipy, které platí ať už zvedáte těžké váhy anebo je to regenerace svalů po běhu.
1. Dostatek spánku
Žádný fitness suplement vám s regenerací svalů nepomůže tolik, jako starý dobrý spánek a kvalitní strava. Během spánku dochází k opravě svalových vláken, zároveň se také produkuje růstový hormon, který podporuje svalový růst a opravu a také pálení tuků.
Tip: Víc o spalování tuků se můžete dozvědět v článku Jak na spalování tuků.
Za dostatek spánku se považuje 7-8 hodin denně. V případě dlouhodobého nedostatku spánku se organismus dostává do spánkové deprivace, která zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, snižuje produkci růstového hormonu a snižuje tvorbu glykogenu.
Kromě trvání spánku je důležitá taky pravidelnost – vstávat a jít spát ve stejnou dobu.
Berte kvalitní spánek jako součást tréninkového plánu a uvidíte, že se to vyplatí.
TIP: S kvalitním spánkem můžou pomoct i CBD kapky. Mrkněte na naše srovnání CBD kapek a olejů a recenzi CBD STAR.
2. Správná potréninková výživa
Poničené svaly potřebují po tréninku na svojí obnovu stavební materiály, které zajistí potréninkové jídlo bohaté na bílkoviny. Zároveň je třeba doplnit i glykogenové zásoby ve svalech, což zajistí sacharidy. Ideální potréninková strava tak obsahuje vyvážený poměr kvalitních bílkovin a sacharidů. (3)
Dříve se doporučovalo z potréninkového jídla co nejvíce vynechat tuk, nové výzkumy ale ukazují, že nejde až o tak pevné pravidlo. Takže se tuku nemusíte bát – ale zase všeho s mírou. (3)
Najíst byste se měli co nejdříve po tréninku, ideálně do několika hodin. Časové rozmezí ale záleží také na tom, co jste měli před cvičením – pokud jste si zhruba hodinu předem dali jídlo bohaté na sacharidy a proteiny, pak můžete jíst i později. Tělo totiž z „předtréninkového“ jídla profituje i po cvičení. (3)
A jaké množství živin by jídlo mělo mít? Výzkumy doporučují, aby potréninkové jídlo obsahovalo 0,3-0,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sacharidy jde o množství 1,1-1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. (3)
Sáhnout tedy můžete po vločkách, řeckém jogurtu, cottage, quinoe, rýži, celozrném chlebu, proteinovém nápoji, lososu nebo kuřecím mase. (3)
3. Doplnění tekutin
Při cvičení přirozeně ztrácíme vodu, ať už cvičíme v létě nebo zimě. Je důležité ji do organismu zase doplnit. Pokud je člověk dehydratovaný, snižuje se jeho schopnost efektivně opravovat svalová vlákna. Dostatek vody navíc zaručuje vyrovnané vnitřní prostředí. (2)
Na vodu nezapomínejte ani před a během cvičení.
4. Nezapomenout na strečink
Strečink je opomíjenou, ale důležitou částí tréninků. Měl by přijít před i po cvičení. Kromě jiných benefitů pomáhá zmírnit svalovou bolest a ztuhlost a vrací tělo do předtréninkového stavu. (2)
Tip: Chcete se dozvědět více o strečinku, jeho výhodách a provádění? Přečtěte si náš článek Strečink – jak, kdy, proč.
5. Aktivní regenerace
Aktivní regenerace znamená, že do svého denního programu zahrnete nízkozátěžovou fyzickou aktivitu. Jde například o chůzi, protahování nebo jógu.
A v čem je to nápomocné pro regeneraci svalů? Aktivní odpočinek podporuje krevní cirkulaci, což pomáhá s odstraňováním metabolitů po cvičení a zároveň to přináší živiny nutné pro opravu a přestavbu svalu. (1)
Aktivní odpočinek do plánu můžete zařadit i ve chvíli, kdy máte po náročném cvičení svalovou horečku. Lehký pohyb pomůže svaly vrátit znovu do pohody a tlumit bolest, navíc to opět podpoří krevní cirkulaci a podpoří opravu svalových vláken.
6. Masáž
Masáže jsou skvělým dodatkem do plánu regenerace svalů po cvičení. Zmírňují bolest svalů a případně jí zcela předcházejí, pomáhají zvyšovat flexibilitu, navozují relaxaci a zlepšují prokrvení. Navíc existuje hned několik druhů, takže si každý může najít tu, která mu vyhovuje. (2)
Pokud se vám nechce platit měsíčně za masáž, můžete vyzkoušet masážní válečky – tzv. Foam roller. Jde o pěnový válec, jehož používání má podobné výhody jako u klasické masáže, akorát to celé provádíte vy sami.
Jeho použití je jednoduché. Pomocí vlastní váhy pomalu rolujete po válečku a procvičujete bolavé místo. Jen si dejte pozor, abyste ho neužívali na klouby – procvičují se tím jen svaly! (4)
TIP: Mrkněte na přehled nejlepších masážních pistolí.
7. Využití chladu
Už dlouho se ví, že studená voda pomáhá podporovat svalovou regeneraci. Podle výzkumů snižuje bolest, zánět a svalovou únavu. Ideální je ponoření těla do studené vody hned po tréninku, ale výhody přináší i jen studená potréninková sprcha. (2)
Vyzkoušet můžete také kontrastní terapii, kdy střídáte teplou a studenou vodu. Své výhody má i otužování. (2)
A jak je to naopak se saunou? Na použití sauny po cvičení se názory různí. Poslední výzkum přišel dokonce s varováním, že sauna naopak může snižovat rychlost regenerace svalů, zvláště po velmi tvrdém tréninku. Jde totiž o další stres aplikovaný na tělo a pokud trénujete tvrdě, můžete tím přesáhnout strop. (5)
Naopak můžete využít saunu při svalové horečce, kdy vám teplo uleví a svaly uvolní.
8. Doplňky stravy
Spousta reklam na doplňky stravy vám bude tvrdit, že vám efektivně pomůžou s regenerací svalů. A ačkoliv se nejedná o lež, je důležité zdůraznit, že jejich efekt rozhodně nepřebije efekt dostatečného spánku a kvalitní stravy.
Je třeba suplementy brát, jako to, co opravdu jsou – jen doplňky.
Jako suplementy vhodné u regenerace svalů po tréninku můžete volit kreatin, BCAA, beta-alanin nebo vitamin D a C. (6) Jednoznačnou jedničkou je ale kvalitní proteinový prášek, který je vhodný jako potréninkové jídlo. (2)
Následky nedostatečné regenerace
Flákání regenerace svalů má nepřekvapivé následky – bolesti, snížení výkonu a především může vést i ke zranění.
Hrozí také vzniknutí syndromu přetrénování, který je častý zvláště mezi vrcholovými sportovci. (2) Co to znamená?
Co hrozí při přetrénování?
Přetrénování vzniká ve chvíli, kdy tělo nemá mezi tréninky dostatek času na odpočinek – alias regeneraci. Syndrom přetrénování s sebou přináší pokles fyzického výkonu, vyšší riziko zranění, únavu a zhoršení mentálního zdraví.
Mezi další známky přetrénování patří:
- snížení chuti k jídlu či hubnutí,
- změny nálad – depresivní, úzkost, podrážděnost,
- nespavost,
- menší nadšení do sportu,
- bolesti svalů a kloubů,
- potíže s koncentrací. (7)
Jak sami vidíte, nejde o nic, co by se mělo brát na lehkou váhu. Proto je lepší tomu předcházet s pomocí našich tipů.
