Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Hledáte inspiraci na obědy a večeře při keto dietě?
Chcete se inspirovat chutnými a rychlými dietními recepty?
Vyzkoušejte některou z našich polévek!
Následující recepty využijete nejen v druhé a třetí fázi keto diety, ale i při běžném stravování. Polévkami plnými zeleniny a vitamínů se totiž zavděčíte i dětem.
Keto polévky – co všechno můžeme použít?
Příprava keto polévky s sebou nese určitá pravidla.
Tím prvním je samozřejmě vynechat sacharidy.
U polévek toho docílíme docela snadno – nepoužijeme mouku na zahuštění, vynecháme brambory a příliš sladkou zeleninu. Vyhněte se také zavářkám jako jsou těstoviny, rýže, ovesné vločky nebo kroupy.
Ideální jsou tedy zeleninové krémové polévky, které získají tu pravou konzistenci rozmixováním nebo použitím kvalitní smetany.
Podíl bílkovin můžeme v zeleninové polévce zvýšit nejen smetanou, která mimochodem není příliš vhodná v prvních týdnech diety, ale i silným masovým vývarem, přidáním rozšlehaného nebo ztraceného vejce či nastrouhaného sýra.
Tipy na 5 nejlepších keto polévek
A pokud si neumíte představit jakoukoliv polévku bez krutonů nebo “něčeho křupavého”, přidejte do jídla pár klíčků, část zeleniny opečené na másle, křupavou pečenou cizrnu nebo vyzkoušejte připravit krutony z keto pečiva (třeba z housek od Ketomix).
Chřestová polévka
Ingredience:
- 250 gramů zeleného chřestu
- jedna bílá cibule
- zeleninový vývar (asi tři čtvrtě litru)
- stroužek česneku
- kousek másla
- sůl
- pepř
- muškátový oříšek
- vejce
- podle fáze diety pak dále 100 ml smetany a asi dvě hrsti zeleného hrášku – tyto ingredience přidáváme od konce druhé fáze
Výživové hodnoty na jednu porci (polévky je přibližně na 4 porce):
| Energetická hodnota | 160 kcal |
| Tuky | 8 g |
| Cukry | 5 g |
| Bílkoviny | 10 g |
Postup:
Nejprve si nadrobno nakrájíme cibuli. Poté odkrojíme chřestu spodní dřevnatou část – je na to i taková “fígl” – stačí chřest mírně ohnout a tvrdá část stonku se sama odlomí.
V hrnci si rozpálíme trošku másla a přidáme cibuli a chřest (i s hlavičkami – po osmahnutí můžeme některé z nich vytáhnout a vhodit do hotové polévky nakonec), případně přidáme i hrášek. Vše krátce osmahneme a podlijeme vývarem nebo vodou. Přidáme koření, prolisovaný česnek a vaříme do změknutí.
Polévku rozmixujeme dohladka a na závěr můžeme do talíře při podávání přidat osmahnuté hlavičky chřestu, parmazán a ztracené vejce, které v polévce chutná skvěle.
NÁŠ TIP: Co připravit na snídani v ketóze – 5 receptů na skvělé keto snídaně
Pórková polévka
Ingredience:
- středně velký pórek (bílá i zelená část)
- lžíce másla
- kousek petržele nebo jiné povolené kořenové zeleniny (pomůže polévku ve finále zahustit, pozor však na množství, abyste negativně neovlivnili chuť polévky; pokud jste v udržovací fázi, můžete použít i jeden malý brambor)
- zeleninový vývar
- kelímek 12% smetany
- jedno vejce
- stroužek česneku
- sůl
- pepř
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 192 kcal |
| Tuky | 11 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 10 g |
Postup:
Celý pórek včetně zelené části si nakrájíme na kolečka. Na menší kousky nakrájíme také petržel a česnek. Zeleninu poté osmahneme na rozpuštěném másle v hrnci a podlijeme vývarem. Přidáme koření a vaříme, dokud není zelenina měkká.
Poté vše rozmixujeme ponorným mixérem. Vrátíme zpět na plotýnku s minimálním plamenem a přidáme rozšlehané vejce, které do polévky zamícháme. Minutku povaříme, přilijeme smetanu a necháme prohřát. V případě potřeby ještě dochutíme solí a pepřem.
Květáková polévka s pečenou cizrnou
Ingredience:
- květák
- 100 ml smetany na vaření
- masový vývar
- kousek petržele a celeru (asi o velikosti lžíce od každého druhu; pokud jste již v udržovací fázi, můžete kořenovou zeleninu vyměnit za jednu malou bramboru)
- lžíce másla
- mletý kmín
- sůl
- pepř
- muškátový oříšek
- cizrna + koření a olivový olej
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 199 kcal |
| Tuky | 9 g |
| Cukry | 2,5 g |
| Bílkoviny | 9,7 g |
Postup:
Nejprve si připravíme cizrnu, abychom později neztráceli čas a polévka nám nevychladla. Vařenou cizrnu v nálevu scedíme, propláchneme a usušíme. Poté dáme do misky lžičku olivového oleje a přidáme libovolné koření – nejlepší je grilovací nebo kari. Koření s cizrnou smícháme a poté ji vysypeme na plech vyložený pečicím papírem. Pečeme při 160 stupních asi půl hodiny nebo dokud nebude cizrna křupavá. Udělejte si jí klidně více, pokud ji totiž dobře vypečete, můžete ji v uzavřené nádobě skladovat i dva týdny.
Mezitím si připravíme polévku. V hrnci rozehřejeme máslo a přidáme nakrájenou cibuli, zeleninu a květák. Posypeme kmínem a orestujeme. Poté podlijeme zeleninu vývarem, osolíme, opepříme a vaříme do změknutí. Polévku dobře rozmixujeme, dochutíme mletým muškátovým oříškem a podáváme s trochou pečené cizrny, která skvěle nahradí krutony.
NÁŠ TIP: Keto večeře – tipy na zdravé recepty
Špenátový krém
Ingredience:
- balení čerstvých špenátových listů, případně mražený špenátový protlak
- masový vývar
- vejce
- dva stroužky česneku
- 100 ml smetany na vaření
- menší bílá cibule
- olivový olej
- sůl
- pepř
- muškátový oříšek
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 166 kcal |
| Tuky | 7,5 g |
| Cukry | 3 g |
| Bílkoviny | 9,4 g |
Postup:
Na olivovém oleji zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli a česnek. Přidáme špenát a necháme zavadnout (případně rozpustit, máme-li mražený). Osolíme, opepříme, podlijeme vývarem a necháme chvíli vařit. Poté si polévku rozmixujeme dohladka, zašleháme vejce, přidáme trochu smetany a ještě krátce povaříme. Dochutíme kořením a můžeme podávat zasypané trochou parmazánu.
TIP: Nejlepší ketonové diety (osobní zkušenosti)
Kmínová polévka s vejcem
Ingredience:
- mletý kmín
- mletá sladká paprika
- sůl
- pepř
- libeček
- 1 litr silného masového vývaru
- lžička másla
- dvě až tři vejce
- hrst mixu kořenové zeleniny s bramborem – tuto ingredienci můžete přidat v udržovací fázi diety, ale polévka chutná skvěle i bez ní
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 161 kcal |
| Tuky | 8 g |
| Cukry | 0,9 g |
| Bílkoviny | 10 g |
Postup:
Na másle si v rychlosti osmahneme kmín s paprikou (případně se zeleninou). Poté přilijeme vývar a necháme přijít k varu. Máme-li v polévce zeleninu, vaříme do změknutí, v opačném případě stačí nechat vývar vařit asi minutu.
Dalším krokem je přidání rozšlehaných vajec, které přimícháváme do polévky. Ta necháme chvíli povařit, přidáme všechno koření a bylinky a můžeme podávat.
Doporučuji si k této polévce připravit krutony z keto housek, které seženete například u Ketomix.cz.
Mrkněte také na další články s recepty na ketonovou dietu:
Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
