„Dýchej! Zatni břicho!“
Tyto povely jste možná nejednou slyšeli zvýšeným hlasem vyzývat trenéra cvičence, který už nemůže nebo se snaží vytlačit co největší váhu.
Víte, jak správně dýchat při cvičení?
Všichni to vědí a znají, dýchat se musí a dech je důležitý. Jak to ale dělat správně?
Tak, aby nám dech pomáhal v našem fyzickém výkonu a dopomáhal nám zvednout těžkou váhu anebo jen jednoduše udržet zpevněné tělo vycházející ze středu těla?
To vám už každý trenér nevysvětlí. Přitom je dech největší základ nejen pro posilování, ale i pro uvolnění těla a zmenšení tlaku na záda a okolní svaly.
Jak správně dýchat při posilování břicha
Správným dýcháním do břicha můžete odbourat přetížení beder, uvolnit svalstvo, ulehčit kloubům a kosterní soustavě.
Vzduch je první nezbytná lidská potřeba pro život. A u cvičení to platí dvojnásob.
Správným dýcháním do břicha pošleme vzduch do středu těla a tím zvýšíme nitrobřišní tlak, který nám pomůže vytlačit těžkou váhu nad hlavu nebo udržet déle zpevněné tělo.
Jak správně dýchat při cvičení?
Jednoduše – vědomě se při každém nádechu snažte nasměrovat vzduch do břicha, ale nezapojovat při tom povrchový přímý sval břišní (známý 6pack), nýbrž hluboké břišní svaly – šikmý sval břišní, bránici a svaly pánevního dna.
Teorie je jednoduchá, horší je to s praxí.
Co chci přesně udělat a jak si zkusit jestli to dělám správně? Existuje pár ukazatelů, jak to zjistit.
Uvolněně si lehněte na záda, pokrčte nohy v kolenou, tak, ať se cítíte pohodlně.
Dvěma prsty si nahmatejte přední trny pánevní kosti. Sjeďte prsty zhruba 2 cm do břicha. A při úplném uvolnění byste neměli cítit žádný tlak, zpevnění, nic.
V tomto bodě si zkuste zlehka zakašlat. Cítíte to zatnutí?
To je to, čeho chceme při dýchání do břicha dosáhnout. Snažte se teď při nádechu vytlačit proti prstům v tomto bodě a při výdechu je protlačené udržet.
Daří se? Pak to trénujte tak dlouho, dokud to nebudete dělat nevědomě a vzduch v břiše vám bude zpevňovat hluboké svaly – napomáhat k pevnému držení celého středu – od pupíku až po páteř, jako válec, co vede kolem pasu těla.
Další test je možno provést tak, že si lehnete na břicho, dlaněmi podložíte čelo a uvolníte se.
A teď z nádechem zatlačíte břicho do podložky a to by mělo způsobit, že se nadzvednete v bedrech – ovšem bedra nezatínejte!
TIP: Pořiďte si kvalitní podložku na cvičení
S výdechem podsaďte pánev (posuňte přední trny pánevní směrem k žebrům) a hluboké svalstvo držte zpevněné.
Toto cvičení by se mělo stát součástí každé pohybové aktivity, proto je důležité ho opravdu pečlivě trénovat a postupně zapojovat, tak abychom ho časem dělali přirozeně, plynule, pro silnější tělo a všeobecně zdravější posilování.
Někdy je to opravdu složité zkoordinovat a je nezbytné poradit se s odborníkem fyzioterapeutem nebo fitness trenérem.
Správné dýchání je důležité u všech různých tréninků:
Jak správně dýchat při dřepu
Správné dýchání je důležité také při provádění dřepů. K obvyklým chybám u tohoto cviku patří nepravidelné dýchání, nádech při pohybu nahoru nebo zadržování dechu. Chybou je i špatná stabilizace trupu.
První důležitou zásadou je, že při dřepu bychom se měli nadechovat se do bránice. Při tomto typu dýchání dochází k aktivaci středu těla a ke stabilizování páteře.
Při klesnutí do podřepu je u správně provedeného dřepu nutné dech zadržet. To dovoluje díky naplnění plic vzduchem udržet nitrobřišní tlak a ochránit dolní část zad. Současně tím udržíte páteř ve správné poloze.
Když se naopak vracíme zpět do výchozí vzpřímené pozice, měli bychom vydechnout. Vydechovat začínáme až cca v poslední třetině tohoto pohybu.
Jak správně dýchat při běhu
Správné dýchání při běhu není úplně jednoduché a vyžaduje trénink. Důležité je dýchat do břicha, hrudní dýchání je při běhu nevhodné. Bránice totiž je silným dýchacím svalem, dýchání přes ni je proto vysoce efektivní. Umožní vám okysličit více krve.
Správnou techniku se naučíte především tím, že si začnete uvědomovat, jak dýcháte. Při běhu by se nám neměl zdvihat hrudník. Při správném dýchání by se vám neměla ani zvedat ramena nebo zatahovat břicho a střed těla.
TIP: Jak vybrat vhodné oblečení na běh?
Nácvik vhodného dýchání bychom měli vyzkoušet nejprve v klidovém režimu a vědomě na něm zapracovat: Postavte se vzpřímeně a soustřeďte se na to, jak se vám při nádechu zdvihá břicho a s výdechem zase klesá.
Co se týče dýchání nosem nebo ústy, považuje se obecně dýchání nosem za zdravější. Nicméně experti z řad běžců v tomto příliš zajedno nejsou, někteří doporučují zejména při vyšší zátěži se dýchání ústy zcela nebránit. Vydechujeme pak vždy ústy.
Špatné nebo nedostatečné dýchání při běhu jste schopni poznat zpravidla i sami. Projevuje se typickým pícháním v boku, což bývá doménou začínajících běžců, kteří nemají ještě plně osvojené a zafixované základy běhu. Najít si správný rytmus vám v terénu pomůže počítání: Můžete si stanovit například tempo nádechu a výdechu vždy na dva až tři kroky.
Správné dýchání je tedy velmi důležité pro řadu pohybových aktivit. S našimi tipy si potřebnou techniku velmi snadno osvojíte v pohodlí svého domova.
A jeden pěkný citát Petra Růžičky (učitele pohybu) na závěr:
„Je zcela zjevné, že povrchně dýchat znamená povrchně vnímat.“
Hodně štěstí a dechu zdar!
