Dech – základní pilíř síly

Červenec 20, 2017
Dech - základní pilíř síly

„Dýchej! Zatni břicho!“ Tyto povely jste možná nejednou slyšeli zvýšeným hlasem vyzývat trenéra cvičence, který už nemůže nebo se snaží vytlačit co největší váhu. Všichni to vědí a znají, dýchat se musí a dech je důležitý. Jak to ale dělat správně? Tak, aby nám dech pomáhal v našem fyzickém výkonu a dopomáhal nám zvednout těžkou váhu anebo jen jednoduše udržet zpevněné tělo vycházející ze středu těla?

To vám už každý trenér nevysvětlí. Přitom je dech největší základ nejen pro posilování, ale i pro uvolnění těla a zmenšení tlaku na záda a okolní svaly. Správným dýcháním do břicha můžete odbourat přetížení beder, uvolnit svalstvo, ulehčit kloubům a kosterní soustavě.

Vzduch je první nezbytná lidská potřeba pro život. A u cvičení to platí dvojnásob.
Správným dýcháním do břicha pošleme vzduch do středu těla a tím zvýšíme nitrobřišní tlak, který nám pomůže vytlačit těžkou váhu nad hlavu nebo udržet déle zpevněné tělo.

Jak na to?

Jednoduše – vědomě se při každém nádechu snažte nasměrovat vzduch do břicha, ale nezapojovat při tom povrchový přímý sval břišní (známý 6pack), nýbrž hluboké břišní svaly – šikmý sval břišní, bránici a svaly pánevního dna.

Teorie je jednoduchá, horší je to s praxí.
Co chci přesně udělat a jak si zkusit jestli to dělám správně? Existuje pár ukazatelů, jak to zjistit.

Uvolněně si lehněte na záda, pokrčte nohy v kolenou, tak, ať se cítíte pohodlně. Dvěma prsty si nahmatejte přední trny pánevní kosti. Sjeďte prsty zhruba 2cm do břicha. A při úplném uvolnění byste neměli cítit žádný tlak, zpevnění, nic. V tomto bodě si zkuste zlehka zakašlat. Cítite to zatnutí?

To je to, čeho chceme při dýchání do břicha dosáhnout. Snažte se teď při nádechu vytlačit proti prstům v tomto bodě a při výdechu je protlačené udržet. Daří se? Pak to trénujte tak dlouho, dokuď to nebudete dělat nevědomě a vzduch v břiše vám bude zpevňovat hluboké svaly – napomáhat k pevnému držení celého středu – od pupíku až po páteř, jako válec, co vede kolem pasu těla.

Další test je možno provést tak, že si lehnete na břicho, dlaněmi podložíte čelo a uvolníte se. A teď z nádechem zatlačíte břicho do podložky a to by mělo způsobit, že se nadzvednete v bedrech – ovšem bedra nezatínejte! S výdechem podsaďte pánev (posuňte přední trny pánevní směrem k žebrům) a hluboké svalstvo držte zpevněné.

Toto cvičení by se mělo stát součástí každé pohybové aktivity, proto je důležité ho opravdu pečlivě trénovat a postupně zapojovat, tak abychom ho časem dělali přirozeně, plynule, pro silnější tělo a všeobecně zdravější posilování

Někdy je to opravdu složité zkoordinovat a je nezbytné poradit se s odborníkem fyzioterapeutem nebo fitness trenérem.

Nejen s dechem, ale i s dalšími otázkami ohledně cvičení Vám pomůže trenér Tomáš Jehlička s jeho Výzvou 21.

A jeden pěkný citát Petra Růžičky (učitele pohybu) na závěr:

Je zcela zjevné, že povrchně dýchat znamená povrchně vnímat.

Hodně štěstí a dechu zdar!

Click here to add a comment

Leave a comment: