Jak správě cvičit mrtvý tah? Vypilujte techniku

Chcete své tělo změnit k ideálu, který máte v hlavě?

Zařaďte do tréninku mrtvý tah!

Máte ho v hledáčku, ale nevíte, jak na to?

Poradíme ohledně techniky a nejčastějších chyb.

Naučte se dělat deadlift jako profík!

Co to je mrtvý tah 

Mrtvý tah je cvik, který jste měli zařadit už dávno. Posílíte totiž díky němu svalstvo skoro celého těla.

Výsledkem jsou nejen větší svaly a hezčí postava, ale i lepší obratnost, stabilita a držení těla.

Je to jeden z nejlepších cviků na hamstringy, ale i nejlepší cvik na zadek.

Jak se provádí? Na první pohled to není nic těžkého. Potřebujete obouruční činku a závaží. Osa se zvedá v mírném podřepu ze země směrem do vzpřímené pozice.

Malý háček přichází v podobě nároků na techniku.

❌ Opravdu to není tak, že činku s obrovskou náloží zvedáte tak, jak vám to vyjde. A potom s ní třísknete o zem.

Musíte si hlídat správnou pozici těla, dýchání, úchop rukou. A dynamiku cviku.

❗️Deadlift je nutné dělat správně a poctivě, jinak z toho není užitek. Navíc, když techniku odfláknete, hrozí zranění.

Naštěstí existují i různé modifikace tohoto cviku, které jsou dobré pro začátečníky a osoby s menším rozsahem pohybu. Cvičit ho tedy může opravdu každý zdravý člověk.

A rekordy v mrtvém tahu? 😎 Hned po dřepu jde o nejvyšší hodnoty. Zatím nepřekonaný je světový rekord herce ze seriálu Hra o trůny, Thora Björnssona, a to 501 kg (rok 2020).

Proč cvičit mrtvý tah

Obdobně jako při dřepu, i během mrtvého tahu zapojujete více svalových skupin.

Díky tomu je tento cvik skvělý nejen na růst síly a svalů, ale i jako prevence proti různým zraněním. Navíc vám vylepší celkový postoj.

Jedná se o následující partie:

• kvadricepsy,
• hamstringy,
• lýtka,
• velký sedací sval a svaly přidružené,
• bedra,
• předloktí,
• trapézy (výborný cvik na trapézy!),
• ramena,
• lopatky.

Kdo a proč by měl deadlift cvičit?

Ženy i muži! Začátečníci i pokročilí.

Fitness nadšenci, kteří touží po pořádných svalech a síle.

Každý, kdo chce lepší fyzičku. 

A třeba i shodit nějaké to kilo. 😉

Lidé se sedavým zaměstnáním.

Ti z vás, kdo pracují fyzicky a potřebují být fit.

A proč? Tady jsou jeho konkrétní benefity:👇

Zlepší kondičku. Ať už jste muž nebo žena a chcete na sobě zapracovat, mrtvý tah stojí za to zapojit. Stačí deset opakování a hned se to projeví na kardiovaskulární kondici.

Jestli pracujete v kanceláři a celý den prosedíte, mrtvý tah určitě zařaďte. Zlepšuje držení těla. Předejdete tak různým potížím se zády atd. To se nakonec hodí i všem ostatním, nejen kancelářským. 👨‍💻 

Zvýší sílu. Od rukou až po nohy, mrtvý tah zajistí, že získáte větší fyzickou sílu. Využijete to i v praktickém životě, třeba při zvedání nebo nošení těžkých věcí.

Získá vám větší svaly. 💪 Právě protože stimuluje více svalových skupin, půjde vám to jedna radost. Například kulturisté na něj nedají dopustit proto, že zlepšuje tvrdost a plasticitu zádových svalů. V kombinaci se správnou stravou to dáte!

Co takhle užívat i nějaký ten protein? Nebo BCAA na ochranu svalů? Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Na růstu svalů se tento cvik podílí i tak, že se při něm může zvýšit hladina testosteronu a růstového hormonu.

Pomůže se spalováním tuků. Jestli se snažíte zbavit tukových polštářků, nezapomeňte do tréninku zařadit i mrtvý tah.   

Je bezpečný. Když se provádí správně, jedná se o jeden z nejbezpečnějších cviků, který se dá doma nebo v posilovně vyšvihnout.

No a kdybyste náhodou cítili, že už nemůžete, činku prostě odhodíte. Nehrozí, že vás zavalí. Samozřejmě je pro běžný trénink rozumnější nakládat tolik, kolik unesete.

Technice mrtvého tahu se podíváme na zoubek v následující kapitole.

Do jakého tréninku mrtvý tah zařadit?

Jelikož zapojuje obrovské množství svalových skupin, hodí se do téměř do jakéhokoliv silového tréninku.

Některé varianty (o těch si povíme později) se zaměřují hlavně na nohy. Ty jsou zase dobré hlavně do tréninku nohou.

Správná technika

Technika mrtvého tahu je alfou i omegou. Pojďme na to. 🤔
Postoj

První, co uděláte, je, že zaujmete správný postoj. Rozkročte se na šířku ramen. Špičky nohou směřují dopředu.

Od osy se postavte cca 5 cm. Holeně jsou těsně nad osou, téměř se dotýkají činky. Ta by se měla fakticky začít dotýkat holení až tehdy, když se přesunete do podřepu.

Páteř je rovná. Nehrbíte se a ani se neprohýbáte. Na to pamatujte celou dobu. Ramena držte vzadu a nikdy je nekulaťte. Hrudník směřuje vpřed, nikoliv dolů.

Více ve videu:

Dýchání

Než začnete, tak se dobře rozdýchejte. Před provedením udělejte hluboký nádech do břicha.

Před cvikem s vyšší váhou je dobré udělat několik hlubokých nádechů a prudkých výdechů.

❗️Při vstávání z výchozí pozice se nadechujte. Souběžně s tím vtáhněte pánevní dno. Díky tomu aktivujete střed těla a stabilizujete páteř.❗️ Tento krok je velice důležitý.

Výdech přijde, jakmile se dostanete do finální pozice. I během cvičení se snažte dýchat do břicha, ne do hrudníku.

Úchop

Co se úchopu týče, tak zde máte více možností. Vždy ale pamatujte na to, že činku obejmete tehdy, když ji cítíte na úrovni prstů. Nikoliv, když vám spočívá v dlani. Zároveň by úchop rukou měl být mírně širší, než je postoj nohou.

✅ Nejčastěji se používá nadhmat. Prostě obejmete osu nadhmatem, obě ruce směřují stejný směrem. Hodí se pro cvičení s nízkou až střední zátěží.

Výhody:

• Zvyšuje sílu v zápěstí.
• Zatěžuje obě strany zádových svalů.

✅ Pro vysokou zátěž je tu střídavý úchop. Jedna ruka obejme osu nadhmatem, druhá podhmatem.

Výhody:

• Zabrání vyklouznutí osy z rukou.
• Silnější stisk.

Nevýhody:

• Možný vznik svalové nerovnováhy.
• Hrozí natržení bicepsu.

S nevýhodami si poradíte tak, že budete pravidelně střídat ruce. Nebo ho využívejte jen na opravdu ty nejtěžší série. Nezapomeňte se důkladně protáhnout, předejdete tak problémům s bicepsovou šlachou.

Průběh cviku

1. krok: Činka je na zemi. Zaujměte správný postoj – jak jsme to probrali v předchozí kapitole.
2. krok: Vyberte si jeden ze způsobů úchopu z minulé kapitoly. Předkloňte se a uchopte osu. Předloktí se z venku dotýká nohou. Holeně se dotýkají osy.
3. Když jste v předklonu, zatlačte kolena a boky trochu dozadu. Zatněte ramena a hýždě, vytvoříte tak větší sílu.
4. Začněte zvedat činku. Hlídejte si, aby vaše záda zůstala rovná. I hlavu mějte rovně, nezvedejte ji nahoru. Zapojte svaly na nohou, váhu nezvedejte pomocí zad, ale silou nohou. Tlačte do chodidel. Osa se při zdvihání dotýká těla.
5. Jakmile se dostanete do závěreční polohy ve stoje, zatlačte boky dozadu, zatněte hýždě a stáhněte lopatky. Osa je ve stejné úrovni jako boky nebo lehce pod nimi. Ruce a záda jsou natažené. Nepropínejte kolena!
6. Začněte se vracet do výchozí polohy. Dolů postupujte stejným způsobem, jako nahoru, jen naopak. Hlídejte si rovná záda.
7. Činkou neházejte na zem. Mějte kontrolu a zůstávejte zatnutí. Před dalším opakováním činku položte na zem. Nevyužívejte odrážení závaží, abyste opakovali cvik. Mohli byste se zranit.

Nejčastější chyby

Než se podíváme na nejčastější chyby v technice, zamyslete se nad tím, jestli je pro vás vhodné mrtvolu cvičit. Protože i špatně odhadnout své kapacity je dost závažná chyba.

Kdy se mrtvému tahu vyhnout?

• Při problémech se zády a po zranění (i když už jste třeba v rekonvalescenci, raději konzultujte s lékařem).
• Jestli máte vysoký krevní tlak nebo nemocné srdce.
• Když jste hodně unavení. Přetrénování i klasická únava se negativně podepíšou na technice.

A teď už k chybám v technice. Hlídejte si je a vaše technika bude na jedničku. 🏆

Na co si dát pozor?

❌ Nekašlete na strečink, rozcvičku a rozehřátí. Díky tomu bude vaše tělo fungovat přesně v takovém rozsahu, jaký potřebujete. Navíc minimalizujete riziko zranění.

❌ Hlídejte si záda. Kulatění zad je při mrtvém tahu nebezpečné – můžete si je vážně poškodit, dojde k výhřezu plotýnek atd.

Mohou za tím být slabé břišní svaly, zkrácené hamstringy, vzpřimovače nebo jen obyčejné přetrénování.

Pozor si dávejte i na zaklánění zad a záklon trupu po dotažení. Ve finální pozici se nepokládejte dozadu, ale zůstaňte vzpřímení. Jinak přetížíte hamstringy, vzpřimovače, trapézy a lýtka.

❌ Ramena nesmí jít před činku. Při cvičení se ramenní kloub nachází přímo nad osou činky. Jakákoliv jiná pozice zhoršuje výkon. Abyste se dostali do správného předklonu, musíte mít dostatečně flexibilní oblast kotníku.

❌ Nikdy nechoďte na špičky ani špičky nezvedejte. Ploska nohy zůstává přilepená na podlaze. Jestli vám to nejde, zapracujte na lepší flexibilitě.

❌ Nekrčte ruce. Ty musí být neustále natažené. Jinak byste si mohli urvat biceps.

❌ Osu netahejte od těla. Čím dál od těla je, tím větší zátěž pro bedra představuje. Tahejte ji nahoru přes holeně, kolena a stehna.

Varianty mrtvého tahu

Sumo mrtvý tah

Výhodou této varianty je, že se tolik nenamáhá spodní část zad. Za to víc zapojíte nohy a hýždě – je dobré ho zařadit do tréninku nohou. Využívá se hlavně při zvedání hodně těžkých vah.

Od běžného deadliftu se odlišuje postojem.

Musíte se rozkročit hodně do široka, ještě víc než na šířku ramen. Špičky nasměrujete do stran. Osu uchopíte uprostřed.

Rumunský mrtvý tah

Patří mezi náročnější metody na techniku.

Rumunský tah a svaly: Více se při něm zapojují zádové svaly, zadek a hamstringy.

Někdy se označuje jako bulharský mrtvý tah.

Činka se nachází ve vyvýšené pozici, třeba na multipressu. Odtud začíná výchozí pozice. Také se činka nepokládá úplně na zem, ale zůstává nad zemí.

Celou dobu máte nohy pokrčené v kolenou.

Mrtvý tah s trapbar činkou

Ve výsledku zapojíte hlavně nohy, nikoliv záda a další skupiny svalů. Nemá tak vysoké nároky na mobilitu. Dobrý i pro začátečníky, kterým nejde udržet správná poloha držení těla.

Tato varianta se technicky od klasického mrtvého tahu neodlišuje. Rozdíl je jen v čince, kterou použijete – olympijskou tyč trapbar.

Mrtvý tah s jednoručkami

Vyzkoušejte v případě, že nezvládáte zvedat osu rovnoměrně.

Na tuto variantu se doporučuje kladivový úchop. To znamená, že uchopíte činku tak, aby palce rukou směřovaly k sobě a hřbety ruky od sebe. Super cvik s jednoručkami.

Koukněte se na naši recenzi jednoručních činek 👍 a vyberte ty správné.

Mrtvý tah s kettlebellem

Dobrá metoda pro začátečníky.

Zapojíte posteriorní řetězec a také kyčle. Vybrousíte techniku, což využijete i u dalších cviků. Nejen u deadliftu. Nejlepší kettlebell vyberete u nás na blogu. 😉

Zdroj videí: Kulturistika.com