Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Uvažujete o tom, že začnete s keto dietou?
Nebo už ji držíte a hledáte inspiraci pro přechod na další fázi a zpestření stávajícího jídelníčku?
Ať už je to jakkoliv, pojďte se s námi podívat na několik tipů na vydatné a zdravé keto snídaně vhodné pro ketonovou dietu, které vám dobijí baterky na celé dopoledne.
Všechny recepty jsme pro vás navíc vyzkoušeli, takže za chuť ručíme!
Co jíst ke snídani, když držíte ketonovou dietu?
Při keto dietě do sebe musíte dostat pořádnou porci hned po ránu, energie je totiž důležitá, hlavně u přechodu do ketózy. Co tedy posnídat?
Základem jsou samozřejmě bílkoviny, zdravé tuky a kupa zeleniny či ovoce.
Dodržte správný poměr těchto živin – bílkovin může být klidně polovina porce. Více než čtvrtinu porce tvoří zelenina a zbytek zdravé tuky v podobě olivového oleje, avokáda, oliv, ořechů či různých semínek.
Tuky máme za sebou, pojďme na to nejdůležitější – bílkoviny. Ty můžete při snídani doplnit snad vším, na co si vzpomenete. Jako základ tedy dobře fungují:
- vejce
- nízkotučný tvaroh
- cottage cheese
- čerstvé i zrající sýry – například halloumi, balkánský sýr, lučina, ricotta a další
- kvalitní vysokoprocentní libová šunka
- tuňák
Ani se zeleninou a ovocem to není tak jednoduché, jak se může zdát. U keto diety jsou totiž povolené jen některé druhy.
Pokud se vám nechce příliš přemýšlet nad tím, které druhy můžete, pamatujte si, že všechna zelená zelenina a bobulové ovoce jsou povolené.
V obchodě si tedy hoďte do košíku zelené a bílé papriky, pórek, okurky, avokádo, listovou zeleninu všeho druhu, maliny, borůvky nebo rybíz.
Keto snídaně recepty
Jak tyto ingredience zkombinovat, aby bylo jídlo dobré a nechutnalo tak “dietně”?
Tady máte pět super receptů na rychlé, chutné a vyvážené keto snídaně, které připravíte za pár minut nebo si je můžete dokonce ukuchtit den předem a ráno už se nezdržovat 🙂
Náš TIP: Nejlepší ketonové diety, včetně osobních zkušeností.
Low carb cheesecake
Ingredience:
- 250 gramů odtučněného tvarohu
- 100 gramů čerstvého light sýra
- 1 vejce
- 20 gramů pudinkového prášku nebo balíček KetoDiet pudinku
- čekankový sirup
- borůvky nebo maliny
Výživové hodnoty na 1 porci (při rozdělení těsta na dvě porce):
| Energetická hodnota | 211 kcal |
| bílkoviny | 20,8 g |
| tuky | 10 g |
| sacharidy | 6,5 g |
Postup:
V misce si smícháme všechny ingredience do hladké hmoty. Troubu rozehřejeme na 170 °C a než se nám rozehřeje, naplníme si těstem silikonové formy na muffiny. Do jedné formičky dejte asi lžíci směsi. Já jsem použila dvě malé formy na cheesecaky a těsto do nich rozdělila napůl.
Následně dáme formy do trouby a pečeme přibližně 20 až 25 minut. Vzhledem k tomu, že je cheesecaky dobré nechat před konzumací vychladnout, můžete si je připravit den předem a ráno už si jen vychutnat koláček společně s horkým zeleným čajem.
Těsto stačí na 2-3 porce, záleží na vašem kalorickém příjmu i na tom, kolik toho po ránu sníte 🙂
Jogurtové skleničky
Ingredience:
- řecký jogurt nebo skyr
- 10 g oblíbených ořechů – pro keto dietu jsou nejlepší vlašské ořechy, para ořechy nebo lískáče
- 10 g chia semínek
- čekankový sirup (skvělý mají třeba tady)
- špetka skořice
- 50 g ovoce dle chuti (ideálně borůvky, maliny nebo jahody)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 222 kcal |
| Bílkoviny | 18 g |
| Tuky | 10 g |
| Sacharidy | 6 g |
Postup:
Skleničku si ráno připravíte během pár minut. Pokud však nechcete ztrácet čas, můžete si ji nachystat i den předem.
Nejprve si smícháme jogurt nebo skyr s čekankovým sirupem. Přisypeme chia semínka a naplníme skleničku. Jogurt posypeme ořechy a ovocem. Ovoce je také možné s čekankovým sirupem rozvařit a připravit si “marmeládu”, kterou jogurt ochutíte, pokud nejste zrovna fanouškem jeho přirozené chuti.
NÁŠ TIP: Domácí keto jídelníček na 1 týden (vzor).
Vylepšená omeleta
Ingredience:
- 2 vejce nebo porci KetoMix omelety
- 50 gramů kvalitní šunky s vysokým podílem masa
- 20 gramů sýru – použít můžete jakýkoliv sýr od eidamu po parmazán
- hrst baby špenátu nebo rukoly
- malá bílá paprika
- sůl
- pepř
- lžička olivového oleje
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 298 kcal |
| Bílkoviny | 27 g |
| Tuky | 18 g |
| Sacharidy | 3,2 g |
Postup:
Nejdříve si nakrájíme šunku na drobné kostičky, sýr si nastrouháme a špenát propláchneme. Následně rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem, na kterou dáme rozpálit ještě lžičku olivového oleje. Vejce si rozšleháme v misce, osolíme, opepříme a přidáme sýr, papriku i špenát. Na pánvi si jemně opečeme kostičky šunky a zalijeme je připravenou směs. Omeletu opékáme asi 3 minuty z každé strany.
Na vlastní kůži jsem si vyzkoušela měsíční ketonovou dietu od KetoMixu.
Několik jídel mi nesedlo, ale celkově to bylo fajn a nakonec se mi podařilo zhubnout 4 kg za měsíc.
Mrkněte na detailní recenzi KetoMix.
Cottage housky
Tento recept je vhodný hlavně pro udržovací fázi, kdy už potřebujete zařadit klasickou stravu, ale tradiční pečivo byste rádi i nadále vynechali.
Ingredience:
- 140 gramů celozrnné špaldové mouky nebo mletých vloček
- cottage cheese light
- 2 vejce
- 2 čajové lžičky kypřicího prášku
- sůl
- koření a semínka dle chuti
Výživové hodnoty na jednu porci (těsto vystačí na cca 5 housek):
| Energetická hodnota | 146 kcal |
| Bílkoviny | 10 g |
| Tuky | 4,8 g |
| Sacharidy | 10 g |
Postup:
Špaldovou mouku si prosejeme do misky, přidáme kypřicí prášek, sůl a promícháme. Poté do mouky rozklepneme vajíčko a přidáme celý kelímek nízkotučného sýru cottage. Můžete přidat také koření pro lepší chuť, například sušený česnek, nějaké bylinky nebo grilovací koření. Vše důkladně promícháme a necháme odstát asi 10 až 15 minut. Mezitím si rozehřejeme troubu na 170 °C a připravíme si plech, který vyložíme pečicím papírem.
Z hotového těsta pak tvarujeme bochánky, které ukládáme na plech s dostatečnými rozestupy. Housky můžeme posypat například celým kmínem nebo chia semínky. Pečeme 30 až 35 minut. Housky je dobré nechat vychladnout, upečte si je tedy raději den předem, pokud zrovna nepřipravujete čerstvou víkendovou snídani 🙂
Obložit je můžete například kvalitní šunkou nebo je namažte čerstvým sýrem typu Lučina – vždy přidáváme další bílkovinu a vyvarujeme se dalších zbytečných sacharidů (sacharidy z mouky či vloček bohatě pokryjí potřebu na celé dopoledne, případně celý den).
Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Proteinový chléb s vejcem a avokádem
Ingredience:
- proteinový chléb – seženete ho ve větších supermarketech nebo na KetoDiet.cz
- ½ zralého avokáda
- jedno vejce
- čerstvý sýr (Lučina, Gervais)
- schwarzwaldská šunka
- klíčky nebo microgreens na dozdobení
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 329 kcal |
| Bílkoviny | 23,3 g |
| Tuky | 20,1 g |
| Sacharidy | 10 g |
Postup:
Nejprve si uvaříme vejce na tvrdo nebo na měkko, podle chuti. Avokádo zbavíme slupky, pecky a nakrájíme na tenké plátky. Poté si natřeme plátek proteinového chleba čerstvým sýrem. Na ten položíme plátky sušené šunky, avokáda, na kolečka nebo měsíčky nakrájené vejce a celý výtvor ještě můžeme dozdobit třeba klíčky, zelenými výhonky nebo kapkou balsamikového octa.
Nejčastější dotazy
Jak urychlit přípravu keto snídaní?
Kromě volby snadných a rychlých receptů si můžete některá jídla připravit den předem a ušetřit si tak čas po ránu. Další možností je zvolit ke snídani produkty od Ketomix, KetoDiet nebo Protein&Co. Jedná se o výrobce dietních plánů pro ketodietu a v jejich nabídce najdete například proteinové nápoje, které ráno stačí jen rozmíchat s vodou a vypít.
Co jíst ke snídani při keto dietě?
Volíme zejména bílkoviny, tedy vejce, šunky, sýry, tvaroh a podobně. Snídani vždy doplníme dostatečným množstvím povolené zeleniny a ovoce. Nezapomínáme ani na pitný režim. Ještě před jídlem vypijte sklenici vlažné vody s citronem. Během snídaně pak popíjíme třeba neslazený zelený čaj.
Co nejíst, když držím ketonovou dietu?
Vyhněte se sacharidům jakéhokoliv původu. Vynechejte tedy přílohy, klasické bílé pečivo, těstoviny, rýži či pšeničnou mouku. Samozřejmostí je vyřazení jednoduchých a rafinovaných cukrů – takže žádné běžné koláče, slazené nápoje, sladké tyčinky nebo zdravě se tvářící instantní ovesné kaše a podobně. Nezapomeňte ani na skryté cukry v ovoci a zelenině. Vyhněte se banánům, jablkům, mrkvi nebo červené paprice.
Mrkněte také na další články s recepty na ketonovou dietu:
