Nemusíte mít zrovna ty nejlepší genetické predispozice, abyste dokázali nabrat svaly.
I když samozřejmě genetika má vliv na to, jak rychle a obtížně vám to půjde.
Nenechte se však nikdy od cvičení s cílem získat na objemu odradit – svalnaté ruce či kostky na břiše si totiž nakonec s trochou píle dokáže “vysekat” úplně každý.
Pokud hledáte osvědčené tipy, tak jste tady správně.
Jdeme na to.
Máte začít s překopáním jídelníčku, či se vrhnout do náročného cvičení? Ve snaze, jak nabrat svaly je potřeba obojí – jedno bez druhého nepůjde.
Ale nejenom to, stejně tak důležitá je například i regenerace svalů. Pojďme se tedy podrobněji podívat na co je dobré si dávat pozor při nabírání svalové hmoty.
Vše začíná u vhodných jídel pro nabírání svalů
Naprostým základem ve snaze, jak nabrat svalovou hmotu, je mít dostatek vyvážené stravy, jejíž složení by mělo být z největší části tvořeno sacharidy (55-60 %) a bílkovinami (20-30 %). Zbytek (25-30 %) pak musí tvořit tuky, vitamíny a minerály – bez nich byste totiž neměli sílu do cvičení a váš organismus by nefungoval správně.
A tuky zas pomáhají s nabíráním objemu. Pozor však na to, že se má jednat o zdravé tuky (mono a polynenasycené tuky), nikoliv o tuky z nezdravých fastfoodových jídel. Ony zmíněné zdravé tuky najdete kupříkladu v oříškách, avokádu nebo mléčných výrobcích.
TIP: Nejlepší zdravá oříšková másla
Co se týče zdroje bílkovin, tak nejosvědčenější jsou ryby, vajíčka či neochucené jogurty. V nich se krom bílkovin navíc nacházejí i esenciální aminokyseliny, jež podporují tvorbu nových svalových bílkovin, což vám opět do značné míry usnadní snahu o budování svalové hmoty. Pokud pomineme doplňky stravy, zejména pak syrovátkový protein, kterým se budeme věnovat níže, tak skvělým zdrojem bílkovin může být i tofu, tuňák či kuřecí maso.
Posledním z výčtu jsou sacharidy, které slouží primárně jakožto palivo pro tréninky. Krom toho pomáhají s tvorbou a obnovou svalového glykogenu, který je naprosto nezbytný pro svalovou regeneraci. Konzumaci sacharidů, které najdete například v celozrnných těstovinách, bramborách, celozrnném chlebu či ovoci, tedy rozhodně nevynechávejte.
Ideálně jezte každé 3 až 4 hodiny, neboť v tento okamžik dochází uvnitř těla k takzvané dusíkové rovnováze, což je zjednodušeně řečeno stav, kdy je pravděpodobnější, že bude docházet k budování (syntézy) svalové hmoty než k jejímu rozkladu.
Někdy je ale těžký do sebe dostat ideální množství kvalitních živin. V tom případě je vhodné sáhnout po nějakém doplňku stravy na svaly.
Jak vybrat nejlepší proteiny
Srovnání a recenze kreatinu
Nejlepší gainery a sacharidy
Jak nabrat svalovou hmotu – jídelníček na 5 dní
Nyní, když už víte, jaké živiny potřebujete k rychlému růstu svalů a v jakých potravinách je najdete, tak si pojďme představit pětidenní modelový jídelníček na efektivní nabírání svalové hmoty:
Snídaně
- palačinky s tvarohem
- chléb s arašídovým máslem
- pohanková kaše s ořechy a meruňkami
- vejce, sýr a mléko
- ovocný tvaroh s vločkami
Svačina
- míchaná vejce s vločkami
- sýr Cottage
- celozrnný chléb s tuňákovou pomazánkou
- bílý jogurt
- zelenina
Oběd
- mleté hovězí maso s rýží
- kuřecí kousky na kari s rýží
- krůtí stehno s jáhly
- kuskus se zeleninou a sýrem Cottage
- thajské krevety
Svačina
- nízkotučný tvaroh
- avokádový puding s proteinem
- sušené ovoce a ořechy
- chléb se šunkou a zeleninou
- proteinový tyčinka s ovocem
Večeře
- vaječná omeleta s celozrnným pečivem
- losos s fazolemi
- polévka z červené čočky
- tuňák s dušenou zeleninou
- kuře s bramborami či rýží
Změna návyků, regenerace a spánek
Abyste nabrali objem při maximalizaci svalové hmoty a minimalizování množství tuků, tak zapomeňte na své staré návyky a věnujte se pohybu alespoň třikrát týdně. Rovněž zintenzivněte vaše tréninky ve fitku. Zkrátka věnujte budování svalové hmoty dostatečné úsilí – jen tak totiž dosáhnete cíleného výsledku.
Co se týče tréninků, tak mnohonásobně účinnější jsou kratší série s vyššími vahami. Vykašlete se tedy na nudná a zdlouhavá kardio cvičení, nejúčinnější na růst svalů je bezpochyby tvrdá práce s těžkými vahami.
To ovšem neznamená, že byste se měli přetrénovávat. Tím byste totiž způsobili více škody než užitku, neboť při namáhavém cvičení jsou drobně poškozována svalová vlákna, která pokud byste si pravidelně nakládali více, než byste byli schopni zvládnout, by se mohla utrhnout.
Nemluvě o riziku dalších svalových zranění. Nesmírně důležitá je rovněž regenerace svalů. Tu krom sacharidů můžete podpořit též BCAA aminokyselinami, jež mimo jiné pomáhají i se samotným růstem svalové hmoty.
Věděli jste, že mezi spánkem a růstem svalů je přímá souvislost? Během NREM fáze spánku se totiž do těla uvolňuje růstový hormon a též anabolické hormony, jež brání rozkladu svalových bílkovin, což se zapříčiňuje o to, že vám svaly tolik “nemizejí”, naopak si zachovávají svůj objem.
Proto ideálně spěte učebnicových 8 hodin denně. Dále dělejte i vše pro vaše celkové fyzické i psychické zdraví. To znamená dodržujte pitný režim a věnujte se aktivnímu odpočinku – procházkám, masážím apod.
Nespavost či nekvalitní spánek dokážou člověka pořádně potrápit. Na cestě ke zdravému spánku je třeba odstranit špatné návyky, které vám kazí zdravý spánek.
TIP: Hodně lidí si pochvaluje, že jim spánek zlepšili CBD kapky.
Doplňky stravy pro nabrání svalů
S nabráním svalové hmoty mohou efektivně pomoci i různé doplňky stravy, byť nutno poznamenat, že suplementy plní spíše roli jakéhosi pomocníka v celém procesu, než že by vám samy od sebe pomohly s bezpracným nárůstem svalové hmoty.
Pakliže je vaší prioritou získání objemu, tak existují čtyři suplementy, jež se rozhodně vyplatí čas od času zařadit do vašeho jídelníčku. Řeč je konkrétně o kreatinu, proteinových nápojích a o doplňcích stravy s vysokým obsahem hořčíku a multivitaminu.
Co se týče kreatinu, tak jeho vyšší obsah ve svalech dokáže nejenom pomoci s jejich rychlejším růstem, ale zároveň zlepšuje i jejich potréninkovou regeneraci. A jak je vám určitě z této rovnice jasné, tak rychlejší regenerace = možnost jít do posilovny dříve a tím pádem opět nabírat svalovou hmotu. Jestliže tedy toužíte po nabušených bicepsech, tak pěti gramy kreatinu denně rozhodně nic nezkazíte. Jaké kreatinové doplňky stravy zvolit? To se dozvíte v článku Doplňky stravy na nabírání svalové hmoty.
Bílkoviny jsou pro růst svalové hmoty naprosto klíčové, proto pokud to s růstem svalů myslíte opravdu vážně, tak určitě nevynechávejte proteinové nápoje s vysokým obsahem bílkovin. Ty je ideální zařadit vždy ihned po tréninku v dávce 20 až 40 gramů. Důvodem je opět včasné zahájení regenerace unavených svalů. Pokud by vám proteinové nápoje nevyhovovaly, tak si můžete obstarat proteinové prášky (třeba ty syrovátkové či sójové), případně proteinové tyčinky. Potažmo můžete sáhnout po dosud neochutnaných “proteiňácích” – třeba po proteinových nápojích Natural Protein.
Stejně tak ale nezapomínejte ani na zařazení sacharidů – ty jsou důležité pro energický příjem, zkrátka abyste měli odkud brát, když nabíráte svalovou hmotu. Jako logické se pak jeví používání gainerů, tedy nápojů vyráběných ze směsi sacharidů a bílkovin. Ty v sobě obsahují ty nejdůležitější látky pro růst svalů. V neposlední řadě se můžete porozhlédnout po doplňcích stravy s leucinem, jenž je další z doporučovaných látek pro efektivní růst svalů a regeneraci, či si párkrát do měsíce dopřát kofein, který je zas perfektním předtréninkovým nakopávačem.
Nejlepší cviky a cvičební pomůcky pro růst svalů
Nejzásadnějším bodem v procesu toho, jak nabrat svalovou hmotu rychle, je do vašeho harmonogramu zařadit pravidelné cvičení – bez něj to zkrátka jednoduše nepůjde. Možná ještě důležitější než jeho pravidelnost, je ale zařazení takových cviků, při nichž je v hojné míře stimulována tvorba svalové hmoty – jen díky nim totiž dosáhnete skutečně viditelných výsledků. Jaké objemové cviky tedy zařadit? Vybrali jsme pro vás 3 nejlepší cviky na nabírání svalové hmoty:
1) Bench press
Jedná se o cvik, který se provádí na rovné lavici s velkou činkou, na níž je vyvíjen soupažný tlak. Nejvíce jsou při něm zapojovány svaly v oblasti hrudníku, zejména prsní svaly, avšak perfektně slouží i na posílení rukou. Při samotném cviku je pak důležité, aby při uchopení činky byly lokty do pravého úhle a následně, aby při zvednutí činky nedocházelo k úplnému propnutí loktů, neboť by mohlo dojít ke zranění. Při bench pressu myslete i na správné dýchání – s výdechem tlačte činku nahoru v ose na úrovni prsou a s nádechem činku spouštějte dolů.
Vše o Bench pressu (technika, chyby, rekordy, atd.)
2) Mrtvý tah
Další cvik s velkou činkou, jehož obrovskou předností je skutečnost, že během něj zapojíte prakticky celé tělo. Konkrétně během mrtvého tahu jsou posilovány ty nejrozsáhlejší svalové partie – od zádových svalů přes trapézy až po stehna a hýžďové svaly. V průběhu cviku si pak dávejte pozor na to, abyste se neohýbali v zádech a nekrčili ruce – v obou případech by vám hrozilo zranění. Pravidlem rovněž je, že ramena musí být vždy za osou činky.
Vše o Mrtvém tahu (technika, chyby, rekordy, atd.)
3) Dřep s činkou
Stejně jako u mrtvého tahu, tak i při dřepu s činkou dochází k zapojení velkého množství svalů. Jmenovitě při něm nejvíce zapojíte kvadricepsy, hamstringy a stehenní přitahovače. Mimo to ale dochází též k posilování sedacích svalů a vzpřimovače páteře – zkrátka jde o opravdu komplexní cvik. Před jeho absolvováním se ale ujistěte, že zvládáte správnou techniku dřepu, až poté se pusťte do varianty, kdy budete mít činku za zády. Při vyšší zátěži si nezapomeňte vzít powerlifterské bandáže.
Vše o dřepu (technika, chyby, rekordy, atd.)
Je tedy více než patrné, že nabrání svalové hmoty nejlépe dosáhnete, když budete cvičit s těžkými velkými činkami. Avšak pokud zrovna nemáte přístup do tělocvičny, či nemáte doma dostatek prostoru, abyste si je tam umístili, tak je určitě dobré znát i jiné cvičební pomůcky, jež vám pomohou ve snaze, jak nabrat svalovou hmotu doma.
Alternativou číslo jedna jsou samozřejmě ruční činky. Z dražších strojů pak určitě stojí za zvážení posilovače břišních svalů, případně veslovací trenažér, který je skvělý na posílení rukou a stehenních svalů. Pokud chcete posílit komplet všechny svaly ve vašem těle, tak k tomuto účelu jsou zas nejlepší TRX systémy, jež vám umožní efektivně cvičit s vlastní vahou.
