Hledáte komplexní cvik na budování síly?
Toužíte po větším objemu?
Nebo prostě jen chcete kámošovi v posilovně vytřít zrak?
Tak začněte cvičit bench press!
Poradíme, jak ho dělat správně a mít z něj co největší užitek.
Co to je bench press
Bench press patří mezi nejznámější cviky. Jeho název pochází od lavice (bench) a soupažného tlaku (press).
👉 Provádí se s velkou obouruční činkou, jinak také činka na bench press. Tu zvedáte nad sebe, zatímco jste v pozici na zádech na lavici.
Kromě klasiky existuje i několik variant. Můžete si jimi cvik ztížit, ale třeba i zlehčit. Zpestřete si trénink! Poradíme, jak na to.
🏆 Světový rekord v klasickém (RAW) bench pressu drží Julius Maddox – v roce 2021 uzvedl 355 kg.
Co je raw bench press? Bench bez podpůrného vybavení. 😉
Proč dělat bench press
Je to cvik spíš pro pokročilé, kteří mají silné lopatky s dostatečnou stabilitou.
Jak se na to připravit? Například tak, že perfektně zvládnete techniku kliku. 👍
Protože aby bench opravdu fungoval, musíte mít dobrou techniku. A k tomu potřebujete určité věci.
Kromě síly a stability také:
- dýchání,
- mobilitu a flexibilitu (hlavně v oblasti ramen).
Na těchto věcech můžete zapracovat i při cvičení s jednoručními činkami nebo třeba s kettlebellem. Mít poctivý základ je dobrý způsob, jak zlepšit bench press.
Jaké svaly se zapojí?
Na co je bench press? Získáte díky němu vymakané svaly na hrudníku. A vylepší i ruce.
Pomůže s budováním síly a objemu prsních svalů, ramen, tricepsů.
Kromě toho ale procvičíte také zadní ramena, mezilopatkové svaly, široké svaly zádové, gluteály a hamstringy.
Do jakého tréninku se hodí?
Do silového tréninku a do tréninku na budování svalové hmoty.
Jestli chcete na benchi zvedat vyšší váhy a zlepšovat se, musíte ho cvičit pravidelně. Klidně i třikrát týdně, pokud je to možné.
Benefity bench pressu
✅ Skvělý na budování objemu
✅ Zvýší sílu horní části těla
✅ Větší síla tricepsu
✅ Silnější kosti (kosterní systém totiž reagují na zátěž obdobně jako svalstvo a začne se posilovat)
Zdroje: Studie The Impact of Adding Weigh-bearing Excercise
Správná technika
Technika bench pressu je trochu složitější, než by se na první pohled mohlo zdát. Ale když si to srovnáme například s mrtvým tahem nebo dřepem, zas až tak komplikované to není.
Jak už jsme zmínili, základem je dobrá fyzická příprava – měli byste mít vybudovanou nějakou fyzičku a flexibilitu, aby vám šlo dobře cvičit. A aby byl cvik opravdu efektivní.
Jak si lehnout na lavici
Lehněte si tak, aby byla činka v úrovni očí, případně mírně pod nimi.
S lavicí jste neustále v kontaktu v oblasti hlavy, horní části zad a zadku. Hlavu nezvedejte. Namáhali byste krční páteř a přišli o stabilitu. Hýždě jsou zatnuté. Díky tomu zpevníte tělo.
Co se zad týče, tak neležíte tak, aby se jejich celá plocha dotýkala lavice. Zaujměte přirozenou polohu s náznakem prohnutí.
Vyhněte se druhému extrému, tzv. mostování. Tedy výrazně prohnutým zádům. Můžete si poškodit páteř nebo ploténky. Mostování mohou dělat profíci, kteří vědí, do čeho se pouštějí. Ale rekreačním sportovcům se moc nedoporučuje.
Chodidla položte na zem špičkami do stran. Zapřete se a tlačte chodidla do země. Mohou být mírně zvednuté paty. Ale nejlepší je, když jste celou vahou na podlaze.
TIP: Nejlepší lavice na posilování (nejen na bench press)
Úchop
Roztáhněte ruce do stran a pokrčte lokty. Kde se dotknete tyče, tak to je to místo, kde ji také chytíte. Je to o něco víc, než je šířka ramen. Tyč vždy držte pomocí palců.
Je důležité, abyste osu chytili v dolní části dlaně tak, aby se při zdvihu ze stojanu stala prodloužením předloktí. Na to si dávejte pozor. Jinak dojde k tomu, že se vám zápěstí zalomí. A to povede k:
- bolesti a přetížení zápěstí,
- špatnému provedení a malé efektivitě cviku.
Když už činku držíte, držte ji pevně a úchop neměňte.
V případě, že máte problém s pocením rukou a osa vám klouže, zkuste magnézium. V komerční posilovně to nejspíš rádi neuvidí, dávejte si kdyžtak pozor na to, abyste ho po sobě z náčiní dobře otřeli. V domácí posilovně si to můžete dělat podle sebe. O důvod víc si ji pořídit. 😉
Šikovnou pomůckou jsou i rukavice – činka v ruce dobře drží i po několika sériích a ruce se tak nerozjíždí.
Dýchání při bench press
Začátečníkům a kondičním sportovcům se doporučuje dýchat následovně:
Před zvednutím činky se důkladně rozdýchejte.
⬇️ Při spouštění osy směrem dolů k hrudníku se nadechujete.
⬆️ Když činku zvedáte směrem nahoru od hrudníku (koncentrická fáze), tak vydechujte.
Jakmile vám bench press půjde a zařadíte se mezi pokročilé, kteří zvedají vyšší váhy, zkuste Valsalvův manévr. Nováčkům se nedoporučuje!
Využívá se při něm brániční dýchání. S břichem a dechem trochu napodobujete proces jako při vykonávání potřeby. Jde o to zvládnout celý cvik na jeden nádech.
Vypadá následovně:
- V horní pozici se nadechněte.
- V plném, zadrženém nádechu spouštějte činku dolů. Dbejte na udržení tlaku uvnitř břicha, snažte se ho nevyklenovat. Dech zadržujte i při pohybu nahoru.
- Jakmile dosáhnete horní pozice, prudce vydechněte.
S tímto manévrem opatrně. Nehodí se pro ty z vás, kdo mají problémy s vysokým krevním tlakem.
Jaké váhy zvedat?
Záleží na tom, jaké máte cíle.
❌ Nezapomínejte na to, že se musí dodržovat správná technika. Jinak se u cviku podvádí a výsledek nebude valný.
- Během silového tréninku si zvolte váhu, kterou zvednete 1 až 6krát.
- Pro budování svalové hmoty vyberte závaží, se kterým zvládnete 8 až 12 opakování.
- Pro větší vytrvalost je potřeba vybrat váhu, kterou uzvednete na nejméně 15 opakování.
Další užitečné tipy
- Pokud zvedáte víc než 80 kg plus váhu svého těla, nepoužívejte měkkou lavici. Ramena by se začala propadat do lavice a natáhnete si svaly na krku.
- Vyzkoušejte si, jak vám lavice vyhovuje. Aby nebyla příliš široká a nebránila v ohýbání paží. Ani úzká není žádná výhra – bývá nestabilní. Hledejte zlatou střední cestu.
- Tyč vybírejte tak, aby odpovídala vašim cílům. Silnější tyče jsou příjemnější na držení, ale na lámání rekordů se nehodí. Zvyšují vzdálenost cviku a snižují váhu, kterou uzvednete.
- Klasická lavice je vyrobená pro osoby do 180 cm. Jestli jste vyšší, nedržte osu rukama daleko od sebe. Jinak byste si mohli ublížit, až ji budete vracet na podstavec.
Průběh cviku 💪
✅ Krok 1: Sejmutí činky ze stojanu. Ujistěte se, že máte ramena rovnoměrně na lavičce. A soustřeďte se na udržení správné polohy těla. Nepřeceňte své síly. Někdy je dobré přizvat sparing partnera, který vás bude jistit a motivovat.
✅ Krok 2: Stablizace pohybu v předpažení. Po sejmutí činky stabilizujte pohyb. Nespěchejte, neriskujte pád činky na hrudník.
✅ Krok 3: Kontrolovaný pohyb na hrudník (brzdící fáze). S nádechem do hrudníku činka směřuje na hrudník, do míst nad prsními bradavkami. S klesáním zpomalujte. Směr pohybu je téměř svislý, lokty směřují stranou. Letmo se dotkněte hrudníku.
❗️ Čím výš nad bradavky osu položíte, tím větší bude zátěž na ramena.
✅ Krok 4: Aktivní tlak od hrudníku do výchozí polohy. Od hrudníku činku tlačte energicky vzhůru do výchozí polohy společně s výdechem.
Zdroj: M. Kříž, Vliv techniky na maximální výkon a zapojené svaly v benchpressu
Nejčastější chyby
Techniku si ohlídáte lépe i díky tomu, že budete vědět, na co si dát pozor. 🤔 Jakým chybám se vyhnout?
Ohýbání zápěstí
Ohýbání v zápěstí je tristní chyba v technice, která vám snadno poškodí klouby. Dá se s tím dělat jen jediné – ubrat na závaží. Pro někoho to může být otrava, ale je to tak lepší. Časem se trpělivou pílí vypracujete tam, kam potřebujete. Lepší než si zápěstí odrovnat.
Nedostatečná aktivace svalů
Hamstringy, hýždě, gluteály, mezilopatkové svaly, tricepsy a hrudník – to všechno musí být před cvičením aktivované. Bench press je totiž komplexní a vyžaduje, aby síla vycházela z celého těla. Rozhodně nejde jen o cvičení rukou nebo prsou.
Povolení ramen a hrudníku
Částečně souvisí s předchozí chybou. Horní záda musí být zatnutá a zmáčkutá k sobě. Aktivizujte i ramena a hrudník. Ramena tlačte dozadu a dolů.
Prohýbání v zádech
Přehnané prohýbání v zádech není dobré, ať už jakýmkoliv směrem. Záda by měla být v přirozené poloze. Nesnažte se z nich udělat „placku“, která je v jedné rovině s lavicí.
S lavicí je v kontaktu horní část zad a malá část spodních zad. Pozor si dávejte i na mostování. To už je věc pro zkušenější.
Propnuté lokty, tím přetěžujete kloubní aparát
S propnutými lokty je to trochu složitější. Méně zkušeným cvičencům se totiž někdy doporučují – usnadní to provedení cviku. Pravdou ale je, že lepší je do úplného propnutí nejít. Hlavně u těžkých vah. Nadměrně se tím přetěžují klouby.
Odrážení osy od hrudníku
Nekontrolovaný pohyb na hrudník, kdy dojde k odražení činky, je nebezpečný. Začnete totiž také prohýbat záda a zvedat hýždě. Což může vést ke zranění. Pohyb s osou veďte vždy tak, aby byl plně kontrolovaný a „nešvindlujte“ tím, že od hrudníku odrazíte činku k dalšímu opakování.
Varianty bench pressu
Tak jako mrtvý tah, i bench press má více variant. 👍
Bench press na multipressu
Při cvičení na multipressu se tyč pohybuje přímo nahoru. Cvik je v zásadě stejný, jako kdybyste cvičili s činkou volnou. Lze ho dělat na lavici v rovné poloze, ale také s pozitivním nebo negativním náklonem. Takto se dá cvičit i bench press hlavou dolů.
Cvik vyvíjí menší zátěž na stabilizační svaly. Nemusí se udržovat rovnováha činky. Proto je bench na multipressu dobré zařadit, když jsou stabilizační svaly unavené. O to víc zase můžete zapojit hlavní procvičované svaly.
Bench press s úzkým úchopem
Bench press s úzkým úchopem vyvíjí větší zátěž na tricepsy. Provádí se na běžné bench lavici a ve stejné poloze. Rozdíl je v uchopení osy. Tu chytněte v menším rozpětí, zhruba o pěst úžeji, než u klasického bench pressu.
Bench press s širokým úchopem
Zatímco bench s úzkým úchopem není na prsní svaly tolik náročný, tato varianta na ně vyvíjí mnohem větší zátěž. A nejen na prsní svaly, ale také na ramena. Na druhou stranu tricepsy se při ní tolik nenamáhají. Jestli tento cvik zařadíte pravidelně, důkladně po něm protahujte horní polovinu těla.
Larsen press
Tato varianta se cvičí s nataženými nohama ve vzduchu. Nohy se zvednou a natáhnou až když aktivujete mezilopatkové svaly a zvednete osu ze stojanu. Tato modifikace postupně zlepší vaši stabilitu. Všimnete si toho hlavně potom, co opět zařadíte klasický bench press – uvidíte, že váš výkon bude mnohem lepší.
Bench press s jednoručkami
Bench press s jednoručkami se jinak nazývá také tlak s jednoručkami na prsa. Jde o jeden ze základních cviků pro růst prsního svalstva a svalové hmoty obecně. Sklon lavičky může být různý a vyplatí se ho střídat.
- Větší sklon zajistí větší zapojení horní části prsního svalu a přední části deltového svalu.
- Sklon hlavou dolů zase zapojí spodní část prsou.
Jestli máte při klasickém bench pressu problémy s odlepením činky od hrudníku nebo při dotlaku, možná za tím bude nedostatečná sílu prsních svalů. Zařaďte tlaky s jednoručkami.
