Dle definice je jóga naukou o těle, mysli, vědomí a duši – jedná se tedy o opravdu komplexní cvičení, které harmonizuje fyzickou i psychickou stránku člověka.
Přívětivá je i pro úplné začátečníky, neboť základní jóga cviky si rychle osvojí opravdu každý.
Zkoušel/a jste už někdy jógu?
Pokud ano, jaký je váš vůbec nejoblíbenější cvik?
Pozice hory – Tadásána
Tím vůbec nejzákladnějším jóga cvikem je Tadásána, neboť je používána jakožto výchozí pozice pro řadu dalších cviků. K jejímu správnému provedení je potřeba stát s nohama při sobě a s vahou rovnoměrně rozloženou na obě chodidla.
Následně se stačí vytahovat směrem vzhůru (bez zvedání pat) a plynule dýchat. Tento cvik vám pomůže s lepší rovnováhou a koncentrací.
Hledáte podrobně vysvětlené jóga cviky? To je portál Kondice.cz. Přečtěte si náš článek se zkušenostmi a recenzí portálu Kondice.cz.
Pozice trojúhelníku – Trikonasana
Stoupněte si s rozkročenýma nohama na podložku (Jakou podložku na jógu si vybrat?) a svou pravou nohu vytočte do pravého úhle. Následně vytočte i levou nohu, ale mírněji (pod úhlem cca 45 stupňů).
Poté se pravou rukou zachyťte co nejníže své pravé nohy a levou ruku začněte naopak vytahovat co nejvýše. To stejné opakujte i na druhou stranu. Výsledkem budou krásně natažené hamstringy a protažená vnitřní stehna.
Pozice kobry – Bhudžangásana
Mezi na provedení relativně jednoduché jóga cviky se řadí i pozice kobry, jež začíná tím, že si lehnete na břicho. Následně dejte ruce volně podél vašeho těla s tím, že postupně začněte zvedat hlavu a hrudník. Ruce pak použijte jakožto podpěru.
Cvik se dá považovat za zvládnutý, jakmile ruce budete mít vypnuté tak, že lokty budou natažené a zároveň budete mít srovnaná záda. Tento cvik je vhodný především na bederní páteř.
Poloviční most – Setu Bandhasana
Pokud hledáte jóga cvik na krční páteř, tak jste jej právě objevili. Poloviční most je totiž naprosto ideální pro posílení páteře v oblasti krku. Jak na něj? Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla a mírně pokrčte kolena.
Spolu s nádechem poté začněte zvedat pánev až tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Během provádění cviku vždy pevně tlačte chodidla a hlavu do podložky. Jakožto poslední krok ještě pod zvednutou pánví spojte své ruce.
Krom páteře má tento cvik kladný vliv i na trávení a pomáhá v boji proti úzkostem.
Potřebujete zhubnout, nebo zformovat postavu?
Velký průvodce a srovnání keto diet u nás
Nejlepší proteiny na hubnutí
Jak vybrat fitness náramky a recenze
Jógový dřep – Malásana
Malásana otevírá kyčle, třísla a aktivuje svaly chodidel. Mezi další benefity jógového dřepu patří prokrvení pánevní oblasti a lepší trávení. Jestli navíc celý den sedíte u počítače, oceníte, že napřimuje páteř.
Měli byste dát paty až na zem. Ovšem jestli to nejde, můžete si je podložit složenou dekou. V případě zatuhlých třísel si podložte zase pánev. Například jóga bločkem. Doporučuji cvičit až po rozehřátí, uvidíte, že se váš rozsah zlepší.
Z mírně rozkročeného stoje se přesunete do hlubokého dřepu. Aktivujte chodidla a lokty tlačte do stehen. Páteř tlačíte dolů a vytahujete se za temenem hlavy. Dlaně před hrudí.
Pozice prkna – Kumbhakasana
Marně bychom mezi na zvládnutí jednoduchými jógovými cviky hledali cvik, jež posiluje tělo komplexněji než právě tento cvik lidově zvaný plank. Obzvláště efektivní je pozice prkna na posílení břišních svalů a zlepšení stability.
Co se týče samotného provedení cviku, tak si stačí lehnout na břicho, zapřít se rukama a nohama se postavit na špičky – a v této pozici vydržet, co nejdéle to půjde. U tohoto cviku je klíčové mít zpevněná záda.
Pozice dítěte – Bálásana
Jde o jógový cvik, který vám pomůže s odpočinutím těla i mysli. Tuto klidovou pozici je možné zařadit jakožto samostatný cvik, případně jakožto odpočinek mezi náročnějšími pozicemi.
Jak na ní?
Klekněte si na podložku a společně s natahováním rukou dosedejte na paty. Hlavu i dlaně tlačte směrem k podlaze. Poslední krokem je přesunutí rukou tak, aby směřovaly vzad podél vašeho těla.
Pozice stromu – Vriksasana
Při tomto cviku, jenž je zaměřený primárně na rovnováhu, využijete znalostí výše uvedené pozice hory, neboť z ní se tento jóga cvik zahajuje. Dále je pozice stromu vhodná i pro trénink dýchání a soustředění.
K jejímu provedení je potřeba zvednout pravou nohu a opřít si ji o stehno či lýtko. Poté ještě před hrudí stiskněte ruce jako při modlitbě a snažte v této pozici setrvat, jak jen dlouho to půjde. Následně vše opakujte s druhou nohou.
Pozice kleští – Paščimóttanásana
Jde o cvik ideální k protažení a uvolnění šlach v podkolenní a křížové oblasti, a stejně tak i k posílení zádového svalstva. Základem tohoto cviku je sed s nataženýma nohama a rukama podél těla.
Při nádechu je pak potřeba ruce zvednout a při výdechu se s rovnými zády začít předklánět směrem dopředu k nohám, za něž se zachyťte. V této pozici vydržte na cca 5 dechů a vraťte se zpátky.
Pro maximální protažení je dobré během cviku zatáhnout břicho.
Pozice kočky – Mardžariásana
S tímto cvikem jste se možná setkali už na základce během hodin tělocviku, jde totiž o pozici vhodnou k rozhýbání a posílení páteře. Navíc tento jóga cvik je opravdu jednoduchý na provedení.
Stačí si kleknout na všechny čtyři a s nádechem začít zvedat hlavu a kostrč až do maximálního prohnutí. S výdechem začněte sklánět hlavu a vyhrbovat záda – opět co nejvíce to půjde.
Mrkněte také na další články:
Jóga pro začátečníky – průvodce a 10 různých stylů
Jak vybrat podložku na jógu [průvodce]
FAQ – Jóga cviky a nejčastější otázky a odpovědi o nich
Musí být cviky provedeny dokonale, aby měly skutečně smysl?
Ne, neboť tělo každého z nás je jiné a má určité limity. Pokud se vám tedy nedaří udělat cvik přesně podle návodu, tak vůbec nevadí, důležité je totiž hlavně, že díky józe poznáváte lépe své tělo a učíte se s ním pracovat. Samotné technické provedení cviku je až druhořadé.
Jak často mám praktikovat jóga cviky?
Pro dosažení lepší efektivity cviků je potřeba se jim věnovat s určitou pravidelností. Ideální je zařadit půlhodinovou až hodinovou sekvenci jógy do vašeho programu 1x až 2x týdně.
Na co se soustředit během jóga cviků?
Za všeho nejdůležitější je udržet koncentraci a zaměřovat se pouze na daný okamžik a pocity, jež během něj prožíváte. Taktéž je potřeba se soustředit na své tělo a správné dýchání. Naopak se snažte, aby vaše myšlenky neutíkali ke každodenním povinnostem – tím byste totiž snížili účinek cvičení.
