Rychlý přehled

Tréninkový deník

Obsah článku

Mysleli jste si, že vedení sportovního deníku je pouze pro profesionální sportovce?

Rozhodně není a já Vám ráda ukáži, jak má vedení tréninkového deníku správně vypadat

Ukážeme si jaké má výhody a doporučím Vám několik způsobů, jak si ho můžete vést.

Tréninkový deník

Co je to tréninkový deník a jak ho vést?

Tréninkový deník je Váš záznam výkonů z tréninků, na kterém můžete sledovat nejen svá zlepšení, ale například také můžete vypozorovat a opravit některé chyby ve cvičení, kterých se dopouštíte.

Třeba díky záznamům zjistíte, které cviky Vám nedělají dobře na určité partie, například na krční páteř a budete moct přesně určit cvik, který Vám nepříjemnosti či bolesti způsobuje a budete ho moci vynechat, nahradit či modifikovat.

Jednou z důležitých funkcí deníku rozhodně je, že Vás deník motivuje. Bez zápisu si nemusíte všimnout malých pokroků, které děláte, a ty jsou při začátcích nejdůležitější. Když vidíte pokroky, máte větší chuť pokračovat.

Taky si nemusíte pamatovat, kolik opakování jste dělali naposledy a nevíte, kolik si jich tentokrát máte přidat.

Důležité je dělat zápis pravidelně. Nejlépe během tréninku, nebo hned po něm. Nejpozději do konce dne. Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že když to neuděláte hned, tak na to zapomenete a zpětně to jde špatně.

Já osobně chodím po posilovně s cárem papíru a vše si zapisuji hned během cvičení.

 

Co do něho psát?

Základem budou všeobecně pro začátek informace jako například váha, výška, věk a rozhodně si můžete stanovit cíl, kterého chcete dosáhnout.

Pro jednotlivé tréninky je důležité datum, druh cviku, počet opakování, případně zátěž. Můžete doplnit data z chytrých hodinek, nebo fitness náramků, pokud je vlastníte, jako průměrnou a maximální tepovou srdeční frekvenci, v případě běhu doplňujeme ještě vzdálenost, čas či průměrné tempo běhu atp.

Důležitou poznámkou k záznamu z tréninku je také náš aktuální stav, tedy jak se nám cvičilo, jak jsme se cítili před tréninkem a jestli se to v průběhu změnilo, případně jak a podobné informace, protože náš psychický stav velice ovlivňuje naše výkony.

Když přijdeme na trénink smutní se zkaženou náladou či v depresích, tak budeme mít s velkou pravděpodobností horší výkon, než když přijdeme šťastní a s motivací, jinak také bude vypadat trénink, když nás někdo pěkně rozzuří …

Důležitou poznámkou je také, zda Vás při cvičení něco bolelo, například levé koleno. Jak jsem již zmínila, díky záznamům můžete zjistit, zda Vás bolí pravidelně po některých cvicích (například po hlubokých dřepech). Poté je samozřejmě na místě cvik vysadit či pozměnit.

Druhy deníků

Deník si můžete vést klasicky v papírové formě. Kromě toho, že si můžete navrhnout svůj vlastní z jakéhokoliv sešitu, existuje mnoho krásných navržených sportovních a fitness deníků. Ráda Vám uvedu příklad, jak si vést svůj vlastní vyrobený papírový deník.

TÝDEN 1

Pondělí 29.11.2021 – břicho

3 opakování, pauza vždy 30 s

– Air bike – 20x

– Crunches – 30x

– Nůžky – 30x

– Leh sed – 30x

Úterý 30.11.2021 – zadek

3 opakování. pauza vždy 30 s

– Flutter kick – 30x

– Kneeling squat, zátěž 10 kg – 20x

– Leg press, zátěž 25 kg – 15x

– Single leg glute bridge – 20x

pozn. při kneeling squat dochází ke křupání pravé kyčle, je to bezbolestné

Středa 1.12.2021 – rest day

pozn. 30 minut protažení zkrácených svalů zadní strany stehna

Čtvrtek 2.12.2021 – lýtka

3 opakování, pauza vždy 40 s

– Calf press on leg press, zátěž 10 kg – 20x

– Knee circles – 15x (na obě strany)

– Seated single leg calf rise, zátěž 15 kg – 20x

– Švihalo – 250 přeskoků

TÝDEN 2

Pondělí 6.12.2021 – břicho

3 opakování, pauza vždy 30 s

– Air bike – 25x

– Crunches – 35x

– Nůžky – 35x

– Leh sed – 35x

pozn. tento týden pociťuji křupání pravé kyčle i při Air bike, je bezbolestné

Úterý 7.12.2021 – zadek

3 opakování, pauza vždy 30 s

– Flutter kick – 35x

– Kneeling squat, zátež 10 kg – 22x

– Leg press, zátež 25 kg – 17x

– Single leg glute brudge – 25x

pozn. křupání pravé kyčle při kneeling squat už je občas bolestivé

Středa 8.12.2021 – rest day

Čtvrtek 9.12.2021 – lýtka

3 opakování, pauza vždy 40 s

– Calf press on leg press, zátěž 10 kg – 25x

– Knee circles – 18 x (na obě strany)

– Seated single leg calf rise, zátěž 15 kg – 22x

– Švihadlo – 280 přeskoků

Na tomto příkladu jsem chtěla názorně ukázat, že postupně zvyšuji počet opakování a do poznámek si zapisuji problémy, které jsem během cvičení měla. Samozřejmě by nevyplynuly na povrch takto rychle, během týdne, ale například během několika měsíců. 

Určitě vás bude zajímat jaké aplikace doporučujeme na vedení tréninkového deníku v mobilu.

Hledáte svůj ideální trénink?

Silový trénink (příklady a ukázky)
Kruhový trénink (příklady a ukázky)
Intervalový trénink (příklady a ukázky)

Aplikace jako tréninkový deník

FitNotes

Tato aplikace je dostupná na Google play i na App store a zaměřuje se na záznam Vašich výkonů z posilovny, proto jsou pro ni důležité informace, jako je počet opakování, zátěž a takzvaný rest time mezi jednotlivými opakováními a sériemi.

Tlačítkem „+“ přidáte nový záznam tréninku, kde si vyberete, co jste cvičili, na výběr je několik cviků, jako například bench Press, Deadlift, Jumping Squat, Plank, Pushup a další. Po výběru cvičení si nastavíte počet sérií, počet opakování a zátěž.

Nevýhodou aplikace je, že pro zapsání poznámek ke konkrétnímu cviku si musíte zaplatit plnou verzi aplikace (79 Kč). Druhou nevýhodou může být, že je aplikace v anglickém jazyce, což některým může způsobovat značné obtíže při zápisech. Navíc množství cviků, ze kterých můžete vybírat není moc rozmanité.

JETFIT

JETFIT je podle mě mnohem vychytanější aplikace, než FitNotes, ale samozřejmě záleží na tom, co komu vyhovuje. V této aplikaci si musíte založit účet (který se dá propojit s Facebookem nebo s Google), a poté zadáte informace ohledně věku, pohlaví, výšky, váhy a vyberete si odkud chcete své záznamy vést, zda z domácího prostředí s minimální zátěží nebo z fitness center a tělocvičen.

Dále zadáte, do jaké kategorie podle Vás spadáte (začátečník, středně pokročilý, pokročilý), a co je vaším cílem (vybudovat svaly, zhubnout nebo se pouze všeobecně věnovat fitness). Aplikace je skvělá v tom, že Vám může připomenout cvičení v čas a dny, které si nastavíte. Velkou výhodou této aplikace vidím to, že Vám kromě nabídky cviků ukáže, jak má cvik správně vypadat.

Cvik je zde mimo jiné i hezky popsaný slovy, ale aplikace je opět celá v angličtině. Podle toho, zda se Vám cvik líbí nebo ne, si ho můžete přidat do vašeho workoutu, který si sestavíme na míru. Nastavíte si, kolikrát chcete cvik opakovat, kolik chcete sérií a jaké mezi nimi chcete odpočinek, neboli rest time. Můžete si do workoutut přidat cviků kolik jen chcete a poté můžete začít cvičit, či si jen předpřipravíte workout na další dny.

V aplikaci se dá dělat mnoho věcí, aniž bychom museli mít zakoupenou plnou verzi. Výhodou, kromě názorných ukázek cviků a jejich popisu je také mnohem větší nabídka cviků, než měla aplikace FitNotes. Cviky zde můžeme jednoduše vyhledávat podle partie, kterou chceme cvičit. Troufám si říci, že cviků zde nalezneme přes 100, což je několikanásobně více než ve FitNotes. tuto aplikaci vřele doporučuji.

4a47a0db6e60853dedfcfdf08a5ca2491638707944

Závěr

Už běžíte koupit sešit, čmáráte na papír tabulku, nebo stahujete aplikaci. Cool, tak to má vypadat. Držíme palce ať vám vedení deníku vydrží. Ale hlavně ať výsledky z cvičení nejsou vidět jenom na papíře.

Redakce Milujeme Fitness

Redakce Milujeme Fitness

Jsme nadšenci do fitness a zdravého životního stylu. Píšeme pro vás články s tipy, jak co nejlépe a nejefektivněji cvičit, jak získat vysněnou postavu a zároveň si cvičení maximálně užívat.