Od spojení kondičního a silového tréninku si většina cvičenců slibuje zejména efektivitu, kdy v jedné tréninkové jednotce tzv. ,,zabije dvě mouchy jednou ranou“.
Mnoho cvičení, které takovouto komplexnost z prvního pohledu nabízí, ve výsledku nemusí vést ke kýženým výsledkům, a to zejména tehdy, pokud je pohybová aktivita až příliš překombinovaná.
Jak se říká, v jednoduchosti je krása, a pro zajištění efektivního rozvoje nejen síly a kondice vám úplně postačí jedna prostá cvičební pomůcka.
Takovouto univerzálnost nabízí unikátní činka zvaná kettlebell, jejíž funkčních vlastností využívali sportovci již počátkem 19. století.
V tomto článku vám představíme základní kettlebell cviky.
Co to je Kettlebell?
Kettlebell je litinová koule, která svým atypickým tvarem připomíná kouli dělovou. Její podstata je založena na sníženém těžišti, díky kterému s ní lze provádět velmi širokou škálu cvičení zapojujících téměř všechny svalové skupiny.
Hlavními výhodami kettlebellu jsou všestrannost, komfort, cenová dostupnost i prostorová skromnost. Tato činka se využívá při tréninku profesionálních sportovců, bezpečnostních složek i pro cvičení široké veřejnosti.
Zvláště efektivním je kettlebell při tzv. balistické metodě tréninku, která se opírá o provádění pohybů maximálním úsilím proti minimálnímu odporu.
Vedle svalové síly dokáže velmi efektivně rozvíjet také aerobní vytrvalost, výbušnou sílu, akceleraci, flexibilitu i rovnováhu. A co víc, je skvělým pomocníkem pro redukci přebytečných kil. K tomu, aby byl zřetelný určitý pozitivní efekt, postačí 30 minut intenzivního cvičení s kettlebelem každý den.
Jedinou nevýhodou kettlebellu je, že cviky s ním vyžadují dodržování správných postojů a také jejich správné provedení (což je otázkou především zapojení těch svalových skupin, které být zapojeny skutečně mají), jinak může efektivita samotného cviku výrazně klesnout.
Zároveň takováto špatně směřovaná zátěž může způsobit nápor na některá kloubní spojení a vazy, které v daném postoji neměli potřebnou stabilitu a svalovou podporu.
Tip: Přečtěte si také jak vybrat nejlepší Kettlebell
Základní kettlebell cviky
Základem každého cvičení s ketllebellem je pět cviků, které jsou hojně využívány po celém světě a většinou tvoří pevný základ tréninku s kettlebelem, neboť většina z nich se zaměřuje na aktivaci jádra (tzv. ,,core“), který je pro trénink ostatních svalových skupin velmi důležitý.
Byť se mohou zdát některé základní kettlebell cviky o něco náročnější, jestliže se jednou rozhodnete toto náčiní chytit do svých rukou, určitě je vyzkoušejte.
Swing
Pravděpodobně nejproslulejší kettlebell cvik, který skvěle generuje sílu a při jeho cvičení zapojujete hned několik svalových skupin – gluteální svaly (hýždě), ischiokrurální svaly (hamstringy – zadní strana stehen), stabilizační svaly boků, ramen a zad.
Jedná se o pohyb vycházející především z kyčelního ohybu, který musí být proveden dostatečně dynamicky, zároveň však musí tělo zůstat zpevněno. Naopak ohyb v kolenou a kotících by měl být pouze minimální. Vyvarovat byste se měli také kulatým zádům a přílišné aktivitě rukou a ramen.
Provedení:
- Základní postoj swingu začíná ve stoji rozkročném a mírném podřepu, přičemž kettlebell máte ,,spuštěn“ mezi koleny a záda jsou prohnuta v oblasti beder.
- Při zahájení dynamické akce zvednete za doprovodu obloukového pohybu kettlebellu do předpažení trup, přičemž švih musí vycházet z nohou, nikoliv z ramen a paží.
- Stažením svalů hýždí, zadní strany stehen a břicha by kettlebell měl dosáhnou úrovně brady.
- Následně jej nechte, aby se po stejné trajektorii samovolně vrátil zpět ke kolenům, kde iniciujete zastavení jeho pohybu.
Get-up
Primárně stabilizační cvik, který zapojuje takřka všechny hlavní svalové skupiny. Zejména pak působí pro stabilizaci jádra a svaly boků a ramen. Při provádění cviku je důležité držet kettlebel neustále v rovině a vyhnout se jeho vychýlení ze svislé osy. Nežádoucí je také trhanost pohybů, cvik by měl být prováděn plynule.
Provedení
- V počátku provádění cviku si lehněte na záda, levou nohu mějte položenou v rovině s tělem, přičemž špička směřuje směrem ke stropu.
- Prvou nohu mírně pokrčte tak, aby chodilo bylo celou plochou položeno na podlaze. Levou ruku mějte upaženou (položenou vedle těla), v pravé držte kettlebell kolmo k podlaze.
- Z této výchozí pozice se zapřete o pravou nohu, levým předloktím se opřete o podlahu a mírně se přetočte na levý bok. Pravou paži s kettlebellem držíte stále ve stejné pozici, oči směřují na kettlebell.
- Z podpěry o levé předloktí plynule posuvem přecházíte do podpěry o levou dlaň, přičemž tento pohyb by vás měl dostat do sedu.
- Z polohy sedu začnete zvedat boky, přičemž váha těla je rozložena mezi levou ruku, levou a pravou nohu.
- Následně levou nohu pokrčíte a protáhnete prostorem, který se vám při zvednutí boků vytvořil pod tělem – dostanete se tak do kleku, z něhož následně za stálého zpevnění těla v oblasti trupu přejdete do stoje.
- Pravá ruka s kettlebellem je po celou dobu provádění cviku v kolmé rovině k podlaze. Totéž provádíte na druhou stranu.
Pořádný trénink s Kettlebell? Mrkněte na naše články:
Jak na silový trénink
Příklady kruhového tréninku
Efektivní domácí trénink
Ruský twist
Tento cvik je často spojován spíše s medicinbalem či klasickým činkovým kotoučem s úchopy, nicméně při použití kettlebellu je jeho provedení nejen komfortnější, ale díky sníženému těžišti kettlebellu i stabilněji proveditelný.
Ačkoli se tento cvik neřadí mezi ty komplexnější, tj. zapojující vícero svalových skupin, pro zpevnění svalů trupu (zejména břišních) je velmi účinný. Ketllebell je lepší držet blíže k tělu a dbát na dostatečné zapojení ramen při rotaci.
Provedení:
- Cvik probíhá v pozici sedu za současného přednožení a mírného pozvednutí nohou, trup je lehkém záklonu a kettlebell je sevřen mezi oběma rukama.
- Následně rotujete trup vlevo a kettlebell přetáhnete k levému boku. Stejný postup opakujete ihned i na druhou stranu a poté zase obráceně.
Snatch
Podobně jako swing, je i snatch označován přívlastkem ikonického kettlebell cviku. Ve své podstatě se swingu i velkou mírou podobá, odlišnost však spočívá především v úchopu kettlebellu pouze jednou rukou a vyšvihnutím kettlebellu až nad hlavu.
U snatche je rovněž důležité nechat pracovat především gluteální svaly a hamstringy, na které je ostatně tento cvik zaměřen – stejně jako u swingu je třeba dát pozor na přehnané zapojení ramen a paží. Při dokončování pohybu myslete také na to, že je nutné zamezit záklonu trupu
Postup:
- Postup cvičení použijte tentýž jako u swingu, jednu ruku však nechte upaženou a v druhé pracujte s kettlebellem.
- Intenzita švihu, resp. kontrakci hýžďových a stehenních svalů, bude o něco větší, aby jste tímto pohybem dokázali dostat kettlebell až do pozice nad hlavu, přičemž paže by měla stoupat opět plynule a v kolenou by mělo dojít k mírnému podřepu, který následně přejde setrvačností kettlebelu v pevný stoj rozkročný.
- V průběhu pohybu, přibližně v rovině očí, stáhněte loket trochu k sobě a povolení sevření rukojeti přetočte kettlebell tak, aby vaši dlaň táhl palcovou hranou směrem ke stropu.
Předklon
Někdy nazýván také deadlift nebo mrtvý tah, je výborným cvikem pro aktivaci celého jádra těla. Vedle zapojení coru využívá také mnoho dalších svalů, a to hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, svaly předloktí i dolní části zad.
Při tomto cviku je důležité udržovat rovná záda a opět dbát na minimální zapojení paží a ramen při dynamickém pohybu.
Provedení:
- Cvik vychází ze stoje rozkročného (chodila přibližně v šíři ramen), kolena jsou lehce pokrčena.
- Kettlebell je pevně uchopen oběma rukama a váha těla směřována spíše do středu a k patám (ne ke špičkám).
- S lehkým pokrčením v kolenou a rovnými zády zatlačte pánev (boky) dozadu a kettlebellem se dotkněte podlahy.
- Opětovného zvednutí docílíte prudkým předsunutím pánve vpřed, za současného vyrovnání do roviny v kolenou. Pro tento pohyb je potřeba výrazného zatnutí abdominálních svalů, hýžďových svalů a hamstringů.
Cviky s kettlebellem pro ženy
Specifikum cvičení žen spočívá především v zaměřování se na problémové partie ženského těla a formování postavy. Na rozdíl od mužů je zvyšování silových možností pouze jakýmsi bonusem navíc, který však není hlavním cílem cvičení. Proto se kettlebell cviky pro ženy vážou zejména na oblast hýždí.
Sumo dřepy
Dřepy patří mezi nejoblíbenější ženské cviky pro formování oblasti stehen a hýždí, proto je tento cvik pro ženy alfou a omegou kettlebell cvičení. Jsou při něm zapojeny svaly zejména vnitřní svaly stehen, gluteální svaly, kvadricepsy, hamstringy či flexory kyčlí a lýtek. Při cvičení je důležité si pohlídat vytočení špiček či pozici hlavy tak, aby nebyla příliš v záklonu či předklonu.
Provedení
- Základní pozice je stoj rozkročný s mírně vytočenými špičkami směrem ven.
- Trup by měl být stabilní v rovině, kettlebell je uchopen oběma rukama.
- Plynulým spuštěním boků přejdete do dřepu tak, aby se kettlebell dotknul podlahy.
- Po celou dobu provedení cviku udržujte bederní prohnutí.
Zažraný do fitness a cvičení? 💜 Tohle musíte číst:
12 cviků pro vyrýsované břicho
Jak si zařídit domácí posilovnu
Doplňky stravy na svaly
Clean
Tentocvik se řadí mezi ty, které zapojují širokou škálu svalových skupin. Benefitem je především pro hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, flexory kyčle, abdominální svaly, horní část zad, ramena a tricepsy. Stejně jako u jiných cviků využívající setrvačný pohyb kettlebellu je vhodné dbát na minimální zapojení ramen a rukou v dynamickém pohybu a správné držení trupu.
Provedení:
- Pohyb začíná ve stoji rozkročném, trup je zpevněn.
- Pohybem pánve dozadu a lehkého pokrčení v kolenech zvedněte ketllebell z podlahy jednou rukou (hřbet ruky musí směřovat ven).
- Zvednutí kettlebellu dosáhnete výskokem směrem nahoru, paži pokrčíte v lokti a v této pozici pažíte, zároveň při pohybu povolíte úchop kettlebellu, čímž se přetočí na hřbetní stranu vaší ruky.
- Za velmi mírného podřepu přetočíte kettlebell zpět a pozvolně jej spustíte opět k směrem dolů.
Kettlebell cviky na ramena
Cvičení s kettlebellem je mezi odborníky považováno za jeden z nejlepších a nejšetrnějších způsobů zpevňování ramen. Proto v různé literatuře i běžné praxi nalezneme v zásobnících cvičení výhradně kettlebell cviky na ramena.
Shoudleur press
Jedná se o typický cvik s primárním zaměřením na stabilizační svaly ramene. Vedle nich ovšem jsou zapojeny také další svaly, jako např. bicepsy či tricepsy. U tohoto cviku dejte pozor na prohnutí v bedrech a záklon trupu.
Provedení
- Cvik začíná ve stoji rozkročném, kettlebell máte ,,zavěšen“ na ruce tak, aby se dotýkal hřbetu vaší ruky, paže je vytočena do boku, loket je v pravém úhlu.
- Pozvolně a plynule tlačíte kettlebell směrem nahoru, vrcholná fáze pohybu je promnutí lokte, biceps nesmí být zapřen o hlavu.
- Pomalým spuštěním následně položíte kettlebell zpět na podlahu.
Hand-to-hand swing
Další cvik zaměřující se především na stabilizátory ramene, zároveň také výrazně zlepšuje stabilitu lopatky. Stejně jako u jiných cvičení typu ,,swing“ dávejte pozor na přílišné zapojení ramen a rukou či zaklánění trupu.
Provedení
- Princip i výchozí pozice je tatáž jako při klasickém swingu za úchopu kettlebellu jen jednou paží, přičemž ve fázi, kdy kettlebell bude dosahovat výše vašich očí převezmete kettleball plynule do druhé ruky a pohyb dokončujete touto rukou, kterou následně vymrštíte a proces opakujete obráceně.
Kettlebell cviky pro muže
Na rozdíl od žen se muži snaží získat stabilitu a sílu především do horní části těla. Kettlebell cviky pro muže se ani tak neliší ve způsobu provedení, ale spíše v jeho náročnosti. Při provádění cviku kladou totiž muži důraz vedle dynamiky také na maximální množství zátěže, proto pro tyto cviky volí často ty nejtěžší kettlebelly.
Half get-up
Cvik, který svým postupem přesně kopíruje již zmiňovaný getup, zastavuje se však v pozici sedu a dále nepokračuje, nýbrž se vrací zpět do lehu. Vedle tricepsů a stabilizátorů lopatky zahrnuje rovněž dolní část zad a šikmé svaly břišní. Při cviku je důležité se nevytáčet do stran.
One arm row
Jak napovídá název, jedná se o přítahy jednou rukou, přičemž je zapojena především horní a dolní část zad, ramena, boky, bicepsy i core. Dbejte při cvičení na správné přitažení kettlebellu do výše pánve (nikoli ke stehnu či hrudníku).
Provedení
- Proveďte výpad levou nohou směrem k této noze předkloňte trup a zapřete svou levou ruku o levé koleno.
- Chodidlo pravé nohy je vytočeno směrem ven, aby byla zajištěna stabilita po celé ploše chodidla.
- Trup držte v rovině, stáhněte lopatky, loket zatáhněte dozadu a kettlebell přitáhněte k pánvi.
- Povolením lokte se vraťte do základní pozice.
- Alternativou může být i provedení cviku zapřením o lavici.
