Jak na spalování tuků

Spalování tuků je jedno z nejpopulárnějších témat moderní doby. I přes stohy popsaných stránek ale světová populace není hubenější a zdravější. Proč?

Odpověď je jednoduchá: tukové zásoby se nespálí za noc ani po měsíci snahy. A pokud ano, tak se zase vrátí jak bumerang.

Jde o dlouhodobý proces, který má svá pravidla.

Zajímá vás, jak nastartovat zdravé spalování tuků a jak ho udržet?

Která cvičení jsou na spalování tuků nejlepší?

A jak to vůbec celé v těle funguje?

Máme pro vás odpovědi podpořené vědeckými výzkumy.

Ať už toužíte zhubnout do plavek anebo začít zdravou kapitolu vašeho života, tento náš průvodce spalováním tuků vám pomůže najít správnou cestu.

Pojďme na to!

Jak funguje spalování tuků?

Ještě než se vrhneme do hlubin efektivního spalování tuků, musíme se zaměřit na základy. Jak to vlastně celé v našem těle funguje?

Představte si, že jste čerstvě po obědě. Přijaté jídlo postupně putuje trávicím traktem, rozkládá se na menší a využitelnější molekuly, které se následně vstřebávají ve střevech a přecházejí do krevního oběhu. Z něho se buď rovnou využijí (třeba jako zdroj energie) nebo se uklidí do zásob nebo se přemění na látky jiné.

Tomuto procesu přeměny látek a energie říkáme metabolismus.

Metabolismus je složitý soubor pochodů v našem těle, kterého se účastní celá řada látek jako jsou živiny, enzymy a hormony. Pro vás je důležité mít povědomí o třech hlavních kategoriích živin, tzv. makroživiny: sacharidy, bílkoviny a tuky.

Ty totiž tělo pomocí metabolických přeměn používá jako zdroj energie. Energii, kterou tělo spaluje během dne dělíme do tří kategorií:

• bazální metabolismus (BMR),
• fyzická aktivita,
• energie potřebná k samotnému trávení potravy.

A právě bazální metabolismus je klíčový údaj pro spalování tuků a hubnutí.

Bazální metabolismus je nejmenší množství energie, které tělo potřebuje k udržení vitálních funkcí jako je dýchání, fungování krevního oběhu, tvorba nových buněk nebo udržování tělesné teploty. Zkrátka k tomu prostě jenom existovat. [1]

Nepředstavujte si to ale jako nějaké malé množství – jde o zhruba 50-75 % ze spálených kalorií za celý den. Na fyzickou aktivitu pak připadá zhruba 20 % a na trávení zbývajících 10 % spálených kalorií. [2]

Zatímco fyzická aktivita a trávení jsou pohyblivé položky, které závisí na náplni dne, BMR je hodnota, kterou naše tělo jednoduše potřebuje každý den. Proto jde o nejdůležitější údaj při cestě za vysněnou postavou.

• Chcete spálit tuky? Jezte méně kalorií, než je vaše BMR.
• Chcete nabrat? Jezte více kalorií, než je vaše BMR.
• Chcete si udržet váhu? Jezte tolik kalorií, kolik denně spotřebuje váš bazální metabolismus. [3]

Takhle to zní jednoduše, že? Bohužel, jako vždycky je realita trochu komplikovanější.

Tip: Připravili jsme pro vás výběr a recenze nejlepších spalovačů tuku.

Spočítejte si bazální metabolismus jednoduše

Problémem je získání přesné hodnoty BMR. Ovlivňuje ji totiž celá řada proměnných, takže se liší člověk od člověka, a proto jde přesně stanovit jen pomocí laboratorního testování daného člověka. Ostatní cesty ukážou jen přibližnou hodnotu.

Ale i s ní se dá velmi dobře pracovat.

Jak tedy na to? Můžete využít buď některou z internetových BMR kalkulaček (např. tato nebo tato) anebo Harris-Benediktovu rovnici:

• Ženy: BMR = 655 + (9.6 × váha v kg) + (1.8 × výška v cm) – (4.7 × věk (roky))
• Muži: BMR = 66 + (13.7 × váha v kg) + (5 × výška v cm) – (6.8 × věk (roky))

Výsledek pak vynásobte koeficientem podle množství vaší fyzické aktivity:

• sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb, pak vynásobte své BMR koeficientem 1,2.
• lehce aktivní typ – lehké cvičení 1-3 dny v týdnu, pak vynásobte své BMR koeficientem 1,375.
• mírně aktivní typ – mírné cvičení 3-5 dní v týdnu, pak vynásobte své BMR koeficientem 1,55.
• velmi aktivní typ – náročné cvičení 6-7 dní v týdnu, pak vynásobte své BMR koeficientem 1,725.
• extra aktivní typ – velmi náročné cvičení 6-7 dní v týdnu nebo fyzicky náročná práce, pak vynásobte své BMR koeficientem 1,9. [zdroj]

Finální číslo je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den k udržení váhy.

Tajemství spalování tuků

Máte svojí hodnotu BMR? Výborně! Dále už je rada pro spalování tuků jednoduchá: princip se skrývá ve slovech KALORICKÝ DEFICIT.

Tedy jíst méně než je váš bazální metabolismus.

Je úplně jedno jakou dietu nebo cvičení zvolíte, pokud nebudete přijímat méně kalorií než potřebujete ke své prosté existenci. Ano, jsou věci, které tomu mohou napomoci a ke kterým si ještě něco řekneme, ale všechny jsou k ničemu, jestliže nedodržíte kalorický deficit.

Je potřeba se podívat pravdě do očí – keto dieta ani brutální kruháč nepřinutí vaše tukové buňky zbavovat se obsahu rychleji, pokud denně zkonzumujete dvakrát víc kalorií než je vaše BMR. Nenechte se vodit za nos. Biochemické principy jsou neoblomné. [4]

Kolik je ale “méně”?

Jeden kilogram tuku v sobě ukrývá zhruba 7000 kalorií. V rámci zdravého hubnutí se nedoporučuje shazovat více jak 1 kg, proto je vhodný denní kalorický deficit v rozmezí 500-1000 kalorií. Tolik si odečtěte ze své denní potřeby kalorií. [5]

Ještě než se vrhneme na pomocníky při spalování tuků, chtěli bychom si ujasnit pojem “zdravé hubnutí”.

Zdravé hubnutí > rychlé hubnutí

Každý z nás chce vidět výsledky snahy co nejdříve, proto má většina lidí tendenci si nasazovat velký kalorický deficit a drasticky si omezit jídelníček. A ano, výsledky opravdu vidí. Jenže to má háček…

Vědecké studie ukazují, že velká část lidí, kteří rychle zhubnou po čase zase váhu naberou zpět – jedná se o známý jojo efekt. Zároveň existuje minimální množství kalorií, které naše tělo denně potřebuje, aby fungovalo správně a dostatečně.

Podle doporučení amerického Ministerstva zdravotnictví a sociální péče by ženy měly denně sníst minimálně 1200 kalorií a muži pak 1500 kalorií. [6] Proto se snažte tuto hranici nepřekračovat, má to svoje následky.

Tip na hubnutí

Mezi oblíbené metody patří i nejrůznější ketonové (keto) diety. Jakou si ale vybrat? Připravili jsme pro vás podrobné srovnání nejoblíbenějších keto diet v ČR.

Role svalů ve spalování tuků

Možná se teď ptáte – pokud je klíčem ke spalování tuků kalorický deficit vyvolaný změnou jídelníčku, k čemu mi teda jsou hodiny strávené v posilovně nebo kardiem?

Je pravdou, že vliv cvičení na hubnutí se přeceňuje. Ale ještě není třeba házet flintu do žita.

Aerobní cvičení jako je běh nebo plavání pomáhá navyšovat množství spálených kalorií, silový trénink sice tolik kalorií nespálí, ale do výsledného deficitu přispívá tvorbou svalů.

Svaly totiž mají mnohem vyšší metabolickou aktivitu než tuková tkáň. [7] Díky tomu se množství kalorií spotřebované v klidu zvyšuje. [8]

Tip: Chtěli byste nabrat svalovou hmotu a nevíte jak na to? Přečtěte si náš článek, který vám s tím poradí!

Nejlepší tréninky a cvičení pro efektivní spalování tuků

Teď už víte jak spalování tuků opravdu funguje a že je nutné víc kalorií spálit, než za den přijmete. A že svou pomocnou roli hraje i fyzická aktivita. Která je ale na spalování tuků ta nejúčinnější?

Kardio pomáhá se zvýšením množství spalovaných tuků, silové cvičení se zase vyplatí v dlouhodobém měřítku. Největším králem a pomocníkem je ale vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). [9]

HIIT střídá úseky vysoce intenzivního cvičení s úseky o nižší intenzitě, díky čemuž tělo pořádně vypumpuje. To pak na uklidnění použije další energetické zdroje, a proto ještě podpoří spalování tuků.

K HIIT můžete využít celou řadu aktivit, při kterých se dá střídat intenzita zátěže. Jde například o běh, plavání, jízdu na kole nebo třeba skákání přes švihadlo. Využít se dají i jednotlivé cviky jako jsou angličáky, dřepy nebo kliky.

Případně si můžete najít HIIT skupinu v místě vašeho bydliště – důležité je, aby cvičení byla zábava, ne jenom povinnost ke spalování tuků!

Prodloužit spalovací efekt HIIT pak můžou i různé spalovače tuků.

V jaké tepové frekvenci cvičit pro optimální spalování tuků?

Jedním z magických pojmů při cvičení je zóna spalování tuků, která by měla nastat v rozmezí 60-75 % naší maximální tepové frekvence. Vychází ze studií a principu, kdy tělo při vyšší intenzitě zátěže pálí především sacharidy a při nižší sáhne více do tuků.

Ještě než se ale rozeběhnete pro sportovní hodinky, prozradíme vám, že se jedná o přežitek. [10]

Samotná myšlenka a princip není špatný, ale ukazuje se, že každý z nás pálí tuky a sacharidy trochu jinak. Záleží na naší kondici a tělesné konstituci. Trénovaní jedinci spalují více tuků i za vyšších tepovek a naopak.

Problém je také v tom, že 30 minut zátěže na 60 % maximální tepovky spálí menší množství kalorií než 30 minut zátěže při výbušném tréninku na 80 % a více. Protože tuky a cukry stranou, pořád nám jde ve výsledku o kalorický deficit.

Nenechte se proto zachytit v síti kontrolování tepovky a intenzitu zátěže v průběhu týdne střídejte. [11]

Jak nastartovat spalování tuků krok za krokem

Spalování tuků není žádná raketová věda, ale i přesto se vyplatí se do toho nepouštět po hlavě. Co všechno můžete udělat proto, abyste úspěšně nastartovali spalování tuků?

1. Spočítejte si svojí BMR a určete si denní příjem kalorií, který vás dostane do kalorického deficitu.
2. Přemýšlejte nad tím, co jíte a nekoukejte na potraviny jen optikou kalorií. Strava by měla být pestrá, s dostatkem zeleniny. A omezte sladké.
3. Zaměřte se na obsah bílkovin ve vaší stravě. Bílkoviny zaměstnají vaše trávení více než ostatní makroživiny (a tím spálí více energie) a navíc vás zasytí na delší dobu.
4. Zařaďte do cvičebního plánu HIIT tréninky.
5. Věnujte se aerobnímu cvičení i silovému tréninku, který pomůže pálení tuků v delším časovém horizontu.
6. Dostatečně spěte – výzkumy ukazují, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a spalování. [12]
7. Vyzkoušejte spalovače tuků.
8. Nedělejte ze spalování tuků povinnost, ale najděte si v tom svou zábavu. Přeci jenom jde o běh na dlouhou trať a je větší šance, že vydržíte u něčeho, co vás opravdu baví než u věcí, do kterých se nutíte.

Další zdroje a odkazy:

• https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z#Abs1
• https://barbend.com/how-to-burn-fat/
• https://www.theidiet.com/science-weight-loss/
• https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/the-fat-burning-heart-rate-zone-is-a-myth-how-exercise-and-weight-loss-really-work/2018/12/17/548ea93a-fc8e-11e8-83c0-b06139e540e5_story.html