Zadek patří k nejčastěji cvičeným partiím.
A není se vůbec čemu divit, neboť hezky zpevněné zadní partie udělají doslova divy s vaším sebevědomím, a rovněž učiní vaši postavu o něco atraktivněji a zdravěji vypadající.
Zároveň ale řadu lidí, zejména tedy žen, bohužel trápí ukládání tuků do hýždí.
Máte nějaký osvědčený recept, jak se nahromaděného tuku v sedacích partiích zbavit, a jak zároveň zadek zpevnit?
Vyzkoušela jste už nějaké cviky na zadek, a máte mezi nimi nějaký svůj oblíbený?
Dejte nám vědět do komentářů.
Můstek
Ideální cvik pro začátečníky, kteří chtějí zpevnit své boky. Tedy nejenom je, tento cvik je opravdu komplexní – posilují se během něj i zádové svaly a stehna. Jak na něj? Správně provedený můstek začíná vleže s pokrčenými nohami a napnutými rukami podél těla s dlaněmi dolů.
Poté zpevněte své břišní a zádové svaly a spolu s tím začněte zvedat váš zadek. Ideálně až do výšky, kdy vaše tělo bude tvořit rovnou přímku od kolen až po ramena. V této pozici zůstaňte cca 5 vteřin. Následně se vraťte zpět do výchozí pozice a vše opakujte třikrát v sadách po patnácti.
Dřepy aneb Klasické cviky na zadek
Pokud se řeknou cviky na zadek, většině se pravděpodobně asi okamžitě vybaví dřepy, jež jsou mnohými považovány za nejefektivnější způsob zpevnění pozadí. Proti tomu nelze nic namítat, avšak aby byly dřepy skutečně účinné, tak se musí provádět správně. A to je jak? Klíčové je mít během dřepu neustále narovnaná záda a odhadnout hloubku dřepu s přihlédnutím k vašim fyziologickým možnostem – obecně ale platí, že čím níže půjdete, tím více zapojíte své hýždě. Výsledky dřepů si navíc ještě můžete zefektivnit použitím závaží.
TIP: Začněte cvičit pomocí intenzivních kruhových tréninků.
Dřepy s výskokem
Zatímco klasické dřepy se soustředí pouze na posílení hýždí a stehen, tak dřepy s výskokem jsou daleko komplexnějším cvikem, při němž si zpevníte prakticky celou dolní část těla. Navíc pomáhají lepšímu prokrvení těla a krátkodobě zvýší vaši tepovou frekvenci.
Důležité je ale po výskoku dopadat na mírně povolená kolena, pokud byste je totiž zpevňovali, tak by hrozilo jejich namožení. Ideální výška výskoku se pak pohybuje kolem 10 centimetrů nad zemí.
Sumo dřepy
Do třetice všechno dobrého, i teď tu pro vás máme přichystán dřep. Tentokráte jde o variantu dřepu, která krom hýždí zpevňuje i vnitřní stranu stehen. Tento cvik na zadek se tedy vyplatí zařazovat už jenom z důvodu, že díky němu dosáhnete hezky souměrné vyrýsovanosti vnitřní a zadní strany stehen.
Ke správnému provedení tohoto cviku se rozkročte a špičky vytočte směrem ven. Následně spolu s hlubokým nádechem proveďte klasický dřep, s tím, že je dobré mít během toho v ruce závaží.
Výpady
Existují dvě základní varianty výpadů – buď ty s vlastní vahou, či s činkami. Nejprve se podíváme na ty s vlastní vahou, jež začínají ve vzpřímeném postoji s jednou vykročenou nohou.
V této úvodní fázi by měla být vaše noha prakticky úplně narovnaná a nikdy by se nemělo stát, že koleno bude před špičkou. A to ani poté, co provedete výpad, jež se dá nejlépe přirovnat k pokleknutí. Jediným rozdílem oproti pokleknutí je, že se krom chodidel žádná část vašeho těla nesmí dotýkat země.
Potřebujete zhubnout, nebo zformovat postavu?
Nejlepší proteiny na hubnutí (přehled a recenze)
Velké srovnání keto diet v česko – slovensku
Jak spalovat tuky (vědecké studie a praxe)
Chodící výpady
Druhou variantou jsou takzvané chodící výpady, jež je nejlepší provádět s dvojicí činek. Jedná se o velice účinný cvik na zadek, který mimo jiné napomáhá i se zlepšováním stability a posílením čtyřhlavého svalu.
Technicky se cvik příliš neliší od výše uvedených výpadů – až na to, že po výpadu se nevrací do původní pozice, ale plynule se přechází do dalšího výpadů s vystřídáním nohy. De facto tedy vykonáváte pohyb připomínající chůzi, což klade vyšší nároky na prostor u tohoto cviku.
Mrtvý tah na jedné noze
Pakliže máte k dispozici jednoruční činky, případně praktického pomocníka Kettlebell, tak mrtvý tah na jedné noze má mezi cviky na zadek jednoznačně své místo. Jde o vhodný cvik na hýždě a hamstringy. Mrtvý tah zahajte ze vzpřímené polohy s tím, že se souběžně začněte předklánět a zanožovat jednou nohou, tu druhou mějte vždy propnutou.
Pokud provedete tento cvik správně, tak zadní část těla mezi chodidly a rameny by měla zůstat téměř vodorovná. Dále existuje i varianta mrtvého tahu s nataženýma nohama a obouruční činkou.
TIP: Jak správně cvičit mrtvý tah
Zanožování
Cvik vhodný k protažení a posílení všech tří hlavních svalů v oblasti hýždí a zároveň pomáhající i se zpevněním zad. Jeho výhodou je též to, že je jednoduchý na provedení.
Stačí si pouze kleknout na všechny čtyři a zvedat vždy jednu nohu nahoru do takové pozice, až budete mít propnutá záda a stehna, a nohu cca do pravého úhlu. V této pozici chvíli vydržte a vraťte se do té původní, následně vystřídejte nohu.
Úkroky do strany
Pakliže máte k dispozici gumu na cvičení, poté si můžete vyzkoušet tento cvik krom zadečku posilující i kyčelní svaly. Gumu si umístěte těsně pod kola, případně do oblasti kotníků – záleží, kde vám to bude více vyhovovat, čím výše ale guma bude, tím bude tento cvik efektivnější.
Začněte jej s mírně rozkročeného postoje, následně lehce povolte kolena a vykročte jednou nohou do strany. Na závěr se vraťte do původní pozice a vše opakujte na druhou stranu.
Mušle
Vhodný cvik na střední a malý sval hýžďový, tedy svaly, jež jsou při cvičení pomocí dřepů a mrtvého tahu prakticky opomíjeny. Jak na něj? Lehněte si na bok a hlavu si podepřete rukou. Následně ohněte boky a kolena do pravého úhle. Poté už jenom stačí hýbat pánvi a koleny směrem vzhůru, přičemž ale chodidla musí zůstat po celou dobu u sebe.
Na závěr je nutno dodat, že bez pravidelného cvičení alespoň 2x týdne se ale zpevněného zadečku nedočkáte. Chcete se dozvědět o pravidelnosti tréninku více?
Poté si přečtěte náš článek o tom, že klíčem k úspěchu je pravidelné cvičení.
