Cvičení doma každého nebaví a mnohdy to může být výzvou.
Přeci jen doma nemáme takové vybavení jako v posilovně.
Jak mít doma efektivní trénink?
Jak se po čas tréninku neflákat, nevěnovat se ostatním věcem, a jak při tréninku vytrvat?
To vám prozradíme v dnešním článku.
Typ tréninku
První se podíváme, jaký typ tréninku je nejvíce efektivní za předpokladu, že máte doma pouze základní vybavení. Základním vybavením máme na mysli jednoruční činky, odporové gumy, švihadlo a podložku.
Můžete si samozřejmě rozdělit tréninky do různých splitů, ale za nás je nejvíce efektivní trénink celého těla, popřípadě poté trénink nohou a vršku těla.
To z toho důvodu, že moc cviků na záda, prsa, nohy se základním vybavením nevymyslíte. Proto je lepší danou partii procvičit vícekrát týdně a opakovat vždy podobné, základní cviky.
Jaké cviky zařazovat se základním vybavením při tréninku celého těla?
1. DŘEPY
Dřepy si můžete ztížit a využít odporové gumy, jednoruční činky, batoh se zátěží nebo jakékoli závaží, které doma najdete. Skvěle se hodí velké barely s vodou například.
Také si můžete dřepy ztížit pomalým opakováním, opakováním s výdrží nebo dřepy zařadit do supersérie.
2. VÝPADY
Výpady jsou jedním z nejméně oblíbeným cvikem, dají vám zabrat i bez závaží a jsou jedním z nejvíce efektivních cviků na spodní část těla. Při výpadech zapojíte nejen kvadricepsy, ale také hamstringy a hýždě.
Ztížit si je opět můžete za pomocí jednoručních činek nebo jakéhokoli závaží.
3. BULHARSKÉ DŘEPY
Bulharské dřepy jsou obtížnější než běžné, a proto se hodí také na trénink na doma – nebudete potřebovat tolik závaží.
Jedná se o dřep na jedné noze, kdy si jednu nohu zapřete o stoličku, gauč nebo lavici a druhou klesáte. Pro lepší pochopení cviku se podívejte na Youtube videa.
4. RUMUNSKÉ PŘÍTAHY
Tímto cvikem skvěle zacílíte hamstringy. Místo činek nebo tyče můžete využít odporovou gumu.
Pro ztížení si můžete vypodložit špičky a zacílit tak zadní stranu stehen.
5. KLIKY BĚŽNÉ
Kliky jsou jedním z komplexních cviků. Pokud nezvládáte běžné kliky, můžete zařadit kliky dámské.
6. TRICEPSOVÉ KLIKY
Opět se jedná o cvik, který hravě zvládnete také doma. Stačí se rukama zapřít o lavici (popřípadě o gauč, židli) a klesat směrem dolů se soustředěním za zapojení tricepsů.
7. BICEPSOVÉ ZDVIHY
K procvičení bicepsů nebudete potřebovat tak velké závaží jako například k procvičení nohou, proto nezapomínejte zapojit v tréninku také ruce a biceps.
Pokud doma nemáte závaží a činky, využijte odporové gumy.
TIP: Podívejte se na oblíbené cviky s Kettlebell
8. TLAKY NA RAMENA
Na ramena opět můžete využít jak jednoruční činky, tak odporové gumy.
Tlaky na ramena si můžete ztížit kratšími pauzami, negativním opakováním nebo shazovanou sérií.
9. TLAKY NA PRSA
Pokud vám kliky na prsa nestačí, zařaďte do svého tréninku také tlaky.
10. UPAŽOVÁNÍ, PŘEDPAŽOVÁNÍ, PŘÍTAHY K BRADĚ
Vracíme se zpět k ramenům, které jsou skvělou partií, kterou zvládnete odcvičit doma. Na upažování, předpažování, ale i k přítahům k bradě můžete využít jak jednoruční činky, tak odporové gumy.
11. CVIKY NA STŘED TĚLA
Nezapomeňte zařadit také cviky na střed těla a břicho.
V domácích podmínkách je cvičení na střed těla a břicho ideálním prostředím. Na většinu cviků nepotřebujete žádné náčiní a můžete se tak zlepšit také v této oblasti.
12. PŘÍTAHY ČINEK NA ZÁDA
Záda jsou obtížnější k procvičení doma, ale můžete opět zařadit také cviky s odporovou gumou. Skvěle se na to hodí cvik přítahů činek, které můžete nahradit právě odporovými gumami.
13. PŘÍTAHY NA HRAZDĚ (o stůl)
Pokud nemáte doma hrazdu, můžete využít hranu stolu a nasimulovat tak přítahy na hrazdě.
✅ Tip: Jeden z nejefektivnějších způsob jak spalovat tuky a formovat postavu je kruhový trénink.
Cvičení doma – stimulující prostředí?
Prostředí je také důležité.
Určitě se vám bude lépe cvičit někde, kde vás nikdo nebude rušit. Vytvořte si proto svou místnost nebo kout (takovou domácí posilovnu), kam si připravte sportovní pomůcky, zapněte si hudbu a vytvořte si ideální prostředí pro cvičení.
Ztížení cviků
Protože ne každý má doma těžké činky a závaží, je dobré si jednotlivé cviky a provedení ztížit.
Pro budování svalů je důležité svalové přetížení. Toho dosáhnete buď přidáním závaží a zátěže na čince nebo právě ztížením provedení cviků.
Tímto ztížením může být například pomalé opakování, pauzované opakování, kdy držíte sval v napětí několik sekund, super série, kdy jedete dva cviky ihned po sobě nebo zkrácení pauz.
Zkuste si sestavit trénink tak, aby byl pro vás výzvou. Snažte se procítit každý pohyb a soustředit se na každé opakování.
Bonusové cviky pro chvíle u TV
Pro začátek si ještě upřesníme pár věcí:
- U těchto cviků můžete sledovat televizi, nebo hlídat své hrající si děti.
- Tyto cviky může provozovat každý nehledě na jeho váhu.
- Před cvičením byste neměli nejméně hodinu jíst.
- Cvičení provádějte min. 4 hodiny před spaním.
Cvičení na bříško:
- Lehněte si na záda
- Zvedněte nohy vzhůru a natáhněte je tak, aby s vaším tělem svíraly 90° stupňů.
- Nyní se ke svým chodidlům natahujte nataženými prsty tak, aby se Vaše hruď mírně zvedala od země.
Opakujeme 10x po třech sériích.
Cvičení na stehna:
- Lehneme si na bok
- Opřeme se jednou rukou o loket, druhou necháme volně položenou
- Obě nohy narovnáme, tak aby ležely na sobě
- Vrchní nohu zvedáme co nejvýše, vykopáváme ji vzhůru, tak abychom cítili vnitřní stranu stehen.
Nohu vykopneme 10x a poté opakujeme totéž s druhou nohou. To vše po 2 sériích.
Cvičení na paže:
- Stoupneme si rovně
- Natáhneme obě ruce před sebe a prsty dáme do pěstí
- Ohneme je v loktech, tak abychom měli pěsti před obličejem
- Pěstmi začneme dělat ,,mlýnek“, budou se motat okolo sebe
- Čím rychleji tím lépe, ale pozor na úrazy
Setrváme v ,,mlýnku“ 5 minut, 1 minuta odpočinek, opakujeme po 3 sériích.
Přejeme Vám příjemné cvičení!
