Chcete, aby váš leg day za něco stál?
Toužíte mít křivky jako modelky z Instagramu?
Nebo chcete zvedat opravdu těžké váhy?
Nejvyšší čas natrénovat správnou techniku dřepu a opřít se do toho!
Poradíme, na co si dát pozor a jaké jsou nejčastější chyby.
V závěru článku najdete také varianty dřepů pro začátečníky i odvážlivce.
Co to je dřep
Dřep patří mezi ty nejlepší cviky na spodní partie. Jestli toužíte po perfektně vytvarovaných nohách a zadku, nejvyšší čas je začít cvičit poctivě. Kromě toho jsou ale dobré i na střed těla a břicho.
Jako u každého jiného cviku, i v tomto případě je důležité zvládnout techniku. Jinak z toho nikdy nebude takový přínos. Navíc se můžete zranit.
Perfektně zvládnutý dřep oceníte i v každodenním životě – třeba při zvedání těžkých věcí ze země, ale třeba i při zavazování tkaniček, zvedání psa atd. Jasně, v běžných situacích na techniku tolik nedbáme. Jenže stačí mít trochu smůlu, a už se můžou ozvat kolena.
Dřep užijete i během sportování, ať už se věnujete čemukoliv.
Sympatické na tomto cviku je, že ho:
✅ můžete cvičit kdekoliv,
✅ nepotřebujete k němu žádné vybavení.
Vstupním předpokladem je dobrá stabilita, mobilita a flexibilita.
Slibujeme, že se s nimi rozhodně nebudete nudit. 😁 👍 Mají totiž spoustu modifikací. A některé vám dají opravdu zabrat.
🏆 Rekord v dřepu drží ruský powerlifter Vladimir Zhadenov. Při hmotnosti 74,2 kg dřepnul v roce 2021 324 kg.
A také Daniel Bell (silový trojboj), který se s váhou 180 kg řadí do kategorie nad 140 kg. Daniel Bell uzvedl na třetí pokus 500 kg, rovněž během závodů v roce 2021.
Jaké svaly se zapojí?
Během klasické varianty dřepu bez závaží zapojíte dvouhlavý sval lýtka, čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, kvadricepsy, abduktory, zadek a přímý sval břicha.
U dalších variant dřepů nebo se závažím se do výčtu zapojí třeba i ramena, tricepsy, bicepsy, záda nebo vnitřní a vnější břišní sval.
Celkem komplexní, že? 😉 Obdobně jako při mrtvém tahu, i s dřepem procvičíte celé skupiny svalů.
Pro koho je dřep vhodný?
Pro každého fitness nadšence, který plánuje pořádný leg day.
Vlastně pro každého, kdo na sobě chce zamakat a mít pěkný spodek.
Není nutné hned zvedat těžké váhy. Dřepy se dají dobře cvičit jen s vlastní vahou, jednoručními činkami nebo kettlebellem.
❌ Dřepům by se ale měli vyhnout ti z vás, kdo mají nemocná záda nebo problémy s koleny.
Do jakého tréninku se hodí
Do objemového i silového tréninku. Zde nesmí chybět ani bench press!
Je dobrý také do plánu se zaměřením na hubnutí a vytrvalost.
Přínosy
Posílením šlach, svalů a vazů získáte spoustu benefitů. Navíc je prokázáno, že posilováním lze posílit i samotnou kostru a zvýšit hustotu kostí.
Co všechno z dřepu kouká? 😎
✅ sexy postava
✅ větší stabilita kolen a kotníků
✅ silnější kosti, zdravé klouby, plíce a srdce
✅ nastartuje trávení
✅ flexibilita
✅ lepší držení těla a rovnováha
✅ sebevědomí
To za to stojí, ne? 🙂
Jenže abyste z toho měli všechny zmíněné výhody, musíte vědět, co děláte.
Spousta lidí totiž dřepuje úplně špatně. Jak jste na tom vy?
Pojďme se podívat na techniku!
Správná technika
Jak správně dřepovat?
Jak už jsme zmínili, technika je důležitá nejen kvůli efektivitě, ale hlavně jako prevence proti zraněním. Ať už zvedáte těžší váhu nebo ne. Teprve až si budete v technice jistí na 100 %, začněte dělat dřepy s osou a zvedat závaží.
Začněte postojem.
Postoj
Postavte se tak, abyste měli nohy na šířku beder. Prsty směřují dopředu.
Když budete dělat například sumo dřepy, stojíte zase pěkně ze široka.
❗️ Vždy ale pamatujte na to, aby špičky směřovaly do stejného směru jako kolena.
Ohledně kolen se většinou dočtete, že nesmí přesahovat přes špičky. Ne vždy tomu tak je, v některých případech to ani jinak nejde. Jinak by došlo ke flexi spodních zad.
U kolen si hlídejte hlavně to, aby se nebortila dovnitř. Jinak se může objevit bolest kolen při dřepu.
Ramena zatlačíte trochu dozadu. Aktivujte a stáhněte břicho.
A co s rukama? Můžete je mít před sebou nebo v bok. Je na vás, co vám víc vyhovuje.
Během cviku mějte záda vždy rovná. Neprohýbejte se a nekulaťte je!
Dýchání
⬇️ Při pohybu dolů do podřepu se nadechněte. Jestli zvedáte hodně těžké váhy, je dobré při pohybu dolů zadržet dech. Udržíte tak nitrobřišní tlak a ochráníte svá záda.
⬆️ Vydechněte při pohybu do vzpřímené polohy.
Jakou váhu zvolit
- Během silového tréninku si zvolte váhu, kterou zvednete 1 až 6krát.
- Pro budování svalové hmoty vyberte závaží, se kterým zvládnete 8 až 12 opakování.
- Pro větší vytrvalost je potřeba vybrat váhu, kterou uzvednete na nejméně 15 opakování.
Jakmile zvládnete udělat více jak dvě opakování navíc s danou váhou při dvou po sobě jdoucích trénincích, zvyšte ji. U dřepu cca o 10 %.
Jestli chcete dělat pokroky (ať už na objem, sílu nebo vytrvalost), musíte před sebe klást výzvy a zvyšovat výkonnost. Přetížení ale nezvyšujte skokově. Raději pozvolna a s odstupem času.
Bandáže, opasek
Bandáže se doporučují, když se dřepuje s více než 1,5násobkem své váhy po 5 opakováních.
Kromě bandáží se používají také neoprenové návleky. Po těch sáhněte, jak je vám libo. Díky nim totiž udržíte klouby v teple a minimalizujete riziko poškození vazů.
S opaskem opatrně. Jeho nadužívání oslabuje hluboký stabilizační systém. Hodí se jen na extrémní série, kdy pomůže stabilizovat oblast bederky.
Průběh cviku
- Vzpřímeně se postavte a rozkročte nohy.
- Stáhněte břicho, ramena míří dozadu.
- S nádechem jděte k zemi. Uvědomujte si pohyb, nepospíchejte. Pokrčená kolena, zadek směřujte dozadu. Nezapomeňte na rovná záda.
- Jakmile budou kolena v pravém úhlu a stehna rovnoběžně s podlahou, zastavte se. S
- Zkuste dole chvíli vydržet a prociťte namáhané svaly. Alespoň pár sekund.
- S výdechem následuje návrat do vzpřímené polohy. Tlačte z pat.
Kolikrát opakovat? Záleží na vašem cíli a zátěži. Jestli se s dřepem teprve seznamujete, zkuste alespoň 10 nebo 15 opakování.
Nejčastější chyby
Nerovnoměrné rozložení váhy na noze
Váha spočívá na třech bodech – na patě, palci a malíčku. Nepřenášejte ji více na patu, ani na špičku. Hledejte balanc. Jestli vám to nejde, zaměřte se na rozvoj stability.
Příliš se předkláníte / hrbíte se
Předklánění vede k flexi páteře. Zadek má mířit k zemi, nikoliv do prostoru za vámi. S tímto hříškem si poradíte například tak, že dáte ruce blíž k sobě, vypnete hrudník a zatlačíte lokty směrem dolů.
Nejdete dostatečně nízko k zemi
Při dřepu mají být stehna rovnoběžně se zemí. Toho dosáhnete jen tak, že půjdete dostatečně nízko. Jestli téhle polohy nedosáhnete, dřep nemá takový efekt.
Co s tím? Zkuste zapracovat na flexibilitě a mobilitě v oblasti kyčlí. Pomůžou s tím nejpopulárnější jóga cviky.
Propínáte kolena
Na propnutá kolena si dávejte pozor, a nejen u dřepu. Zbytečně přetěžujete klouby a šlachy.
Zvedáte paty ze země
Na patách částečně spočívá vaše váha. Takže žádné zvedání paty ze země. Navíc paty využíváte při zvedání ze dřepu, kdy je tlačíte do země.
To všechno je důležité pro stabilitu a bezpečné provedení.
Jestli máte zkrácené svaly a paty se vám kvůli tomu zvedají, zapracujte na tom. Zkuste třeba jógu.
Varianty dřepu
Varianty dřepů pro začátečníky i pro odvážné. 😈
Dřepy na multipressu
Dřepy na multipressu (Smithův stroj) jsou dobrou alternativou pro začátečníky. Cvičte je, jestli:
- máte problém se stabilitou,
- nemůžete udržet rovná záda.
Trajektorie pohybu je totiž jasně daná a stroj vám nedovolí se z ní vychýlit. Postupem času si vybudujete větší sílu a stabilitu, a můžete se přesunout na jiné varianty.
Dřep na jedné noze
Libůstka pro pokročilé. Dřepy na jedné noze jsou náročné na rovnováhu. Pozor na zranění kolen nebo kotníků – nepřekračujte své možnosti a hlídejte si správný postoj.
Dřep na jedné noze se od toho klasického liší v tom, že vlastně stojíte na jedné noze a na té také dřepujete. Druhá je ve vzduchu. Když předpažíte, získáte lepší balanc.
Tohle je celkem fajn cvik i na TRX, kdy vás „jistí“ lano.
Sissy dřepy
Oblíbený cvik kulturistů. Aktivuje celou oblast předních stehen, pomohou s vyrýsováním jednotlivých svalů stehen. Jedná se o dřep do záklonu, kdy se boky a kolena tlačí dopředu.
Pro provedení potřebujete něco pevného, za co se jednou paží chytíte. Některé posilovny na něj mají speciální pomůcku. Na hrudník se pokládá závaží (například kotouč činky).
Dřepy s oporou zad o zeď
Jinak také wall sit. Je to celkem nálož na stehna a zadek. Dá se dobře cvičit i doma, stačí vám holá zeď. Postavte se zády k ní a pomalu klesejte do pozice dřepu – tedy až tak nízko, dokud kolena nesevřou pravý úhel. Hlava a záda se dotýkají zdi.
Čím déle v pozici setrváte, tím lépe. Zkuste alespoň minutu. Tuto variantu ztížíte tak, že si na kolena položíte závaží.
Hacken dřep
Super cvik na kvadricepsy – ideální na zatížení kvadricepsů a přední stranu stehen. Dělá se na stroji. Obdobně jako u legpressu si i tady můžete pohrát s rozmístěním chodidel a zaměřit se víc na stehna či zadek. Jestli začínáte, nechoďte tak hluboko k zemi, abyste nepřetěžovali kolena.
Bulharský dřep
Bulharský dřep (split dřep se zvednutou zadní nohou) se provádí s pomocí vyvýšené pomůcky, ať už je to bedna, židle nebo třeba lavice. K ní se postavíte zády a jednu nohu zanožíte a položíte na vyvýšenou plochu. Druhou nohu pokrčíte a potom už jen klesáte kolenem vyvýšené nohy až k zemi.
Dá se cvičit s činkami nebo kettlebellem. Skvělý cvik na hamstringy, zadek a vnitřní stranu stehen.
Goblet squat
Dřep v širokém rozkročení – chodidla jsou umístěná o něco dál, než je šířka ramen. Špičky směřujte ven. V rukách na úrovni hrudníku držíte činku nebo kettlebell. Tato varianta je šetrnější k páteři, zabírá hlavně zadek a také střed těla.
Čelní dřepy
Přední neboli čelní dřep. Nadstavba nad goblet, je o něco těžší. Je šetrnější k páteři, zabírají hlavně přední stehna. Závaží spočívá vepředu na ramenou nebo na klíčních kostech. Jelikož na ně tlačí, ne každému je tato varianta pohodlná. Je lepší naložit si menší závaží.
Dřepy s rukama nad hlavou
Cvičte jako běžný dřep, ale ruce při něm zvedněte nad hlavu. Hlídejte, abyste se nepředkláněli ani neprohýbali v zádech. Pro ztížení přidejte závaží. U této modifikace zapojíte také ramena a paže. Velkou zátěž vyvinete na břicho – brzy to ucítíte sami.
Dřepy s výskokem
Jestli chcete tepovku vyhnat trochu nahoru, zařaďte dřepy s výskokem. Jelikož jsou náročnější na koordinaci, ujistěte se, že máte na jedničku zvládnutou základní techniku. V zásadě jde o to samé, místo plynulého zvedání se ale odrazíte od pat a trochu povyskočíte.
Zdroj videí: Kulturistika.com
