Pitný režim při sportu

Pitný režim je důležitý pro správné fungování celé řady procesů v našem těle.

A pokud sportujeme, měli bychom na něj dbát ještě víc.

Jaké množství tekutin je třeba přijímat při tělesných aktivitách?

A jaké moderní vymoženosti nám mohou s pitným režimem pomoci?

Voda v lidském těle

Lidské tělo tvoří ze 70 % voda. Je zásadní pro vylučování škodlivých látek z našeho těla, chladí nás a chrání před přehřátím. Je třeba pro správné trávení a vstřebávání živin – ve vodě se rozpouští minerály, vitamíny a další látky.

Zajišťuje transport těchto látek v našem organismu. Voda je součástí každé buňky, základem krevní plazmy a dalších tělesných tekutin. Zhruba 1,5 litru vody vyloučíme každý den močí, 600 ml potem a další voda je potřeba pro metabolické funkce v těle.

TIP: Ranní vstávání – 15 nakopávačů pro nedostatek energie

Nedostatek vody je pro lidský organismus krizovou situací. Bez vody vydrží lidské tělo jen několik dní, v extrémně horkých podmínkách jen několik hodin.

Sportovní výkon a voda

Nedostatek nápojů má přímý dopad na sportovní výkonnost. Pokud má tělo málo vody, začne ji čerpat z krve a tkání. To omezí zásobování svalů i orgánů živinami, kyslíkem a zatíží ledviny.

Nedostatek vody může také způsobit přehřátí organismu nebo dehydrataci. Ta se projevuje slabostí, pocity na omdlení, nevolností, bolestí hlavy, svalovými křečemi nebo dokonce bezvědomím.

Pravidelný a dostatečný přísun tekutin nejen při sportu je prevencí těchto stavů, ať už sportujete rekreačně nebo závodně.

Kolik vody vypít při sportování

Na to existují různé rady a vzorce. Některé závisí na přijatých kaloriích, jiné na tělesné hmotnosti. Ideálně se doporučuje pít 2 litry až 3 litry neslazených tekutin za den.

Pokud sportujete, přidejte za hodinu tréninku 1 litr navíc. Zohledněte také roční období a aktuální počasí. Je rozdíl sportovat hodinu na jaře a hodinu v létě. V létě a při delším pobytu na slunci zvyšte příjem až na 5 litrů za den.

Nezbytné je dodávání nejen vody, ale i minerálních látek, které tělo ztrácí pocením. Část denního příjmu tekutin (1 – 1,5 litru) by měly tvořit minerálky bohaté na ionty.

6 doporučení pro pitný režim při sportu

1. Tekutiny doplňujte průběžně, protože žízeň znamená, že tělu už tekutiny chybí. Pijte v průběhu dne i během sportování. Před cvičením vypijte cca 200 ml nápoje a pak každých 15 minut můžete vypít 150 ml. Po skončení tréninku se napijte více (300 až 500 ml). Tím snadno předejdete dehydrataci. 
2. Vyhněte se velkému množství nápoje najednou, pro ledviny je to zátěž. Rozdělte si pití po doušcích v pravidelných intervalech.
3. Pijte vodu, minerální nápoje, iontové nápoje a neslazené nekalorické nápoje pokojové teploty. Pokud pijete chlazené nápoje, tělo ztrácí energii na jejich zahřátí. Jestli máte rádi sladké nápoje, ideální je ředit je vodou v poměru 50:50. Nápoje s vysokým obsahem ovocných kyselin a cukrů (džusy, mošty,…) totiž zpomalují vstřebávání tekutin do krve a obsahují zbytečně mnoho kalorií.
4. Pokud si chcete ověřit, kolik tekutin jste při tréninku ztratili, je potřeba se zvážit před sportovním výkonem a po něm. Ztráta hmotnosti odpovídá ztrátě tekutin. Existují také váhy, které měří podíl vody v těle. 
5. Pokud pijete kávu či jiné kofeinové nápoje, je třeba vypít 3x větší množstvím vody. Kofein totiž organismus dehydratuje.
6. Noste s sebou vlastní nápoj v lahvi na pití. Díky tomu budete mít pití vždy po ruce a jasný přehled, kolik jste už vypili. Vybírejte si ty lahve na pití, které jsou bez BPA a jiných škodlivých látek. Dobrý výběr je například na Econea.

Zajímáte se o kvalitní doplňky stravy?

Nejlepší CBD oleje a kapky
Naše oblíbené přírodní doplňky stravy
Doplňky ze superpotravin Blendea

Aplikace na pitný režim

V dnešní době existuje celá řada aplikací na pitný režim pro iPhone a Android, které pomáhají se správným množstvím tekutin nejen sportovcům. Pojďme si představit 5 z nich.

1. Water Reminder

Vám pomůže spočítat, kolik nápojů byste měli denně vypít. Na napití vám budou chodit upozornění. Dále ukazuje přehled vypitých tekutin za den, týden i měsíc, takže můžete snadno porovnávat své pokroky. V aplikaci si můžete nastavit své oblíbené nápoje, které pak přidáváte do vašeho pitného režimu. Ke stažení pro Android zde.

2. Sledování pitného režimu

Stejně jako Water Reminder vás i tato aplikace při prvním spuštění osloví s dotazníkem, ze kterého určí váš správný denní příjem tekutin. Můžete si v ní vytyčit různé cíle a vytvořit návyky. Sleduje také, jaké druhy tekutiny pijete. Některé se totiž do pitného režimu nebudou počítat. Podle tvůrců této aplikace byste si měli vytvořit návyky na pravidelné doplňování tekutin už za 42 dní. Tato aplikace je zdarma pro iOS.

3. Water Time

Je jednoduchá a bezplatná aplikace pro Android, která připomíná, abyste se napili. Má intuitivní rozhraní, flexibilní nastavení, automatický výpočet denního příjmu tekutin a mnoho dalšího. Je vytvořena k tomu, abyste si rychle vytvořili pravidelný návyk, takže ji v budoucnu nebudete muset využívat. Její tvůrci uvádějí, že už po jednom měsíci správného používání aplikace by se na vašem těle měly projevit pozitivní účinky.

4. WaterLama

Je jednoduchá a zábavná iOS aplikace s notifikacemi, která navíc obsahuje i výzvy. Můžete si v ní vést záznamy o různých druzích nápojů – vedle vody také čaje, kávy, džusy, smoothie, polévky, alkohol,… Do aplikace můžete přidat i nový druh tekutiny. WaterLama obsahuje kalendář, kde můžete jednotlivé dny porovnávat. Podporuje synchronizaci s aplikací Zdraví od Applu. 

5. Water Daily

Tato jednoduchá aplikace vám pomůže s vypočtením vašeho denního objemu tekutin. Můžete si v ní také nastavit vlastní cíle. Je minimalistická, nenabízí žádné funkce navíc. Můžete si nastavit notifikace, které vám pomohou si postupně vytvořit návyk.

6. Plant Nanny

Pokud byste si rádi připomínali pití hravější formou, podívejte se na aplikaci Plant Nanny. Po každé vypité sklenici vám vyroste rostlina, o kterou se staráte. Díky herním prvkům získáváte odměny, měníte rostlinky či květináče. Aplikace je v angličtině, je jednoduchá, zábavná a přehledná. Základní verze je zdarma.

A jak poznáte, že dostatečně pijete?

Pokud jste unavení, i když jste spali dostatečně dlouho. Pokud vás bolí ráno či večer hlava. Pokud nejste ve své kůži. Nebo pokud vaše výkonnost při sportování klesá, příčinou může být nedostatek tekutin v těle. Když budete pít pravidelně, tak se vaše sportovní výkony zlepší, organismus bude správně vylučovat odpadní látky a ledvinám se ulehčí.

Nejčastěji kladené otázky