Jóga pro začátečníky. Jak a kde začít?

Rádi byste začali s jógou, ale nevíte, jak na to?

Váháte, jestli je to vůbec pro vás?

Na internetu jste našli spoustu stylů jógy a jste v tom trochu ztracení?

Všechno hoďte za hlavu.

Tady se dozvíte přesně to, co vás zajímá. A co vědět potřebujete.

Podíváme se na to, k čemu je jóga dobrá, jak ji cvičit a s čím začít.

Poradím, jak postupovat dál a co všechno vyzkoušet, abyste se v ní našli, tak jako já. 😇

K čemu je dobrá jóga

Určitě jste už někde slyšeli, že jóga není jenom fyzické cvičení, ale že má i duchovní přesah. To ať si každý vyloží po svém. Faktem je, že pravidelné cvičení přináší spoustu benefitů.

Na co pomáhá jóga? Odbourává stres a uvolňuje tělo i mysl. Zlepšuje flexibilitu, posiluje fyzické zdraví a odolnost. Podobně jako akupunktura působí na body v těle, které, podle tradice, ovlivňují funkci jednotlivých orgánů a částí těla.

❗️ Zároveň je to skvělé kompenzační cvičení k naprosté většině sportů.

Podle magazínu Harvardské univerzity jóga:

• může přispět ke snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi,
• zlepšuje celkovou vitalitu a sílu,
• přispívá ke zdravé váze,
• podporuje soustředění na přítomný moment, a může tak pomoc třeba i s kontrolou stravy,
• vylepšuje celkovou spokojenost v životě a spokojenost s vlastním tělem.  

Je jen na vás, jestli pojmete jógu jako duchovní cestu. Nebo jestli si budete prostě jenom užívat pozitiva, která přináší. Obojí je správně a nenechte nikoho, aby vám říkal, že ne. 😁

Kdy cvičit

Kdy cvičit jógu? Tak tohle je čistě ve vaší režii. 🤷‍♀️

Existují nějaké pozice, které dobíjí energií – tak takové je lepší cvičit ráno a dopoledne.

A naopak, máme pozice a sestavy, které uklidní a připraví na spánek. Tak ty zase můžete zařadit k večeru.

Potom narazíte na delší videa a lekce, a tam je nejlepší řídit se selským rozumem a titulkem. Třeba Ranní jóga pro začátečníky.

Nebo Jóga na hubnutí. Takové lekce jsou dynamické a dost se při nich zapotíte. Po cvičení budete pravděpodobně nabuzení a mohlo by se vám hůř usínat.

Na druhou stranu 30minutové video s titulkem Jóga proti stresu si můžete dát klidně i k večeru.

Nejlepší ale stejně bude všechno vyzkoušet. A pak se můžete rozhodnout, co vám nejvíc vyhovuje. 😉 Jestli nestíháte a máte na jógu jenom hodinku večer, tak opravdu není důvod se o ní ochuzovat, jen protože Máňa říkala, že se večer už cvičit nesmí. 😁

Jak dlouho cvičit

➡️ Ideálně tak 30 až 45 minut, alespoň třikrát týdně. Ať na sobě pozorujete nějaké změny. 😊

➡️ Ásany na protažení ale můžete zařadit klidně i po každém tréninku (běhání, fitness atp.).

Jaké cviky zvolit pro začátečníky

Existuje strašně moc stylů jógy. Power, vinyasa, ashtanga, karma a spousta dalších.

Každý styl vychází z trochu jiné tradice a má malinko jiné cíle. Máme i relativně nové směry. Třeba právě power jógu, která vychází z aerobiku a je tu pro lidi, kteří se chtějí hlavně zapotit a o duchovní rozměr jim tolik nejde.  

Mnoho směrů klade velký důraz na meditace a dechová cvičení. V jiných se zase vůbec nedělají.  

Já jsem kovaná v hatha yoze. Ta je trochu pomalejší, v pozicích se dělají delší výdrže. Ale nenechte se mýlit. I výdrže jsou fyzicky náročné.

Cílem je očista ducha i těla, a posílení obou. Zahrnuje právě i relaxace, meditace a dechová cvičení.

Takže to vezmu ze svého pohledu a vyzkoušíme spolu hatha styl. 😁

Ale nebojte, 98 % pozic (ásan), které tu najdete, se v nějakých variacích dělají i v ostatních stylech. Takže vám dám základ, který použijete. A vyzkoušet relaxace, meditace a dýchání? To se vám v životě neztratí.

Na co se můžete těšit?

✅ Zaměříme se na flexibilitu a posílení svalstva.

✅ Vylepšíme způsob, jakým dýcháte.

✅ Naučíte se naslouchat svému tělu a soustředit se na něj.

✅ Vyčistíte si hlavu. 😊

A takhle na to. ⬇️

Relaxace

Během relaxace se učíte vnímat svoje tělo a uvolnit se. To jsou dva hlavní předpoklady pro správné provádění jóga cviků. Zároveň odvedete mysl od každodenních starostí a začnete se soustředit sami na sebe.

Relaxace může trvat třeba jenom 5 minut a je dobré ji provádět právě před samotným cvičením.

Pusťte si relaxační hudbu, lehněte si na zem na podložku. Můžete si přes sebe dát deku, aby vám nebyla zima. Nařiďte si budíka, ať nemusíte myslet na čas.

Následuje body-scan a uvolňování.

Začněte u prstů u nohou. Uvědomte si je a s výdechem je uvolněte. Takhle postupujte pečlivě přes kotníky, lýtka, kolena, stehna atd. až k vrcholku hlavy. Zaměřte se vždy na jednotlivé prsty nohou i rukou nebo části obličeje – pusu, nos, oči, obočí.

Tam, kde cítíte napětí, setrvejte déle. Dokud danou část neuvolníte. Když myšlenkami utečete pryč, vraťte se zase k dané části těla a svému dechu.

Jakmile uvolníte celé tělo, ještě chvíli ležte a vnímejte ten pocit. S každým výdechem prohlubujte uvolnění.

A snažte se neusnout. 😁 Soustřeďte se.

Jakmile jste hotoví a uvolnění, začněte s cvičením.

Jóga cviky pro začátečníky + videa

V téhle kapitole se podíváme na základní jóga pozice alias ásany.

Když s jógou začínáte, nepřepalte to. Nejedete na výkon, ale na to, abyste se cítili fajn a udělali něco dobrého pro své tělo a mysl.

Není nutné předvést vrchol gymnastiky.

Raději se zezačátku soustřeďte na správné provedení jednodušších pozic a postupnou mobilizaci. Nalaďte se na své tělo a naučte se mu naslouchat. Potrénujte správné dýchání.

Flexibilitu budete zlepšovat přirozeně, tak jak budete cvičit. A třeba i časem zvyšovat náročnost.

Uvidíte, že i z jednoduchých cviků je velký užitek. Třeba taková mrtvola, která vypadá úplně primitivně, je vlastně super cvik.  

Ještě bych chtěla říct, že jestli po náročnějším cvičení netoužíte, je to úplně ok. Existují dokonce i styly jógy, které se zaměřují na pomalejší, ne tak náročné pozice. O to víc je pro ně důležité dýchání, relaxace a procítění pozic. Třeba jin jóga. 😉

Jaké ásany pro začátečníky jsem pro vás vybrala? Pojďte se na ně podívat ⬇️.

⭐️ Mrtvola – Savasana

Perfektní pozice pro relaxaci. Můžete s ní začínat (v případě, že začínáte relaxací) i ukončovat každé cvičení. Pomůže s uvolněním a koncentrací.

Lehněte si na záda a mírně roztáhněte nohy od sebe. Ruce položte podél těla, směřují mírně od torsa. Lopatky lehce stáhněte k sobě. Uvolněte svaly celého těla, včetně těch na obličeji. Soustřeďte se na to, jak dýcháte.

Z této pozice můžete pokračovat dál:

• potrénujte nácvik břišního dechu,
• otáčejte hlavou a protahujte krční páteř a okolí,
• vytáčejte trup a ohnutá kolena do opačného směru.

⭐️ Přitahování kolene k trupu – Pávana mukta ásana

Jóga cvik na záda a mobilizaci kyčelních kloubů.

Posaďte se do sedu s nataženýma nohama, propleťte ruce pod pravým kolenem a začněte ho zvedat nad podložku. Záda jsou vzpřímená. Nadechněte se a s výdechem pokrčte pravou nohu, stehno přitáhněte k trupu. Dotkněte se hlavou nebo nosem kolena. Můžete lehce ohnout záda.

Nadechněte se, zvedněte hlavu a narovnejte trup. Nohu natáhněte, ale nedotýkejte se podložky. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na obě strany, alespoň 5krát.

Vyzkoušet můžete také tuto variaci vleže:

⭐️ Zajíc – Šašanka asana

Zajíc vžene krev do mozku a povzbudí ho. Zároveň přináší pocit bezpečí a funguje proti nervozitě a depresím. Hlubokým dechem do břicha masírujete vnitřní orgány a podporujete trávení. Skvělé jóga cvičení pro začátečníky.

Sedněte si do sedu na paty a položte ruce na kolena. S nádechem vzpažte a s výdechem se společně s nataženými pažemi předkloňte. Záda nechte rovná. Čelem i pažemi se dotkněte podložky. Pohyb veďte z kyčlí. Hýždě nechte na patách. V pozici setrvejte, uvolněte se a dýchejte.

S nádechem a s rovnými zády se vracejte zpět do výchozí pozice. Trup, hlavu a paže se snažte vždy nechat v jedné přímce.

⭐️ Pozdrav zemi – Bhunama asana

Rotační pozice na protažení páteře a jako prevence bolesti zad. Jestli hledáte jógu pro zdravá záda, určitě pozdrav zemi zařaďte.

Sedněte si s nataženýma nohama a s nádechem předpažte. Zadržte dech a vytočte se doleva. Položte obě ruce na zem. Levá ruka je za zády, pravá na druhé straně. Hýždě by se ale neměly hnout z místa.

S výdechem se můžete zkusit dotknout čelem podložky mezi rukama. S nádechem se vraťte.

Opakujte na obě strany, alespoň třikrát na každou.

👇Jestli jste dost flexibilní, zkuste se vytočit ještě víc směrem za sebe, ať koukáte směrem za záda.

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=FlHmXx9VFH8&ab_channel=OnkarYoga

⭐️ Meru akarana asana

Cvičení mobilizuje kyčle, posiluje paže a zlepšuje rovnováhu. Zklidňuje mysl. Podporuje uvolnění dýchacích cest (můžete zkusit třeba při rýmě).

Lehněte si na pravý bok, buďte vzepření na pravé ruce. Kolmo se opírejte o podložku. Potom pravou paži ohněte, dejte si ji pod hlavu a opřete se o ni. S nádechem skrčte levou nohu a chytněte se za její palec. Propněte nohu kolno vzhůru do unožení.

Pokud nemůžete propnout, chytněte nohu za bérec nebo kotník. A teď zkuste propnout koleno.

Zadržte dech a vydržte. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Přetočte se na levý bok a zopakujte.

⭐️ Hmitání pažemi – Utthita lolasana

Celý den sedíte na židli? Tak zařaďte tuhle pozici! Rozproudí krevní oběh, prohloubí dech a stimuluje celé tělo. Protáhne zadní svaly nohou a mobilizuje páteř, ramena a kyčle.

Postavte se rozkročmo. S nádechem vzpažte, zápěstí nechte uvolněné. S výdechem jděte mírným švihem do hlubokého, ohnutého předklonu, ruce směřují za vás. Uvolněte a vyvěste trup.

Můžete pokračovat tak, že nádechem přejdete do rovného předklonu se vzpažením. Ruce a trup máte rovnoběžně se zemí. S prudkým výdechem hmitněte pažemi a trupem mezi nohama, s nádechem se vraťte do rovného předklonu se vzpažením. Opakujte 10krát.

Potom se vraťte do výchozí pozice ve stoji rozkročném.

⭐️ Protáčení v bocích – Tiryaka katičakra asana

Cvičte pravidelně a vylepšíte držení těla. Posílíte záda a protáhnete postranní svalstvo trupu a zadní strany nohou. Tento cvik podporuje zdravé trávení a je prý dobrý i na ledviny.

Ve stoje se rozkročte. Tělo držte vzpřímeně. Spojte prsty nad hlavou a vytočte dlaně směrem vzhůru. Předkloňte se dopředu, ruce a trup jsou rovnoběžně s podlahou. Po celou dobu sledujte své dlaně.

S nádechem otočte trup vpravo. S výdechem se vraťte do středové polohy. Během rotace mějte paže a záda v jedné přímce. S nádechem se napřimte, ruce vzhůru. Rozpleťte prsty a vraťte se do výchozí polohy.

⭐️ Píďalka – Chaturanga dandasana

Vylepšuje balanc a posiluje ruce a střed těla. Je součástí pozdravu slunce.

Trochu náročnější pozice, ale je dobré ji znát, protože se s ní často setkáte.

Je podobná tricepsovému kliku. Hrudník přibližujete k zemi a nesmíte se zhroutit k podlaze. Můžete si dát kolena na zem a jít na píďalku z dámského kliku.

Jakmile se přiblížíte k zemi, uděláte oblouk a zvednete se na rukách, hlavu vzhůru.

⭐️ Bojovník I – Virabhadrasana I

Bojovník má 3 variace. Posílíte díky němu svaly paží a nohou. Zlepšuje balanc a uvolňuje napětí v těle. Posiluje sebevědomí a odhodlání. Doporučuje se lidem se sedavým zaměstnáním, protože rozproudí krevní oběh.

Ve stoje přejděte do širokého výpadu. U zadní nohy si dejte pozor na to, aby špička i koleno směřovaly do stejného směru, ven. Zadní noha je propnutá, přední pokrčená. Pánev míří dopředu, stejně jako hrudník a oči.

Paže protáhněte a zvedněte podél uší nahoru. Dlaněmi proti sobě. V pozici vás drží nejen stehna, ale i střed těla. Volně dýchejte.

Nakonec se po výdrži vraťte do výchozí pozice.

⭐️ Ryba – Matsyasana

Uvolňuje a protahuje svaly krku (prý to pomáhá i na druhou bradu😁), posiluje páteř. Rozpíná svaly na hrudi a aktivizuje plíce. Právě pro zdravou dýchací soustavu je tato pozice velmi prospěšná. Zároveň podporuje trávení, jelikož stimuluje břicho a podbřišek.

Sedněte si s nataženýma nohama. Položte se za sebe na obě předloktí. Vystrčte hrudník směrem nahoru a s výdechem pomalu položte hlavu směrem k podložce, temenem dolů. Zůstaňte v pozici a dýchejte.

S výdechem se uvolněte, narovnejte hrudník, ruce dejte podél těla, lehněte si s rovnými zády. Vraťte se do výchozí pozice.

Další jednoduché jóga cviky pro začátečníky najdete v našem článku Základní jóga cviky. Těšit se můžete třeba na kočku, strom, kobru, pozici dítěte a další. 😊

Dechová cvičení

Bez dechového cvičení by to nebyla jóga. Skrze něj usměrňujete životní energii, pránu. Pokud na tyhle věci nevěříte, i tak vám prospěje. Uklidníte si nervy a krásně se uvolníte. Odbouráte stres. A připravíte se na klidný spánek (pokud cvičíte večer).

Podle téhle studie to opravdu funguje – při stresu, úzkosti nebo PTSD.

Začátečníkům doporučuji cvičení Nádí šodhána. Jedná se o střídavý dech, kdy nadechujete a vydechujete vždy jednou nosní dírkou, zatímco druhou máte zacpanou.   

Posaďte se do pohodlné polohy, na židli nebo na zem se zkříženýma nohama. Ukazováček a prostředníček si položte na třetí oko (na čele nad kořenem nosu), palec a prsteníček si položte k nosním dírkám.

• Palcem zavřete pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou.
• Jakmile se nadechnete, uzavřete prsteníčkem levnou nosní dírku a vydechněte pravou.
• Vydechněte až úplně na doraz, ať v plicích nic nezůstane. Nadechněte se opět pravou dírkou a vydechněte levou.

Toto je jedno kolo. Opakujte plynule za sebou po dobu 3 až 5 minut.

Meditace

Meditace je celkem náročná disciplína. Přemýšlela jsem, jestli ji do jógy pro začátečníky vůbec zahrnout. Ale nakonec proč ne, dáme si něco snadného. 😊

Ze začátku stačí meditovat třeba jen 3 nebo 5 minut. Cílem je vyčistit si hlavu, na nic nemyslet a soustředit se – např. na svůj dech, tělo atd.

Zkuste třeba právě dech. Když myšlenkami utečete jinam, k dechu se vrací nejsnadněji.

1. Posaďte se do pohodlné polohy, ve které vydržíte a nebudete se muset neustále ošívat. Nařiďte si budík, ať nemusíte sledovat čas.
2. Při nádechu si všímejte, že se nadechujete. Pozorujte a vnímejte tok vzduchu, jak se hýbe celé tělo. Při výdechu zase sledujte výdech.
3. Dýchejte přirozeně a proces sledujte, nijak ho nenuťte nebo nemanipulujte. Berte to, jako když si někdo pinká míčem sem a tam. A vy na to jenom koukáte.
4. Jakmile začnete přemýšlet nad prací nebo nad dětmi, nepanikařte. Nechte myšlenku odplynout pryč a znovu se zaměřte na dech.

Kromě dechu můžete sledovat také pocity těla, jak se cítí právě teď a tady. Např. jestli pociťuje chlad či teplo. Chlad v kontaktu se zemí, teplo na temeni hlavy, protože na vás svítí sluníčko. Kde se dotýká země. Kde je v kontaktu s látkou. Jak se mění jeho tvar během nádechu. A tak dále.

➡️ Cíl zůstává stejný – koncentrovat se na předmět meditace a zbavit se myšlenek na všechno ostatní.

Jóga sestavy pro začátečníky

🌞 Pozdrav slunci – Surya namaskar

Nejznámější jóga sestava. Zlepšuje koncentraci a povzbuzuje. Podporuje imunitu a celkové zdraví. Zároveň zvyšuje odolnost proti stresu. Ideální start do nového dne. 😊

🌸 Pozdrav městu Khatu – Khatu Pranám

Obdoba pozdravu slunce a super jóga sestava pro začátečníky. 👍 Zlepšuje celkový postoj těla. Působí na všechny orgány a prý podporuje metabolismus a imunitu. Harmonizuje tělo i mysl, a není nijak těžká. 😊

🌜 Pozdrav měsíci – Chandra namaskar

Pokud je pro vás pozdrav slunci těžký, zkuste pozdrav měsíci. Není tak náročný na ramena a zápěstí, protože tam není píďalka. Uklidňuje, může se cvičit před spaním. Doporučuje se cvičit v horkých měsících, protože má „chladnou“ energii měsíce.

Jóga pro začátečníky – 30minutová lekce

Zkusit můžete taky tuhle lekci/sestavu na půl hodinky. Je sestavená speciálně pro začátečníky a pěkně se během ní vyklidníte. 😉

Jóga na hubnutí – 30minutová lekce

Jestli se chcete trochu víc zapotit a zkusit jógu na hubnutí, doporučím třeba tohle video. Tempo je svižnější a pozice náročnější na svaly.

Kde se vzdělávat? Kam dál?

Naštěstí žijeme ve světě, kde se dá většina věcí řešit online. Stejně tak je tomu i s jógou. Nemusíte jezdit do studia, abyste si mohli zacvičit. Stačí zapnout notebook a pustit si YouTube. Najdete tam spoustu lekcí zdarma.

U lekcí na YouTube je trochu nevýhoda, že je to takové „rozbité“. Mám tím na mysli, že málokdy najdete nějaký ucelený plán, podle kterého se dá cvičit delší dobu.

V tomhle mi vyhovují kurzy jógy online. Narazila jsem na super kurz jógy pro začátečníky s Bárou Sedlákovou. Mrkněte na něj. 👇

Jóga pro začátečníky je tu pro všechny, kdo chtějí proniknout do základů jógy. Kurz je v češtině a vede ho sympatická lektorka Bára. Za cenu 2390 získáte 5 hodin obsahu s neomezeným přístupem. K lekcím se můžete kdykoliv vracet.

V nabídce jsou různě dlouhá videa pro dny, kdy si chcete dát do těla. I pro večery, kdy už na nic nemáte čas.

Další možností je cvičit podle knížek. Ty seženete online v knihkupectví i v e-shopech, které se specializují na jógu.

Pomůcky na jógu ❤️

Co budete na jógu potřebovat?

Základem je kvalitní podložka. Ze začátku můžete zvolit tlustější, než si zvyknete na sezení na zemi a pozice, které zatěžují klouby. Doporučuji protiskluzové varianty, na těch se i dobře poskakuje.

Oblečení na jógu musí být pohodlné. Nenoste nic, v čem se neustále ošíváte a chvíli neposedíte. Cvičení si chcete užít, ne řešit, že vás škrtí guma nebo je vám nepříjemný materiál trička. Vybírejte volnější kousky z přírodních materiálů nebo sportovní oblečení ze syntetiky, které dobře odvádí pot a nechává pokožku dýchat.

Hodně volné tepláky moc nedoporučuju, můžou překážet. Raději zkuste nějaké jóga legíny nebo klasické legíny na fitness. I kraťasy jsou fajn.

A potom tu máme různé jóga pomůcky. Bloky a cihličky pomůžou těm z vás, kdo mají malý rozsah pohybu, ale chtějí si užít benefity pozic náročnějších na flexibilitu. Blokem si podložíte část těla, která např. nedosáhne na podložku.

Obdobně fungují i jóga válce neboli bolstery. Podpoří třeba dolní část zad, bederní páteř nebo nohy. Válce lze použít i na masáž a rozcvičení.

Pomůcky koupíte také rovnou ve zvýhodněných setech. 👌

Na jógu se také hodí pořídit prima oblečení, aby vás cvičení bavilo. Můžete vyzkoušet třeba tyto barevné legíny, nebo tepláky.

Závěr

Jógu může cvičit kdokoliv a kdekoliv. Pomůže vám odbourat stres, posílit tělo a třeba i zhubnout. 🙂

Začít s ní můžou i úplní zelenáči, návod najdete v našem článku. Nebo vyzkoušejte kurz jógy pro začátečníky a vrhněte se na to pěkně z pohodlí domova. 💪