• Home  / 
  • Cvičení
  •  /  Kettlebell Swing a TGU – Nezlomná dvojka

Kettlebell Swing a TGU – Nezlomná dvojka

Červenec 8, 2017
Kettlebell Swing a TGU – Nezlomná dvojka

Pokračování k článku „Kettlebell – multifunkční stroj na sílu

V tomto článku se dozvíte, jak správně provézt dva základní cviky s Kettlebellem.

Upozorňuji, že dříve než začnete cvičit, měli byste se poradit se zkušeným trenérem nebo sportovcem, který ví, jak na to a najde si chvíli času, aby se na Vás podíval, jak cvičíte. Je důležitý pohled druhé osoby, neboť Vy sami nikdy neodhalíte chyby, kterých se můžete dopouštět, i když si myslíte, že jste se to naučili perfektně svépomocí. Ani zrcadlo Vám neřekne, že máte více zatnout zadek nebo zpevnit kotníky.

Nicméně teorie pro laika, jak na Swing a TGU zde:

Kettlebell Swing

Cvik, který vypadá jednoduše, ale k správnému provedení budete potřebovat tisíce pokusů. Cvik pro zpevnění hýždí, stehen, zádových svalů, zlepšení dynamické síly a celkové výdrže.

Jak na to?

Vyberu si váhu koule, tak, abych ji pohodlně dokázal odlepit ze země (začátečníci muži většinou 12-16kg, ženy 8-12kg). Položím kouli zhruba metr před sebe, postavím se pevně na celé šlapky (nejlépe naboso, nebo v botách s plochou podrážkou), nohama trošku šíř než na úroveň ramen. Opřu se s rukama nataženýma o madlo koule a přenesu váhu těla do ramen (zatlačím do madla). Nohy lehce pokrčím v kolenou a držím rovná záda. Nepředkláním se, zadek směřuje dozadu, jako bych si sedal na židli. Moment pravdy: madlo držím pevně dlaněmi. Šlapky, kotníky, holeně se nehýbou (jako bych stál v betonu) a kouli dynamickou silou vycházející ze zadku a stehen vyrvu ze země, rozhoupnu mezi nohy a obrovskou energií jí pošlu do výšky ramen s rukama nataženýma a volnýma jako liány s háky na koncích. Při trhu zatínám hýždě a vydechuji vzduch ohromným tlakem.

DULÉŽITÉ: Swing není práce rukou! Ruce zde slouží pouze jako dopravní prostředek koule do úrovně ramen. Síla musí vycházet ze zadku, stehen a svalstva spodních zad!

Mrkněte na video, jak by to mělo nejsprávněji vypadat: https://www.youtube.com/watch?v=1cVT3ee9mgU

TGU (Turkish Get Up)

Cvik pro získání skálopevných + nácvik koordinace a stability.

Jak na něj?

Zprvu si vyberu opravdu lehkou kouli, abych perfektně nacvičil techniku, poté můžu váhu zvyšovat.

Ležím na boku, nohy pokrčené, kettlebell držím za madlo obouruč. Vytočím se na záda a pomocí obou rukou vytáhnu kouli na hrudník a poté vytlačím přímo nad rameno s do propnuté paže, souhlasná noha je pokrčená. Druhou ruku pouštím, pokládám na zem.

Z této pozice vystřídám celkově šest dalších pozic až do stoje vzpřímeného s kettlebelem nad hlavou (přímo nad ramenem).

  1. Opírám se o loket volné ruky a vytáčím se na stejnou stranu. Sleduji kouli.
  2. Z lokte přejdu na propnutou dlaň. Sleduji kouli
  3. Most/ twist. Odlepuji zadek od podložky, držím zpevněné tělo. Držím na třech bodech: pravé i levé chodidlo, dlaň. Stále sleduji kouli.
  4. Propnutou nohu podsouvám přímo pod sebe a klekám na koleno. Spustím oči z koule a dívám se přímo před sebe.
  5. Opouštím dlaň od podložky a rovnám tělo – pozice výpad.
  6. Tlakem do přední nohy se zvedám do stoje vzpřímeného. Oči stále směřují vpřed. Stojím rovně, kettlebell kolmo nad ramenem.

 

Jsem v polovině cviku a celý proces opakuji cestou zpět na zem. Dbám na to, aby kettlebell byl opravdu celou dobu kolmo nad ramenem a paže napnutá. Proto je dobré ze začátku začít s opravdu lehkou vahou, nejlépe pouze se zatnutou pěstí. Pro nácvik stability můžu například na zatnutou pěst položit botu nebo kelímek s vodou. 🙂

Pro průpravu tohoto cviku můžu nacvičovat samostatné pozice zvlášť a vždy se vrátit zpět na zem. Například cvičím pozici 1 – 3 a zpět, následně pozici 3 – 5, 5 – 6 atd.

Ukázkové video zde: https://www.youtube.com/watch?v=13OVvvR7byo

Opakuji, že nejlepší způsob jak se tyto dva geniální cviky naučit, je pod vedením odborníka, který Vás provede všemi fázemi.

Instrukce máme, můžeme začít budovat obrovskou sílu!

Click here to add a comment

Leave a comment: